Jaja, tuna, mlijeko i još 9 namirnica koje imaju najviše B12 vitamina. Unosite li ih dovoljno?

Vitamin B12 je esencijalni nutrijent koji vaše tijelo ne može proizvesti samo, pa ga trebate unositi prehranom ili suplementima. Preporučena dnevna količina vitamina B12 (RDA) za zdravu odraslu osobu je 2 μg. Bogati i najdostupniji izvori vitamina B12 obično su morski plodovi ili namirnice bogate mikroorganizmima: riba, mlijeko, fermentirani sirevi, jetra, srce. Meso je često previše siromašan izvor tog vitamina za ljudske potrebe jer se teško apsorbira. No, ponekad samo hrana nije dovoljna jer ne možemo pratiti količinski unos vitamina B12, a često ove namirnice dovode do drugih nedostataka kao što je povišeni kolesterol, stoga su potrebne konzultacije s liječnikom.

Zašto je važan vitamin B12?

Vitamin B12 pomaže vašem tijelu u proizvodnji DNK i crvenih krvnih stanica, podržava vaš imunološki sustav, potiče zdravu funkciju živaca i smanjuje kronični umor. Liječenje nedostatka vitamina B12 u organizmu često ovisi o tome što ga uzrokuje. Starija dob i određena zdravstvena stanja, poput perniciozne anemije, mogu vašem želucu otežati apsorpciju B12 iz hrane. Vaš liječnik može provesti pretrage kako bi otkrili je li to vaš slučaj, pa će vam preporučiti druge načine unosa vitamina B12 u obliku injekcije B12 ili dodataka prehrani da biste ostali zdravi. Također, vegetarijanci, trudnice ili dojilje i drugi koji su u opasnosti od nedostatka vitamina B12 možda će ga morati uzimati u obliku dodataka prehrani.

Nedostatak B vitamina simptomi

Nedostatak vitamina B može nastati iz različitih razloga, uključujući lošu prehranu, određene medicinske uvjete ili probleme s apsorpcijom vitamina u tijelu. Ako sumnjate da imate nedostatak vitamina B, važno je konzultirati se s liječnikom koji može provesti odgovarajuće testove i preporučiti odgovarajući tretman ili dodatke prehrani. Nedostatak vitamina B simptomi su različiti, budući da postoji nekoliko različitih vitamina B, a svaki ima svoju ulogu u tijelu. Evo nekih općih simptoma koji se mogu pojaviti kod nedostatka različitih vitamina B:

B1 (tiamin):

• Beriberi – bolest koja može utjecati na srce, živčani sustav i mišiće.
• Gubitak apetita.
• Umor.
• Problemi s koncentracijom.
• Slabost mišića.

B2 (riboflavin):

• Upaljene i suhe usne.
• Bol u grlu.
• Crvenilo i oticanje očiju.
• Osip na koži.

B3 (niacin):

• Pelagra – kožni osip, proljev i demencija.
• Umor.
• Glavobolje.
• Problemi sa želucem.

B5 (pantotenska kiselina):

• Umor.
• Bol u zglobovima.
• Problemi sa spavanjem.
• Problemi s probavom.

B6 (piridoksin):

• Anemija.
• Problemi s kožom.
• Konfuzija i promjene raspoloženja.
• Problemi s živčanim sustavom.

B7 (biotin):

• Problemi s kožom (suha koža, perut).
• Gubitak kose.
• Umor.
• Problemi s mišićima.

B9 (folna kiselina):

• Anemija.
• Problemi s rastom (u trudnoći može doći do problema s razvojem fetusa).
• Umor i slabost.

B12 (kobalamin):

• Anemija.
• Umor i slabost.
• Problemi s koncentracijom.
• Problemi s živčanim sustavom (trnjenje ili utrnulost u rukama i nogama).

Kako najbrže nadoknaditi vitamin B12?

Ako sumnjate da imate nedostatak vitamina B12 ili vam je to potvrđeno dijagnozom, važno je poduzeti korake kako biste nadoknadili ovaj vitamin. Evo nekoliko načina kako to možete učiniti:

• Dodaci prehrani: Uzimanje dodataka vitamina B12 može biti brz način da povećate unos ovog vitamina. Dodaci su dostupni u različitim oblicima, uključujući tablete, kapsule, sprejeve ili čak sublingvalne tablete koje se stavljaju ispod jezika radi brže apsorpcije.
• Namirnice bogate vitaminom B12: Povećajte unos hrane bogate vitaminom B12. To uključuje meso (posebno crveno meso, perad, ribu), mliječne proizvode, jaja i morske plodove. Ako ste vegetarijanac ili vegan, možete razmotriti unos hrane obogaćene vitaminom B12, poput određenih žitarica i biljnih mlijeka.
• Injekcije vitamina B12: U nekim slučajevima, kada postoji ozbiljan nedostatak ili problemi s apsorpcijom vitamina B12 iz probavnog sustava, liječnik može preporučiti injekcije vitamina B12. Ove injekcije omogućuju bržu i učinkovitiju apsorpciju vitamina B12.
• Liječnički nadzor: Ako sumnjate na nedostatak vitamina B12 ili planirate mijenjati prehrambene navike, uvijek je dobro konzultirati se s liječnikom. Oni mogu preporučiti odgovarajuće dodatke prehrani i pratiti vaš napredak.

Evo 12 namirnica bogatih vitaminom B12 koje možete dodati na svoj popis za kupovinu

1. Školjke

Ovaj mekušac je sjajan izvor proteina i sadrži vrlo visoke koncentracije vitamina B12. Možete dobiti više od 7000% DV-a u samo 20 manjih školjki (190 grama). Ne samo da školjke imaju najveću koncentraciju vitamina B12 od svih namirnica, već su i pune kalija. Trideset grama svježih školjki sadrže 534 mg kalija, što je 15% vaše dnevne doze. Školjke su ukusne u jelima od tjestenine ili varivima i jednostavne su za pripremu. Kuhajte ih na pari dok se ne otvore ili u vrućoj vodi oko pet minuta nakon što se otvore.

2. Žitarice obogaćene vitaminom B12

Ovaj izvor vitamina B12 može biti dobra opcija za vegetarijance i vegane jer je sintetski napravljen, a ne potječe iz životinjskih izvora. Iako se obično ne preporučuju kao dio zdrave prehrane, obogaćene žitarice mogu biti dobar izvor vitamina B, posebice B12. Obogaćivanje hrane je proces dodavanja hranjivih tvari koje izvorno nisu u hrani. Istraživanja pokazuju da svakodnevna konzumacija obogaćenih žitarica pomaže u povećanju koncentracije vitamina B12).

3. Tuna

Tuna je riba koja se često konzumira i odličan je izvor hranjivih tvari, uključujući proteine, vitamine i minerale. Sadrži visoke koncentracije vitamina B12, osobito u mišićima točno ispod kože, koji su poznati kao tamni mišići. Porcija od 100 grama kuhane tune sadrži 453% dnevne doze vitamina B12. Ista veličina porcije također sadrži dobru količinu nemasnih proteina, fosfora, selena i vitamina A i B3. Konzervirana tuna također sadrži pristojnu količinu vitamina B12. Zapravo, konzerva od 142 grama svijetle tune sadrži 152% dnevne vrijednosti vitamina B12.

4. Losos

Losos je poznat po tome što ima jednu od najvećih koncentracija omega-3 masnih kiselina, a također je izvrstan izvor vitamina B. Pola fileta (178 grama) kuhanog lososa može sadržavati 208% DV vitamina B12. Ista porcija također može osigurati 4,123 mg omega-3 masnih kiselina. Uz visok udio masti, ova riba nudi veliku količinu proteina, s oko 40 grama u pola fileta.

5. Nori

Nori su osušeni listovi morske trave. Vjerojatno ste ih vidjeli da se koriste za pripremu sushija. Studije pokazuju da je moguće dobiti 2,4 mikrograma B12 iz 4 grama norija. Ali trebali biste pojesti malo više od 13 listova kako biste zadovoljili svoj dnevni unos.

6. Sardine

Osim što su bogat izvor vitamina B12, možda ćete se iznenaditi kada saznate da su ove male ribe pune kalcija, čak duplo veću od mlijeka. Sardine također sadrže vitamin D i omega-3 masne kiseline. Ako ih kupujete konzervirane u ulju, prije kuhanja ih svakako isperite kako biste se riješili viška soli.

7. Tempeh

Tradicionalni indonezijski prehrambeni proizvod napravljen od fermentirane soje i starter kulture sadrži mikroorganizme koji proizvode B12. Tempeh mora sadržavati određene vrste bakterija, kao što su C. freundii i K. pneumoniae, da proizvede B12, pa pažljivo pročitajte etiketu da vidite je li dobar izvor. Ubacite komadiće mariniranog tempeha u salate, složence i zamotuljke.

8. Prehrambeni kvasac obogaćen vitaminom B12

Prehrambeni kvasac je dobar veganski izvor proteina, vitamina i minerala. To je vrsta kvasca koja se posebno uzgaja za upotrebu kao hrana, a ne kao sredstvo za dizanje kruha i piva. Prehrambeni kvasac prirodno ne sadrži vitamin B12. Međutim, obično je obogaćen, što ga čini izvrsnim izvorom ove hranjive tvari. Dvije žlice (15 grama) prehrambenog kvasca mogu sadržavati do 733% DV za vitamin B12. Prehrambeni kvasac možete posuti po juhama, pečenom povrću, tjestenini ili čak kokicama.

9. Jaja

Jaja su odličan izvor cjelovitih proteina i vitamina B, posebno B2 i B12. Dva velika jaja (100 grama) daju oko 46% DV za vitamin B12, plus 39% DV za vitamin B2. Istraživanja su pokazala da žumanjci imaju više razine vitamina B12 od bjelanjaka. B12 u žumanjcima također se lakše apsorbira. Stoga se preporučuje jesti cijela jaja umjesto samo bjelanjaka. Osim što ćete dobiti dobru dozu vitamina B12, dobit ćete i zdravu količinu vitamina D, jer su jaja jedna od rijetkih namirnica koje ga prirodno sadrže.

10. Obogaćeno biljno mlijeko

Biljno mlijeko je popularno među onima koji žele hranjivu zamjenu za mliječno mlijeko. Iako zobeno, sojino, bademovo i rižino mlijeko prirodno nisu bogati vitaminom B12, obično su obogaćeni, što ih čini izvrsnim izvorom ovog vitamina. Primjerice, rižino mlijeko obogaćeno vitaminom B12 osigurava do 86% DV za vitamin B12 u samo 1 šalici (240 mL).

11. Domaće mlijeko i domaći mliječni proizvodi

Domaćne mlijeko i drugi mliječni proizvodi, kao što su jogurt i sir, izvrsni su izvori proteina i nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin B12. Jedna šalica (240 ml) punomasnog mlijeka osigurava 46% DV za vitamin B12. Međutim, punomasno mlijeko se također ubraja u namirnice koje začepljuju arterije. Zanimljivo je da su studije otkrile da naše tijelo apsorbira vitamin B12 iz domaćeg mlijeka i mliječnih proizvoda bolje nego iz govedine, ribe ili jaja.

12. Životinjske iznutrice

Organsko meso jedna je od namirnica bogatijih hranjivim tvarima. Jetra i bubrezi bogati su vitaminom B12. Porcija od 100 grama janjeće jetre osigurava nevjerojatnih 3,571% dnevne vrijednosti (DV) vitamina B12. Janjeći, teleći i goveđi bubrezi također imaju visok sadržaj vitamina B12.

Važno je napomenuti da svaka osoba ima jedinstvene potrebe za vitaminima, a individualni faktori poput zdravstvenog stanja, prehrambenih navika i načina života igraju ulogu u određivanju najboljeg pristupa nadoknadi vitamina B12. Stoga je najbolje konzultirati se s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom kako biste dobili personalizirane smjernice.