Koliko je sirova prehrana doista zdrava? Donosimo vodič za početnike sa jednostavnim raw food receptima

Iako smo u zadnje vrijeme naviknuti na sve veću i veću popularnost sirove prehrane, takozvanog “raw fooda” ili nespretno nazvanog “sirovojelstva”, prema BBC Good Food, sirova prehrana i nije tolika novost. Na ovaj način se jelo već od sredine 19. stoljeća, kad je sirova prehrana uključivala namirnice poput voća, povrća, sjemenki, orašastih plodova te proklijalih i fermentiranih žitarica i graha. Već tad ljudi su imali iskustva sa sirovom prehranom, a bile su im dostupne i mnoge namirnice koje danas smatramo najboljima.

Što je sirova prehrana?

Sirova prehrana, dakle, obuhvaća konzumaciju svih vrsta namirnica u njihovom sirovom stanju, a dok nisu termički obrađene na visokoj temperaturi. Raw food prehranom smatra se sva hrana koja nije obrađena na temperaturi iznad 45 stupnjeva. Termički neprerađena sirova prehrana tako najčešće uključuje namirnice poput voća, povrća, sjemenki, samoniklog bilja, algi i orašastih plodova.

Je li sirova prehrana zdrava?

Eating Well javlja kako nema sumnje da se biljna prehrana povezuje s manjim rizikom od pretilosti i drugih kroničnih bolesti, ali budući da je prehrana sirovom hranom toliko restriktivna, njezini sljedbenici izloženi su riziku od nedostatka vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina ako ne uzimaju dodatke prehrani.

Teorija je da konzumacija nekuhane hrane povećava energiju, pomaže u mršavljenju i sprječava bolesti, dok toplinska obrada uništava enzime koji pomažu probavi i stvara toksine koji oštećuju tkivo, a to su dva su razloga zašto je sirova hrana zdravija prema zagovornicima prehrane sirovom hranom.

Međutim, stručnjaci nisu u konsenzusu oko toga je li sirova prehrana optimalna za dulje periode. Neki ističu da termička obrada može uništiti štetne bakterije i parazite koji se potencijalno mogu nalaziti u hrani te pomoći u boljoj probavljivosti određenih namirnica. Također, kuhanje može osloboditi određene hranjiva sastojke koji su inače nepristupačni u sirovim namirnicama.

Koje su prednosti sirove prehrane?

Pobornici sirove prehrane vjeruju da konzumacijom sirovih namirnica unose veće razine hranjivih tvari te da se procesom termičke obrade uništavaju važni enzimi, vlakna, minerali i vitamini u namirnicama. Svatko tko jede sirovu hranu također u tijelo unosi manje soli, dok uz to povećava unos vlakana i alkalnog kalija, čime se čovjek štiti od nekih vrsta karcinoma i razvoja bolesti krvožilnog sustava.

Prednosti sirove prehrane uključuju:

• Bogatstvo hranjivim tvarima: Sirova hrana često sadrži veće količine vitamina, minerala i antioksidansa.
• Poboljšana probava: Enzimi prisutni u sirovoj hrani mogu olakšati probavu.
• Gubitak težine: Sirova prehrana može pomoći u mršavljenju jer je često niskokalorična.
• Poboljšano zdravlje kože: Mnogi ljudi primjećuju poboljšanje izgleda kože nakon prelaska na sirovu prehranu.

Koji su nedostaci sirove prehrane?

Svi koji imaju iskustva sa sirovom prehranom znaju da ova vrsta prehrane također ima i nekih nedostataka. Za početak, sirova hrana koja se konzumira treba biti dobro prožvakana, jer se nesažvakana hrana dobro ne probavlja i može rezultirati žgaravicom, podrigivanjem, jakom kiselinom i nadutošću.

Drugi nedostatak sirove prehrane je to što može biti siromašna cinkom, željezom, kalcijem, vitaminima B12 i D te omega-3 masnim kiselinama. Sirova prehrana ne preporučuje se osobama koje imaju neke bolesti gastrointestinalnog trakta ni onima koji boluju od osteoporoze, budući da će probava takvih osoba teško podnijeti sirove namirnice, tako da se u tim slučajevima najbolje posavjetovati s liječnikom koji će znati više o promjeni načina prehrane i utjecaju na zdravlje.

Nedostaci sirove prehrane:

• Rizik od nedostatka energije: Nedostatak kalorija može dovesti do gubitka tjelesne mase i smanjenja energije.
• Rizik od nedostatka određenih hranjivih tvari: Sirova prehrana može dovesti do nedostatka nutrijenata poput vitamina B12, željeza i kalcija.
• Potencijalna opasnost od bakterijskih infekcija: Nedostatak termičke obrade može povećati rizik od konzumiranja hrane zaražene potencijalno opasnim bakterijama

Koje namirnice je bolje jesti sirove, a koje kuhane?

Neki stručnjaci preporučuju konzumaciju određenih namirnica sirovih, dok se za druge preporučuje termička obrada.

Namirnice koje je bolje jesti sirove:

• Voće: Većina voća može se jesti sirova, kao što su jabuke, banane, jagode, trešnje, grožđe, kivi, itd. Voće je bogato vitaminima, mineralima i vlaknima, a termička obrada često može uništiti neka od tih hranjivih tvari.
• Povrće: Mnogo vrsta povrća, poput špinata, rajčica, paprike, mrkve, krastavaca i brokule, može se jesti sirovo. Sirovo povrće često zadržava veću količinu vitamina i antioksidansa.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, orasi, lješnjaci, lan, chia sjemenke, itd., često se konzumiraju sirovi i bogati su zdravim mastima, proteinima i vlaknima.
• Salate: Salate se pripremaju od različitih svježih sirovih sastojaka i obično nisu termički obrađene.

Namirnice koje je bolje jesti kuhane:

• Meso i riba: Meso i riba često se kuhaju, peku ili grilaju kako bi se uništile bakterije i paraziti te kako bi se poboljšala probavljivost.
• Jaja: Jaja se često termički obrađuju prije konzumacije kako bi se spriječile bolesti izazvane salmonelom.
• Povrće kao dodatak jelima: Iako se mnogo povrća konzumira sirovo, neka povrća poput krumpira, batata i kelja često se termički obrađuju prije kuhanja ili pečenja.
• Žitarice i mahunarke: Žitarice poput riže, tjestenine i mahunarke kao što su grah i leća obično se kuhaju prije konzumacije kako bi se omekšali i postali jestivi.

Kako početi sa sirovom prehranom

Fizičko i psihičko zdravlje neki su od glavnih razloga zbog kojih ljudi prelaze na prehranu sirovom hranom, a svi oni koji u svoju prehranu uvrste svježe i sirove namirnice barem jednim dijelom, postaju svjesni toga da imaju više energije i osjećaju se zdravije. Ukoliko osoba želi postupno prelaziti na sirovu prehranu, ovo su neke od preporuka koje se tiču uvrštavanja sirovih namirnica u dnevni jelovnik:

• Za doručak se preporučuje napraviti smoothie s voćem ili veliku i zasitnu voćnu salatu
• Za užinu i male međuobroke preporučuje se konzumacija sirovog povrća i voća, koštuničavog voća, prirodno cijeđenih sokova te orašastih plodova kao što su indijski oraščići, orasi i bademi
• Za ručak se preporučuje uvođenje povrtnih salata dobrih nutritivnih vrijednosti, npr. matovilac, radič, kupus i baby špinat, a obogaćuje ih se s orašastim plodovima i sjemenkama
• Za večeru se preporučuje kombinacija od 50% sirove hrane poput salata i 50% kuhane hrane poput krumpira, riže ili raznih povrtnih variva
• Jelo se također može i smiksati u blenderu te se tako u tijelo unosi kompletan nutritivan obrok

Važno je napomenuti da se kod prelaska na sirovu prehranu ne preporučuje piti tekućinu tijekom konzumacije jela, budući da tekućina može isprati hranu, što će rezultirati fermentacijom hrane u crijevima. Nakon prelaska na sirovu prehranu može doći i do gubitka težine, ali nakon toga slijedi stabilizacija težine, a u trećoj fazi, kada svi procesi u tijelu funkcioniraju bolje nego ranije, može doći i do laganog dobitka na težini.

Sirova prehrana – recepti za početnike

Za kraj donosimo dva recepata koji će biti od pomoći svakom početniku koji tek počinje s prelaskom na sirovu prehranu. Od osnovne opreme za pripremu sirove hrane preporučuje se u kuhinji imati blender, spiralizator, sokovnik, i dehidrator za sušenje hrane, a iako ovi aparati nisu obvezni za promjenu načina prehrane, uvelike će nam pomoći u kuhinji pri pripremi jela.

Juha od krastavaca i avokada

Sastojci:

• 400 ml tople vode
• 70 g indijskih oraščića
• ½ krastavca
• ½ avokada
• ½ crvene paprike
• 2 male rajčice
• 1 stabljika celera
• 1 češanj češnjaka
• ¼ ljubičastog luka
• 10 ml konopljinog ulja
• origano ili začin po želji

Priprema: Potrebno je oguliti avokado, izvaditi košticu, te staviti komade avokada u blender sa svim ostalim sastojcima. Krastavac je potrebno oprati bez guljenja. Smjesa se miješa dok ne postane glatka, a na kraju se u juhu dodaje malo ulja i začini se po vlastitom nahođenju.

Tjestenina od tikvica s avokadom i rajčicom

Sastojci:

• 1 tikvica
• 1/2 avokada
• 1 rajčica
• 1 crvena paprika
• 2 datulje
• 2 žlice maslinovog ulja
• Par crnih maslina
• 1/2 čaše sjemenka suncokreta
• 1 čaša kuhanog slanutka
• sol i papar
• 1/2 limuna

Priprema: Potrebno je spiralizatorom ili ribežom napraviti tjesteninu od tikvice te posoliti trakice. Na trakice se zatim dodaje smjesa od sjemenki suncokreta, slanutka, maslinovog ulja, limunovog soka, soli i papra. Za umak od rajčice potrebno je izblendati rajčicu, datulje, paprike i ulje te sve dobro začiniti i preliti preko tjestenine od tikvica. Za kraj, tjesteninu se garnira narezanim maslinama i avokadom i jelo je spremno za služenje.