Smanjuju rizik od kolesterola i dijabetesa, a pomažu i kod mršavljenja. Donosimo top namirnice koje obiluju proteinima

Prijenos hranjivih tvari, zdravo funkcioniranje metabolizma i imunološkog sustava, izgradnja mišićne mase i zdravih kostiju te regeneracija organizma samo su neki od ključnih procesa koji bi bili nezamislivi bez unosa proteina. Oni su osnovni gradivni materijal gotovo svih organa i tkiva u tijelu, a uz masti i ugljikohidrate, neizostavna su kategorija nutrijenata koje je svakodnevno potrebno unositi u organizam. Prema preporukama stručnjaka, od 10 do 35 posto kalorija svakodnevno bismo trebali unijeti upravo u obliku proteina, a točan iznos ovisi i o dobnoj skupini, spolu i razini fizičke aktivnosti svake osobe.

Primjerice, djevojkama i ženama iznad 14 godina savjetuje se unos minimalno 46 grama proteina dnevno, dok je za muškarce iznad 19 godina taj broj nešto veći te iznosi 56 grama. Ako se bavite sportom ili obavljate teške fizičke poslove, proteini bi trebali biti malo više zastupljeni, ovisno o potrebama i zdravstvenom stanju organizma. Budući da se većina proteina ne može samostalno sintetizirati, važno ih je nadomjestiti kvalitetnom prehranom, a u nastavku smo izdvojili nekoliko biljnih i životinjskih namirnica koje njima obiluju te su odličan izvor ovog izrazito važnog nutrijenta.

Soja, slanutak i leća moraju se naći na jelovniku

Kada govorimo o zdravim izvorima proteina, na prvom su mjestu dakako biljne namirnice. Svaka od njih može poslužiti kao odličan prilog u raznim obrocima, ali i kao temeljni sastojak glavnih jela. Primjerice, 100 grama soje sadrži oko 11 grama proteina, ista količina graška i leće osam grama, dok 60 grama slanutka također ima oko osam grama proteina. Ove su namirnice bogate i vitaminima, mineralima i vlaknima, a neki od popularnijih proizvoda na bazi soje su tofu, miso pasta te svježi ili dimljeni tempeh.

Odlični su sastojci kojima možete doskočiti problemu dosadnih jela, a pogodni su i za smanjenje rizika od pojave kolesterola i dijabetesa. Bogat izvor proteina su i špinat koji u 100 grama ima 10 grama proteina, brokula tri grama i šparoge dva grama. Budući da je sezona šparoga aktualna, osim što su ukusan prilog i obiluju antioksidansima, korisne su i za sprječavanje nadutosti te čuvaju zdravlje urinarnog trakta. Zahvaljujući današnjoj raznolikoj ponudi, svakodnevno možemo birati između mnogobrojnih biljnih alternativa bogatih proteinima te time na jednostavan način osigurati raznovrsnost na tanjuru.

Fantastičan je izvor biljnih proteina sejtan – namirnica koja se dobiva od pšenice, odnosno crnog pšeničnog brašna, poznatija i kao pšenično meso u čijih se 100 grama nalazi oko 70 grama proteina. Neminovno je istaknuti i žitarice poput zobi, kvinoje, smeđe riže i heljde. Pola šalice zobi sadrži oko 12 grama proteina, dok, primjerice, 100 grama kvinoje ima oko 15 grama. Ove žitarice pozitivno djeluju na pravilnu probavu, smiruju živčani sustav, organizmu daju dodatnu energiju, a ujedno su i dovoljno zasitne. Njihovom konzumacijom se smanjuje želja za hranom, stoga su super izbor i ako se borite s viškom kilograma.

Orašasti plodovi i sjemenke obiluju hranjivim tvarima

Uz žitarice, važnim nutrijentima, pa tako i proteinima, obiluju i orašasti plodovi, od kojih se ponajviše ističu kikiriki, bademi i pistacije. U 100 grama kikirikija ima 26 grama proteina, u istoj količini badema 21 gram, a u pistacijama 20 grama. Nadalje, suncokretove sjemenke sadrže 21 gram proteina, bučine oko 19 grama, a sjemenke lana 18 grama proteina. Indijski oraščići također su dobar proteinski izvor te na 100 grama imaju oko 18 grama proteina, dok ista količina oraha ima 15 grama.

Imajući to na umu, nije ni čudo što se šaka orašastih plodova vrlo često savjetuje kao jednostavan i lagan, a opet odličan i visoko nutritivan međuobrok. Osim toga, orašaste plodove moguće je koristiti u pripremi raznih slastica, kao zdrave grickalice, ali i kao dodatak jelima poput bučinih sjemenki u krem juhama ili indijskih oraščića u salatama s lisnatim povrćem. Sjemenke lana idealan su sastojak i u voćnim ili povrtnim shakeovima, a sadrže i vlakna, vitamin B1, magnezij, cink i selen, zbog čega ih se često savjetuje i kod raznih zdravstvenih tegoba poput kardiovaskularnih bolesti.

Biljni izvori proteina pogoduju i održivosti okoliša

Osim na zdravlje, korištenje biljnih izvora proteina pozitivno utječe i na očuvanje i održivost okoliša, budući da proizvodnja hrane životinjskog podrijetla općenito zahtijeva više resursa i u većoj mjeri nepovoljno utječe na okruženje. Primjerice, proizvodnja govedine zahtijeva 20 puta više zemlje i emitira 20 puta više stakleničkih plinova od uobičajenih biljnih izvora bjelančevina kao što su grah, grašak i leća. Smanjenom potrošnjom mesa i životinjskih proizvoda, tako se može doprinijeti i očuvanju prirodnih resursa, prvenstveno vode i tla te dovesti do smanjenja ugljičnog otiska. Osim toga, time se pozitivno utječe i na očuvanje prirodnih staništa, poput smanjenja krčenja šuma i njihove prenamjene za uzgoj stoke.

Svojom ponudom proizvoda to potiče i trgovački lanac Lidl, koji se do 2025. godine obvezao u svoj asortiman uključiti više biljnih izvora proteina, poput mahunarki, a ujedno i proširiti ponudu veganskih i vegetarijanskih proizvoda. U Lidlovom je asortimanu već sad više od 150 certificiranih veganskih i vegetarijanskih proizvoda, a ističu se proizvodi marke Vemondo, na bazi povrća i bjelančevina iz graška, pšenice i certificirane soje, kao veganske i okolišu prihvatljivije zamjene za proizvode životinjskog podrijetla.

Meso i riba su također važni

Uz biljne izvore proteina, ipak se ne smiju zanemariti ni oni životinjskog podrijetla koje većina svakodnevno konzumira. Pritom se ponajviše ističe piletina, a čiji se dijelovi međusobno razlikuju u količini proteina. Najbogatija su svakako pileća prsa koja na 100 grama imaju oko 30 grama proteina, a nešto manje vrijedni su batak, zabatak i krilca. Pozitivna stavka svakako je i to što piletina ne obiluje ugljikohidratima, pokreće reakciju enzima i metaboličkih staničnih reakcija, potiče metabolizam na brže sagorijevanje kalorija te je super namirnica za održavanje idealne tjelesne težine.

Gotovo jednako bogato je i pureće meso, dok, primjerice govedina u 100 grama ima također nešto više od 20 grama proteina. Naravno, kod ovih je namirnica pri očuvanju njihovih nutritivnih vrijednosti važan i način njihove pripreme, stoga se savjetuje izbjegavati pohanje ili prženje u dubokoj masnoći, a bolji izbor je lagano kuhanje ili pečenje na grill tavi uz dodatak nekoliko kapi maslinovog ulja.

Ne smije se zanemariti ni riba, a većina one bijele na 100 grama ima oko 20 grama proteina. Tako su super izbor orada, brancin, oslić, škarpina, ali i bakalar. Unatoč tome što sadrži više masti, plava riba je vrijedan izvor proteina pa je, primjerice, tuna prva na popisu u ovoj kategoriji. Oko 100 grama tune ima oko 30 grama proteina, a potrebno je istaknuti i visoku proteinsku vrijednost škampa, inćuna, hobotnice i sličnih morskih plodova. Njihova prednost dakako je i to što se mogu pripremati na različite načine – od hladnih salata i predjela, preko toplih ribljih juha i ukusnih namaza, pa sve do, primjerice, hobotnice pod pekom ili oslića u škartocu. Osim proteinima, riba je bogata i omega 3 i 6 masnim kiselinama, a koje su neophodne za aktivnost živčanog sustava i kognitivni razvoj te imaju važnu ulogu i u zdravlju crijeva i pravilnom funkcioniranju crijevne mikrobiote.

Mliječni proizvodi i jaja se ne smiju zanemariti

Kao izvor proteina u svakodnevnoj prehrani važni su i mliječni proizvodi. Pola litre mlijeka ima oko 16 grama proteina, ista količina jogurta gotovo za polovicu više, dok su tvrdi sirevi nešto bogatiji proteinima u odnosu na one iz skupine mekih sireva. Svježi sirevi također su vrijedni pa, recimo, 100 grama svježeg kravljeg sira ima oko 14 grama proteina. Pritom je uvijek dobar izbor odlučiti se za posne varijante koje imaju nižu kalorijsku vrijednost i smanjeni postotak masnoća ili pak za zrnasti sir u kojem se nalaze zdrave masne kiseline zbog čega je dobar za osobe koje boluju od dijabetesa.

Umjesto klasičnog jogurta, zdravijom varijantom smatra se grčki tip jogurta, ali i sve popularniji skyr kremaste teksture. Mliječni proizvodi, osim proteina, sadrže i probiotičke kulture koje su dobre za pravilnu probavu. Uz to su bogati kalcijem, fosforom i vitaminima B2 i B12, stoga su važni za cjelokupno zdravlje organizma, posebice kostiju. Odlični su za kombiniranje s drugim namirnicama pa tako grčki jogurt može biti glavni sastojak zobene kaše, svježi sir možete pomiješati svježim povrćem i imati ukusno samostalno jelo ili pak žlicu skyra ubaciti u voćni shake kako biste dobili kremoznost napitka.

Od namirnica koje se jedu često, a pritom su i bogate proteinima su i jaja, a prosječno kokošje jaje broji i do 6 grama ovog nutrijenta. Jedno jaje ujedno sadrži i mnoštvo esencijalnih aminokiselina – građevnih blokova proteina. To je važno jer su to one koje organizam ne može sam sintetizirati, stoga ih je potrebno osigurati prehranom. Bjelanjak je dakako bogatiji proteinom od žumanjka te sadrži samo mali dio masti i pogodniji je izvor zdravog kolesterola. No, jaja su i odličan izvor različitih vitamina i minerala, prije svega kalcija, fosfora, selena i joda, a obiluju i vitaminima B skupine među kojima je biotin važan za zdravlje kože, kose i noktiju. Kuhana jaja također su ukusan dodatak raznovrsnim salatama ili sendvičima, a mogu se jesti i u kombinaciji s voćem, primjerice, avokadom.

Sadržaj nastao u suradnji s Lidlom.