Zdrave kosti i snažni mišići: zašto je još važan magnezij?
Nedostatak magnezija može povećati rizik od aritmija
Magnezij se, kao pripadnik skupine biološki važnih elemenata prisutnih u organizmu, ističe kao neizostavan čimbenik za održavanje cjelokupne fiziološke i metaboličke ravnoteže. Ljudsko tijelo sadrži otprilike 20 do 28 grama magnezija, što čini oko 0.05% ukupne tjelesne mase. Ovaj mineral nalazi se u različitim tkivima i organima, s najvećim koncentracijama u kostima, mišićima i mekim tkivima.
Osim što je nužan za kvalitetno izvođenje metaboličkih procesa, magnezij ima poseban značaj u održavanju zdravlja živčanog sustava. Dovoljan unos magnezija neophodan je za pravilan rad živaca, a time i za osiguravanje optimalne funkcionalnosti cijelog organizma. Važno je naglasiti da ljudsko tijelo ovaj mineral ne proizvodi autonomno. Njegova prisutnost u organizmu ovisi isključivo o vanjskim izvorima, poput prehrambenih namirnica ili dodataka prehrani.
U nastavku donosimo zašto je magnezij važan, simptome nedostatka magnezija, preporučen dnevni unos, prevelik unos i izvore magnezija u hrani.
Zašto je magnezij važan?
Magnezij je važan za normalno funkcioniranje mišića. Nedostatak može rezultirati grčevima u mišićima, a česte su posljedice i tremor, ali i slabost zato što magnezij sudjeluje u procesu kontrakcije i opuštanja mišića, neizostavnom za sve vrste tjelesnih aktivnosti. Ova uloga čini ga jedinstvenim mineralom za sportaše, rekreativce i za opću tjelesnu pokretljivost svih ljudi.
Nadalje, magnezij ima ključnu ulogu u održavanju normalnog srčanog ritma. Budući da utječe na zdravlje krvnih žila i srčanu funkciju, nedostatak magnezija povećava rizik od srčane aritmije.
Magnezij je kofaktor za mnoge enzime u tijelu. Enzimi su proteini koji ubrzavaju kemijske reakcije u organizmu, čime omogućuju i kontroliraju različite biokemijske procese. Kofaktori su spojevi ili ioni koji su potrebni enzimima da bi pravilno funkcionirali. Magnezij djeluje kao kofaktor, što znači da se povezuje s određenim enzimima i pomaže im u izvođenju njihove funkcije.
U konkretnom slučaju, magnezij sudjeluje u metaboličkim procesima, što uključuje različite biokemijske reakcije unutar stanica. To uključuje procese poput sinteze proteina, ključnog koraka u izgradnji i obnavljanju stanica. Također, magnezij podržava funkciju različitih enzimatskih sustava, što znači da doprinosi radu različitih enzima u tijelu, omogućavajući im da ispravno obavljaju svoje zadatke.
Nadalje, magnezij se ističe kao ključan faktor u procesu proizvodnje energije unutar organizma. Njegova neophodnost proizlazi iz uloge koju ima u sintezi adenozin trifosfata (ATP) – molekule koja služi za pohranu i prijenos energije unutar stanica. Tu energiju stanice koriste za obavljanje različitih bioloških funkcija, uključujući mišićne kontrakcije, sintezu proteina i druge metaboličke procese.
Magnezij pokazuje pozitivan utjecaj na živčani sustav jer može pridonijeti smanjenju razine stresa i anksioznosti. Ovaj mineral djeluje kao regulator u neurotransmisiji, sustavu koji omogućava komunikaciju između živčanih stanica. Kroz ovu regulaciju, magnezij može modulirati oslobađanje neurotransmitera, poput serotonina, koji utječe na raspoloženje, čime se postiže balans u živčanom sustavu.
Uz to, magnezij pridonosi očuvanju mineralne gustoće kostiju, koja se odnosi na količinu minerala, poput kalcija i fosfora, prisutnih u koštanom tkivu. Održavanje odgovarajuće mineralne gustoće neizbježan je faktor za čvrstoću kostiju koji povećava otpornost kostiju na frakture i lomove. Prevencija osteoporoze također je naglašena uloga magnezija u očuvanju zdravlja kostiju. Osteoporoza je stanje koje karakterizira smanjenje gustoće kostiju i povećanje rizika od lomova.
Kad djeluje s elektrolitima poput kalija i natrija, magnezij pomaže održavati ravnotežu tekućina u tijelu. Ova ravnoteža ključna je za pravilno funkcioniranje stanica jer elektroliti sudjeluju u prijenosu impulsa živaca, kontrakciji mišića, održavanju pH ravnoteže i drugim osnovnim procesima.
Simptomi nedostatka magnezija
Nedostatak magnezija, izazvan niskim dijetalnim unosom, kod zdravih ljudi je rijedak zato što bubrezi, filtriranjem krvi, reapsorbiraju većinu magnezija kako bi ga zadržali u cirkulaciji i prilagođavaju njegovu razinu potrebama organizma. No, dugotrajna konzumacija nedovoljne količine magnezija može dovesti do simptomatskog nedostatka ovog minerala, kao i određena zdravstvena stanja i kronični alkoholizam.
Ovo su neki od mogućih ranih simptoma nedostatka magnezija:
- gubitak apetita: nedostatak magnezija može utjecati na apetit, što se može manifestirati nedostatkom želje za hranom i smanjenim unosom potrebnih nutrijenata te posljedično dovesti do nepravilne prehrane i nedostatka energije
- mučnina i povraćanje: osobe s nedostatkom magnezija mogu doživjeti mučninu i povraćanje. Ova pojava može dodatno pogoršati gubitak apetita te dovesti do dehidracije i neravnoteže elektrolita
- umor i slabost: nedostatak magnezija može uzrokovati opći osjećaj umora i slabosti. Magnezij je ključan za pretvaranje hrane u energiju, pa nedostatak ovog minerala može smanjiti energetsku razinu u organizmu
- grčevi u mišićima: Magnezij je neophodan za normalnu funkciju mišića, uključujući procese kontrakcije i opuštanja. Nedostatak magnezija može rezultirati nekontroliranim grčevima u mišićima, posebice u mišićima nogu i ruku
- utrnulost: nedostatak magnezija može uzrokovati utrnulost u mišićima i tetivama. Ova pojava također može utjecati na osjetljivost i lakoću kretanja, stvarajući nelagodu i ometajući normalne tjelesne funkcije.
Što je nedostatak magnezija dugotrajniji, to su i mogući simptomi koja na njega ukazuju ozbiljniji:
- osteoporoza: nedostatak magnezija može utjecati na metabolizam kalcija i fosfora, ključnih minerala za zdravlje kostiju, i time doprinijeti smanjenju mineralne gustoće kostiju i razvoju osteoporoze
- problemi s kardiovaskularnim sustavom: nedostatak magnezija može povećati rizik od srčanih aritmija, visokog krvnog tlaka i drugih problema s kardiovaskularnim sustavom
- poremećaji živčanog sustava: nedostatak magnezija može utjecati na živčani sustav, uzrokujući simptome poput fascikulacija, nevoljnih, brzih i ritmičnih kontrakcija mišića, promjena u ponašanju i mentalne konfuzije
- hipokalcemija i hipokalemija: nedostatak magnezija može rezultirati smanjenjem razine kalcija (hipokalcemija) i kalija (hipokalemija) u krvi te dovesti do drugih komplikacija povezanih s ovim stanjima
Preporučen unos magnezija
Proces apsorpcije magnezija, potpomognut vitaminom D, odvija se u tankom crijevu. Međutim, i bubrezi imaju ključnu ulogu u regulaciji ukupne količine magnezija u tijelu jer izlučuju višak ovog minerala urinom. Rezerva se može pohraniti i u kostima, a tijelo taj sačuvani magnezij koristi kad prepozna potrebu.
Važno je napomenuti da potrebe za magnezijem mogu proporcionalno rasti s koncentracijom kolesterola u krvi. Osim toga, različiti faktori mogu otežati postizanje unosa preporučene dnevne količine magnezija. Siromašna i jednolična prehrana, stres, pojačani mišićni napori te kronične bolesti mogu predstavljati izazove u zadovoljavanju tih potreba. Preporučen dnevni unos magnezija može varirati ovisno o dobi, spolu, fizičkoj aktivnosti i zdravstvenom stanju pojedinca.
Ovo je preporučeni dnevni unos magnezija (RDA – Recommended Dietary Allowance) prema američkim smjernicama izražen u miligramima:
- djeca: od 0 do 6 mjeseci – 30 mg/dan, od 7 do 12 mjeseci – 75 mg/dan, od 1 do 3 godine – 80 mg/dan, od 4 do 8 godina – 130 mg/dan, od 9 do 13 godina – 240 mg/dan, od 14 do 18 godina – 410 mg/dan (dječaci) i 360 mg/dan (djevojčice)
- muškarci: od 19 do 30 godina – 400 mg/dan, od 31 do 50 godina – 420 mg/dan, 51 godina i više – 420 mg/dan
- žene: od 19 do 30 godina – 310 mg/dan, od 31 do 50 godina – 320 mg/dan, 51 godina i više – 320 mg/dan
- trudnice: od 14 do 18 godina – 400 mg/dan, od 19 do 30 godina – 350 mg/dan, od 31 do 50 godina – 360 mg/dan
- dojilje: od 14 do 18 godina – 360 mg/dan, od 19 do 30 godina – 310 mg/dan, od 31 do 50 godina – 320 mg/dan.
Prevelik unos magnezija
Toksičnost magnezija postignuta prehrambenim unosom ovog elementa rijetka je zato što tijelo obično dobro regulira unos ovog minerala prehrambenim izvorima, a za izlučivanje viška zaslužni su bubrezi. Prvi korak tog procesa je filtracija krvi kroz sitne strukture poznate kao glomeruli, gdje se višak magnezija, zajedno s drugim tvarima, izdvaja iz krvotoka. Nakon filtracije, većina magnezija se ponovno apsorbira u bubrežnim tubulima kako bi se sačuvala količina koja je važna za tijelo.
Bubrezi prilagođavaju proces reapsorpcije prema potrebama tijela. Višak magnezija koji nije potreban izlučuje se putem mokraće. Međutim, toksičnost magnezija može se pojaviti pri unosu visokih doza magnezija putem dodataka, što je često povezano s nuspojavama.
Ovo su simptomi koji mogu ukazivati na prevelik unos magnezija:
- proljev: prekomjerni unos magnezija može uzrokovati ubrzan prolazak hrane kroz crijeva, što rezultira proljevom. Ovaj simptom često prati povećana količina vode u crijevima i češće pražnjenje crijeva
- mučnina i povraćanje: osobe koje konzumiraju previše magnezija mogu osjetiti nelagodu u želucu, što može rezultirati mučninom i povraćanjem. Ovo stanje može biti posebno izraženo kod osoba koje uzimaju visoke doze magnezija putem dodataka prehrani
- hipotenzija: visoke razine magnezija u tijelu mogu uzrokovati sniženje krvnog tlaka, što se naziva hipotenzijom. Hipotenzija može rezultirati vrtoglavicom, slabošću i umorom
- slabost mišića: prekomjerni unos magnezija može utjecati na kontrakciju mišića, izazivajući slabost i umor. Ovaj simptom može biti posebno primjetan u donjim udovima
- problemi sa srcem: u ekstremnim slučajevima, toksičnost magnezija može utjecati na srčani ritam i funkciju, izazivajući ozbiljne probleme sa srcem. Ovi problemi mogu uključivati nepravilne otkucaje srca ili čak srčani zastoj
Prema američkim prehrambenim smjernicama, ovo su prihvatljive gornje granice unosa magnezija (UL – upper intake levels) izražene u miligramima:
- djeca: od 1 do 3 godine – 65 mg/dan, od 4 do 8 godina – 110 mg/dan, od 9 do 18 godina – 350 mg/dan
- žene i muškarci: 19 godina i više – 350 mg/dan
- trudnice: do 18 godina – 350 mg/dan, 19 godina i više – 350 mg/dan
- dojilje: do 18 godina – 350 mg/dan, 19 godina i više – 350 mg/dan.
Za djecu mlađu od godine dana nije utvrđena prihvatljiva gornja granica unosa magnezija.
Izvor magnezija u hrani
Osim izvora u epsomovoj soli i njenoj primjeni u kupkama, osim izvora i u dodatcima prehrani, veliki izvor magnezija može se pronaći u određenim namirnicama. Dodatci prehrani ne bi smjeli zamijeniti kvalitetnu i uravnoteženu prehranu, stoga se prije njihove konzumacije valja posavjetovati s liječnikom ili ljekarnikom.
Ovo su neke od namirnica koje sadržavaju optimalnu količinu magnezija:
- orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orašasti plodovi, suncokretove sjemenke i bundevine sjemenke
- zeleno lisnato povrće: špinat, kelj, blitva i brokula
- cjelovite žitarice: integralne žitarice poput smeđe riže, ječma, zobenih pahuljica i kvinoje
- mahunarke: grah, leća i slanutak
- meso i riba: piletina, puretina, losos, tuna i drugi morski plodovi
- mliječni proizvodi: jogurt, sir i mlijeko sadrže određene količine magnezija
- banane
- tamna čokolada: tamna čokolada s visokim postotkom kakaa može biti izvor magnezija
Stručni izvori korišteni za ovaj članak: