Ovo su 4 relativno lagana načina da jednostavnom šetnjom ojačate kosti

Možda šetate da se ne bi udebljali. Možda šetate jer znate da je to dobro za srce. A možda se jednostavno dobro osjećate šetajući. Uz sve to, šetnja je iznimno dobra i za kosti. Prema novoj studiji New England Journal of Medicine, šetnja može smanjiti rizik loma kuka za 30 posto.

Uz samo nekoliko prilagodbi vaših redovnih šetnji, mogli biste postići još bolju zaštitu od osteoporoze i fraktura. Dodavanjem sitnih, usputnih opterećanja tijekom šetnje, kost odgovara izgradnjom više stanica. Prosječna osoba dnevno učini sličan broj koraka. To pomaže održanju zdravlja kostiju ali još će više pomoći ako kosti tijekom šetnje malo šokirate.

Ima nekoliko načina kako da na siguran i učinkovit način to uradite. Ako šetate barem 5 puta tjedno po tridesetak minuta, planirajte različite ciljeve kroz četirii dana, a peti dan nek bude obična šetnja.

1. Odredite svoj tempo

Sportovi visokog intenziteta najbolji su za kosti ali ne trebate baš to činiti da bi imali koristi za zdravlje kostiju. Opsežna studija na 60.000 žena u menopauzi pokazala je da su one koje su brzo hodale barem 4 puta tjedno, imale znatno manji rizik loma kostiju.

Žustro hodanje znači, poslije destak minuta hodanja uobičajenom brzinom, dodajte brze intervale u trajanju od 2 do tri minute tako da vam bude teško razgovarti dok hodate. U intervalima odmora koračajte sporije 1 do 2 minute dok vam se vrati dah. Poslije nekoliko tjedana takvog ritma dodajte i brzom i polaganom intervalu po minutu. Šetnja bržim tempom je dobra alternativa za ljude koje bole leđa ili imaju probleme sa zglobovima pa ne mogu raditi vježbe visokog intenziteta.

2. Šetajte unatrag i sa strane

Drugi način da načinite novi, a posve siguran stres za kosti je izmjena smjera kretanja. Studija objavljena u časopisu Osteoporosis International ustanovila je da promjena smjera, lijevo pa desno ili unatrag, djeluje jednako dobro kao i vježbanje visokim intenzitetom, da bi se podigla gustoća kostiju. Svakih tridesetak sekundi mijenjajte smjer, pokušajte to ponavljati svakih 3 do 5 minuta.

3. Dvadeset većih skokova

Određeni način skakanja može biti blagodat za kosti žena u predmenopauzi. Žene u dobi između 25 do 50 godina koje načine 20 skokova u kontinuitetu, dva puta dnevno, povećavaju gustoću kostiju kukova već za 4 mjeseca. Skočite, odmorite se pola minute i skočite nanovo, to radite desetak minuta nakon što ste se zagrijali petminutnim hodom. U skoku držite noge skupa, savijte koljena, obje ruke otraga i skočite prema naprijed. Poslije dvadesetak skokova, šetajte 10 minuta i ponovite.

4. Stepenice

Izvrstan način povećanja pozitivnog stresa kostiju je brzo penjanje i silazak stepenicama. Ili, ako vam je usput, hodajte uz brdo, nizbrdo. Nekoliko minuta koje provedete hodajući stepenicama učinit će čuda za gustoću kostiju.