Jeste li čuli za Atlantsku dijetu? Slična je mediteranskoj, no ima svoje specifičnosti. Donosimo detalje
Prema dosadašnjim istraživanjima, Atlantska dijeta poboljšava razine dobrog, HDL kolesterola
Mediteranska dijeta, koja je i ove godine proglašena najzdravijom na svijetu, predstavlja prehrambeni stil koji se temelji na tradicionalnoj prehrani mediteranskih regija poput Grčke, Italije i Španjolske. Obiluje svježim voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, maslinovim uljem, ribom i orašastim plodovima, a po tome joj je vrlo slična, od nje manje razvikana, atlantska dijeta.
Prema novoj studiji, utvrđeno je da se kod sudionika koji su pratili Atlantsku prehranu, tradicionalan prehrambeni obrazac u određenim područjima Portugala i Španjolske, značajno smanjio rizik od razvoja metaboličkog sindroma.
Metabolički sindrom predstavlja skupinu od pet čimbenika rizika koji mogu dovesti do razvoja dijabetesa, bolesti srca, moždanog udara i drugih zdravstvenih komplikacija. Dijagnoza metaboličkog sindroma postavlja se kada su prisutna tri ili više od navedenih čimbenika: visoka razina glukoze u krvi, povišen krvni tlak, visoke razine triglicerida u krvi, veliki opseg struka te niske razine HDL-a, dobrog kolesterola.
U nastavku donosimo što je atlantska dijeta, namirnice karakteristične za atlantsku dijetu, učinke atlantske dijete te usporedbu Atlantske i Mediteranske dijete.
Što je atlantska dijeta?
Atlantska dijeta je prehrambeni pristup koji se temelji na tradicionalnom načinu prehrane ljudi koji žive duž obala Atlantskog oceana, posebno u dijelovima Portugala i Španjolske, na temelju čega je i dobila naziv. Ova prehrana naglašava konzumaciju namirnica koje su tipične za ta područja, uključujući ribu, morske plodove, voće, povrće i orašaste plodove, koje su lokalno dostupne.
Slično kao i mediteranska prehrana, Atlantska promiče unos zdravih masnoća poput maslinovog ulja, te umjerenu konzumaciju mesa. S obzirom na povijesne, kulturne i geografske čimbenike, Atlantska dijeta postala je integralni dio životnog stila ljudi u Portugalu i Španjolskoj.
Ključni elementi Atlantske prehrane uključuju visok unos ribe bogate omega-3 masnim kiselinama, te voća i povrća. Karakterizira ju i smanjen unos rafiniranih šećera i ugljikohidrata te konzumacija cjelovitih žitarica, orašastih plodova i voća.
Studije su pokazale da Atlantska dijeta može pružiti razne zdravstvene koristi, uključujući smanjenje rizika od metaboličkog sindroma, dijabetesa, bolesti srca i krvnih žila te drugih kroničnih bolesti. Međutim, kao i kod svake prehrane, važno je slijediti individualne potrebe i savjete stručnjaka za prehranu.
Namirnice karakteristične za atlantsku dijetu
Kao što su za mediteransku prehranu karakteristične namirnice dostupne u mediteranskom području, tako su i za atlantsku karakteristične one koje su dostupno uz duž obala Atlantskog oceana. Iako su ove dvije dijete uvelike slične, ovo su specifične namirnice koje ulaze u atlantski stil prehrane:
- riba i morski plodovi: riblja poput skuše, srdela, lososa i tune bogata je omega-3 masnim kiselinama koje su važne za održavanje zdravlja kardiovaskularnog sustava i mozga. Morski plodovi poput škampa, dagnji i lignji također su česti na jelovniku zbog svojih nutritivnih prednosti
- voće i povrće: svježe voće i povrće neizostavan su dio atlantske prehrane zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti. Ovo se odnosi na rajčice, paprike, krumpir, citruse, jagode, borovnice i druge njima slične plodove
- orašasti plodovi: orašasti plodovi poput oraha, badema i lješnjaka bogati su zdravim mastima, proteinima, vlaknima i antioksidansima te su važan dio Atlantske dijete
- piletina i puretina: umjerena konzumacija bijelog mesa, posebno peradi poput piletine i puretine, također se preporučuje kao izvor proteina s manje zasićenih masti u usporedbi s crvenim mesom, koje se preporučuje u manjoj količini
- maslinovo ulje: kao ključan izvor zdravih masti, maslinovo ulje često se koristi za pripremu hrane umjesto drugih vrsta ulja ili masti
- mliječni proizvodi: sir, mlijeko i jogurt jedu se u umjerenim količinama, ali su sastavni dio atlantske prehrane
- jaja: jaja su također sastavni dio atlantske prehrane kao izvor proteina, vitamina i minerala.
Što se i koliko jede prema Atlantskoj dijeti?
Prema Tojovoj i Leisovoj piramidi atlantske prehrane iz 2009. godine na prvom su mjestu slatkiši, masno meso i slatka pića, odnosno na vrhu piramide, a ispod njih nalaze se jaja, koja bi se na tjednom jelovniku trebala naći barem tri do četiri puta. Na drugom su nemasna govedina, perad i svinjetina, a preporučen unos je 3 do četiri puta tjedno.
Na trećem mjestu nalaze se riba i morski plodovi s preporučenim tjednim unosom barem tri do četiri puta. Na četvrtom su mjestu sušeno voće, koje bi trebalo jesti četiri do šest puta tjedno, i mahurke, dva do tri puta tjedno. Na petom, šestom i sedmom mjestu uvršteni su mliječni proizvodi (dodani u tri do četiri obroka dnevno), maslinovo ulje (dodano u prehranu tri do četiri puta dnevno) te voće i povrće (dodano na u tri ili više od tri obroka dnevno).
Nadalje, kruh, pahuljice, tjestenina, riža i ostale žitarice nalaze se na osmom mjestu Tojove i Leisove piramide, dok je voda na devetom mjestu, odnosno, pri dnu piramide, što je čini važnim dijelom atlantske prehrane, no i prehrane općenito. Na samom dnu piramide je tjelovježba, kao neizostavan čimbenik zdravlja u kombinaciji sa zdravom prehranom.
Pravila kuhanja
Osim raznovrsnih i hranjivih namirnica, za Atlantsku je prehranu važan i način pripreme jela kojim se osigurava očuvanje nutritivnih vrijednosti tih namirnica. Pečenje ili roštiljanje ribe i morskih plodova umjesto prženja u dubokom ulju omogućuje očuvanje važnih hranjivih tvari poput omega-3 masnih kiselina i proteina. Ova metoda pripreme omogućuje i smanjen unos nepotrebnih kalorija zbog manjeg dodavanja masnoća.
Kuhanje na pari često se primjenjuje kao način termičke obrade povrća kako bi se očuvala njegova hranjiva vrijednost, dok mariniranje mesa ili ribe u maslinovom ulju i začinima karakterističnim za obale Atlantskog oceana može dodatno poboljšati okus i teksturu namirnica. Osim za mariniranje hrane, maslinovo se ulje dodaje i u salate kao izvor zdravih masti. Kad je riječ o desertima, tu su orašasti plodovi i uvijek lokalno dostupno voće.
Metabolički sindrom i učinci atlantske dijete
Metabolički sindrom skup je metaboličkih poremećaja koji se istovremeno javljaju i povećavaju rizik od nastanka ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući srčane bolesti, moždani udar i dijabetes tipa 2. Osobi je metabolički sindrom dijagnosticiran ako ima tri ili više od ovih faktora rizika:
- visoka razina šećera u krvi (hiperglikemija): to znači da je razina glukoze u krvi povišena, što ukazuje na inzulinsku rezistenciju ili nedostatak osjetljivosti stanica na inzulin, hormon koji regulira razinu šećera u krvi
- visok krvni tlak (hipertenzija): kad je krvni tlak povišen, srce je pod većim opterećenjem te u skladu s tim i radi, što može uzrokovati oštećenje arterija i povećati rizik od srčanih bolesti
- visoke razine triglicerida: trigliceridi su vrsta masnoća koja se nalazi u krvi. Visoke razine triglicerida mogu povećati rizik od srčanih bolesti
- velik opseg struka: prekomjerna nakupina masnog tkiva oko trbuha, što rezultira velikim opsegom struka, može biti pokazatelj povećanog rizika od metaboličkog sindroma i povezanih zdravstvenih problema
- niske razine HDL-a (dobrog kolesterola): HDL potiče uklanjanje viška kolesterola iz krvi i štiti od srčanih bolesti. Niske razine HDL-a mogu povećati rizik od srčanih problema.
Atlantska dijeta u kontekstu metaboličkog sindroma važna je prvenstveno zbog naglaska na konzumaciji zdravih namirnica, koje su bogate hranjivim tvarima, a istovremeno siromašne rafiniranim šećerima i nezdravim mastima.
Atlantska dijeta ima ulogu u prevenciji metaboličkog sindroma na nekoliko načina:
- kontrola težine: atlantska dijeta naglašava konzumaciju namirnica koje su bogate vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, te proteina visoke kvalitete iz ribe i morskih plodova. Ove zasitne namirnice mogu pomoći u kontroli težine, što je važno s obzirom na to da su prekomjerna težina i pretilost dva od nekoliko rizičnih čimbenika razvoja metaboličkog sindroma
- regulacija razine šećera u krvi: atlantska dijeta obično uključuje ograničenje unosa rafiniranih šećera i ugljikohidrata te promovira konzumaciju namirnica s niskim glikemijskim indeksom (namirnica koje sporo podižu razinu šećera u krvi). To može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi, smanjenju inzulinske rezistencije i smanjenju rizika od dijabetesa
- smanjenje razine triglicerida: zdrave masti koje se nalaze u ribi, orašastim plodovima i maslinovom ulju mogu pomoći u smanjenju razine triglicerida u krvi, koji je jedan od faktora rizika za srčane bolesti povezane s metaboličkim sindromom
- poboljšanje razina lipida: atlantska dijeta podrazumijeva povećan unos zdravih masti što ima pozitivan učinak na razine dobrog, HDL kolesterola, što može pomoći u zaštiti srca i krvnih žila te smanjiti rizik od srčanih bolesti
- smanjenje krvnog tlaka: konzumacija ribe, voća, povrća i drugih namirnica koje su bogate kalijem, magnezijem i drugim hranjivim tvarima može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju rizika od hipertenzije (visokog krvnog tlaka).
Razlike između Atlantske i Mediteranske dijete
Atlantska dijeta temelji se na prehrambenim navikama ljudi koji žive duž obala Atlantskog oceana, posebno u dijelovima Portugala i sjeverozapadne Španjolske, dok je mediteranska karakteristična za zemlje poput Grčke, Italije i južne Francuske. Iako obje dijete promoviraju konzumaciju ribe, voća, povrća i zdravih masti, atlantska dijeta često sadrži više ribe i morskih plodova zbog obilja resursa duž obala Atlantskog oceana, dok se mediteranska dijeta, osim na te namirnice, odnosi i na unos maslinovog ulja, povrća i integralnih žitarica.
Ujedno, Atlantska dijeta obično uključuje umjerenu konzumaciju mesa, a meso koje se konzumira je uglavnom meso peradi, dok Mediteranska dijeta također uključuje umjerenu konzumaciju mesa, ali ima i veći naglasak na konzumaciji ribe i morskih plodova.
Mediteranska dijeta često koristi začine poput češnjaka, ružmarina, bosiljka i origana za dodavanje okusa jelima, dok Atlantska, za razliku od nje, može koristiti više papra, korijandra i drugih začina karakterističnih za regiju.
Za razliku od povezanosti konzumacije vina s mediteranskom prehranom, u atlantskoj se prehrani ona ne pojavljuje kao ključna komponenta, iako može biti prisutna u nekim regijama.
Stručni izvori korišteni za ovaj članak: