Znamo kako se riješiti onih par kila viška. Trenerica nam je osmislila plan top vježbi
Potrebno je odvojiti svega tridesetak minuta dnevno, barem tri puta tjedno
Najljepše doba godine istovremeno može biti i najizazovnije za naš organizam. Sunce, visoke temperature, brojne aktivnosti i još više opuštanja, može predstaviti stres za naše tijelo i izazov za figuru koju smo postigli netom prije izlaska na plažu.
S1 Summer challenge serijal je članaka koji će ti pomoći da ostaneš zdrava, poletna i u top formi tijekom ljeta. Sve što trebaš je pratiti naše priče, savjete i stručnjake koji ti putem recepata, kvizova i kratkih videa donose smjernice za top ljeto. Serijal ti omogućava Vindija, a sve priče potraži ovdje.
Mršavljenje nije lako, neovisno o tome želimo li se riješiti tri, 15 ili 30 kilograma viška. Izazov dolazi već u nama samima – nedostatak motivacije te strah od neuspjeha često rezultiraju mentalnom blokadom zbog koje je teško uopće krenuti na put prema postavljenom cilju. Nadalje, želja da to napravimo što ranije, iako zvuči pozitivno, nimalo ne pomaže. Zbog nje si postavljamo visoke ciljeve i nerealne uvjete. Postavljene ciljeve onda ne dostižemo čime hranimo onaj strah iz gornjih redova, a od uvjeta koje smo si zadali odustajemo zato što su suviše rigorozni i rijetko tko ih zapravo može zadovoljiti. Stoga je za početak potrebno započeti malim koracima i realnim očekivanjima.
Tako smo si zadali riješiti se ona dva-tri kilograma viška koja nam zasmetaju kada uskočimo u badić ili omiljeni šorc. U tome nam prije svega može pomoći redovita fizička aktivnost i nekoliko novih navika u svakodnevnoj rutini, a to nam je potvrdila i magistra kineziologije Ivana Serdarušić. Ujedno nam je složila fantastičan trening za koji je dnevno potrebno odvojiti maksimalno pola sata. Vježbe su više nego učinkovite, mogu se odraditi bilo gdje – bili vi u stanu, na plaži ili u parku, a sve što vam je potrebno su udobna prostirka i guma, uz malo volje i truda.
“Za vidljive rezultate svakako predlažem vježbati tri do četiri puta tjedno. Pretjerana tjelesna aktivnost neće nam dati željeni rezultat jer tako svojim mišićima ne dajemo dovoljno vremena da se oporave te da budu spremni za nove napore. Najvažnije je biti umjeren i slušati svoje tijelo. Na dane kada ne treniramo, uvijek se možemo zaputiti u prirodu i odraditi laganu šetnjicu. Ključno je paziti da ne preskačemo obroke te da se hidratiziramo dovoljno”, za početak nam govori Ivana. Trening je raspodijeljen po serijama. Prva obuhvaća zagrijavanje laganim joggingom u trajanju od pet minuta, a glavni dio treninga sastoji se od šest vježbi koje je potrebno ponoviti u četiri kruga. Svaka od njih odrađuje se po 40 sekundi, s pauzama od 20 sekundi između. Nakon završenog kruga slijedi jedna minuta odmora.
Efikasnom vježbom do završnog cilja
1. Jumping jacks
Stopala stavite u širinu ramena, a glavu držite uspravno. Važno je da vratni dio kralježnice držite u prirodnom položaju pa zato opustite čeljust. Bokovi vam ne moraju biti u istoj ravnini s gležnjevima već gurnuti nešto ispred. Iz ovog položaja poskočite u raskorak, noge raširite da prelaze širinu ramena te ruke uspravno podignite iznad glave, spajajući dlanove. Zatim noge skupite sunožno, spuštajući ruke prema tijelu.
2. Čučanj s titrajem
Pri čučnju s titrajem, počnite ovu vježbu uobičajeno kao kada se radi i obični čučanj – noge postavite u lagani raskorak u ravnini s kukovima, puno stopalo mora biti na podu, leđa izravnata. Krenite se dizati, ali na pola puta zastanite i napravite nekoliko pokreta manjih dizanja i spuštanja, odnosno titraja. Potom se dignite do kraja i ponovite isto. Kako bi vježba bila učinkovitija, malo iznad koljena stavite elastičnu traku za vježbanje, no moguće je raditi i bez nje ako ju nemate pri ruci.
3. Iskorak s dodirom stopala
Iz uspravnog položaja, jednom nogom zakoračimo naprijed, spuštajući pritom kukove prema dolje, uz lagano spajanje ruku i stopala. Drugu nogu savijamo u koljenu prema stražnjoj strani. Kao i kad hodamo, izmjenjujemo noge. Pritom je potrebno paziti da koljeno prednje noge uvijek bude u razini do početka stopala, a noga bude savijena pod 90 stupnjeva.
4. Polumarinac na zidiću
U verziji koju možete odraditi na otvorenom, potrebno je samo pronaći nekakav zidić ili klupicu koja će poslužiti kao oslonac. Za ispravno izvođenje polumarinca stanite uspravno i izravnajte leđa. Stanite tako da su vam stopala u širini kukova te ruke postavite uz tijelo. Vježbu započnite tako da ruke ispružite na oslonac – zidić, noge u laganom skoku ispružite prema nazad te privucite tijelu savijajući ih u koljenima, a potom skočite u zrak i izravnajte tijelo, dok su ruke ispružene uz tijelo.
5. Bočni mountain climbers
Za ovu vježbu također će poslužiti gore spomenuti zidić ili klupica. Ruke ispružite na oslonac, tijelo postavite u položaj sličan skleku, stopala lagano raširite, oslanjajući se pritom samo na prste. Jednu po jednu nogu privlačite tijelu prema prsima, savijajući je u koljenu, prema suprotnom boku. Primjerice, desnu nogu povlačite prema lijevoj strani prsa i obrnuto.
6. Jednonožna sklopka
Lezite na leđa na prostirku koju ste pritom stavili na ravnu i udobnu površinu. Ispružite noge ravno, a ruke lagano savijte u laktovima te ih podignite iznad glave. Podižite gornji dio trupa kao da radite trbušnjak, uz istovremeno podizanje jedne noge koju dotičete rukama. Naizmjence mijenjajte noge. Ako ih ne možete u potpunosti ispraviti, pri podizanju ih sasvim lagano savijte u koljenu, tek toliko da ih možete dotaknuti rukama.
Dovoljno se odmarajte
Nakon treninga za opuštanje mišića napravite rolanje uz pomoć rolera. Ovo je poput masaže koju možete odraditi sami, a traje svega nekoliko minuta. Rolanje mišićima omogućuje bolju cirkulaciju, istezanje te opuštanje mišića i uklanjanje žarišnih te bolnih točaka. Osim opuštanja mišića i istezanja, nakon svakog treninga, ali i tijekom njega, tijelu je potrebno vratiti izgubljenu energiju, a omjer vode i elektrolita staviti u balans. Pri tome od velike pomoći mogu biti izotonici poput Vindijinog Iso sporta koji se na tržištu odnedavno pojavio s još boljom formulom. Naime, obogaćen je BCAA aminokiselinama koje pospješuju oporavak mišića, potiču njihovu izgradnju, a u organizmu doprinose smanjenju umora nakon iscrpnih aktivnosti.
Također, kako je i Ivana na početku rekla, nakon treninga ključan je kvalitetan odmor. Ovaj savjet podrazumijeva dvije vrste odmora. To su stanke u treniranju kako bi se mišići oporavili, ali i svakodnevnu relaksaciju. Nakon treninga zato obavezno napravite istezanje, a broj i učestalost treninga dobro rasporedite kroz dane. Napeti mišići tako će se imati priliku opustiti što će nadalje spriječiti ozljede i pospješiti rezultate. Osim na odmor, tijekom pojačane fizičke aktivnosti posebnu je pažnju potrebno usmjeriti na zdravu i uravnoteženu prehranu.
Na tanjuru bi se zato svakodnevno trebale naći gotovo sve kategorije nutrijenata u optimalnim omjerima, a koji pak ovise o raznolikim faktorima – od dobi, spola, tjelesne težine preko razine fizičke aktivnosti, pa sve do konačnog cilja koji želimo dostići. No, ključni su svakako proteini i ugljikohidrati, kao i raznoliko voće i povrće bogato vlaknima. Primjerice, nakon treninga odličan izvor proteina mogu biti ‘z bregov Protein mliječni napitci koji dolaze u četiri prefina okusa – jagoda, vanilija, čokolada s bananom i pistacija. Svaka bočica sadržava čak 50 grama proteina, što je ujedno i preporučeni dnevni unos. Dodatna pogodnost je što dolaze bez dodanih šećera, s niskim udjelom masti te bez laktoze. U njima stoga mogu uživati svi – neovisno jeste li profesionalac ili ne toliko česti rekreativac.
Sadržaj nastao u suradnji s Vindijom.