Pravilna prehrana u trudnoći: nutricionistica otkriva koja je hrana najbolja za trudnice

Energetske potrebe nisu jednake kroz cijelu trudnoću, pa se to povećanje dijeli prema tromjesečjima. Tijekom prvog tromjesečja energetske potrebe su jednake za trudnice i zdrave žene iste životne dobi, dok se tijekom drugog povećavanju za otprilike 340 kalorija na dan, a tijekom trećeg tromjesečja za oko 450 kalorija na dan, govori Sandra Marić Bulat, mag. nutricionizma dodajući da zdravo dobivanje na težini ovisi o težini majke prije trudnoće.

Prehrana u trudnoći, dodaje, trebala bi biti raznovrsna, bogata namirnicama visoke nutritivne gustoće kao i vitaminima i mineralima, siromašna šećerima i soli, ali i umjerena i uravnotežena s obzirom na unos masti.

Budući da uz sve navedeno, pravilna prehrana tijekom trudnoće može biti izazovna, osobito zimi kada je zbog izbora sezonskog povrća i voća prehrana često jednolična i monotona, nutricionistica Matić Bulat nam je izdvojila popis najvažnijih nutrijenata koji bi se trebali naći na tanjuru žena u drugom stanju.

Proteini i kalcij

Kako biste zadovoljili potrebe svoje bebe, tijekom trudnoće potrebno je povećati unos proteina i kalcija. Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta dobar su izbor. Mliječni proizvodi sadrže dvije vrste visokokvalitetnih proteina: kazein i sirutku. A i najbolji su izvor kalcija, dok osiguravaju fosfor, vitamine B, magnezij i cink. Jogurt, posebno grčki, bogat je proteinima. Druge vrste jogurta pak sadrže probiotičke bakterije koje podržavaju zdravlje probavnog sustava. Ako ne podnosite laktozu, vrlo vjerojatno će vam odgovarati ova druga vrsta jogurta, napominje nutricionistica.

“Kalcij ima vrlo važnu ulogu u razvoju ploda i mineralizaciji kostiju ploda. Također, ima značajnu ulogu u smanjenju učestalosti preeklampsije, posebno kod visoko rizičnih trudnica. Osim njegove uloge u izgradnji kostiju, ima ulogu i u kontrakciji mišića, prijenosu živčanog impulsa, koagulaciji krvi i izlučivanju proteina”, pojašnjava Marić Bulat.

Moć magnezija

Uz kalcij, magnezij sudjeluje u kontrakcijama mišića, a ako ga ne unosimo dovoljno dolazi do grčenja mišića. Nedostatak magnezija može uzrokovati glavobolju, mučninu, razdražljivost, grčenje mišića, edeme i zamagljen vid, napominje naša sugovornica dodajući da magnezijem obiluju zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, banane, bademi i orašasti plodovi.

Mahunarke su sjajan izvor folata

Mahunarke osiguravaju folate, vlakna i mnoge druge hranjive tvari, a tu ubrajamo leću, grašak, grah, slanutak, soju i kikiriki. Također, obiluju vlaknima, a neke su bogate željezom, magnezijem i kalijem. “Uvrstite ih u prehranu i u obliku humusa i salata”, otkriva nutricionistica.

Mahunarke su izvrstan biljni izvor vlakana, proteina, željeza, folne kiseline i kalcija — sve što je potrebno u trudnoći. Folat, odnosno folna kiselina, jedan je od najvažnijih vitamina B skupine, točnije vitamina B9. Vrlo je važna za majku i bebu, posebno tijekom prvog tromjesečja, pa čak i prije. “Dok mahunarke mogu povisiti razinu folata uz dodatak prehrani, folnu kiselinu često je teško zadovoljiti samo iz hrane, pa treba uzimati dodatak folne kiseline prije i tijekom trudnoće, kao i nakon nje”, govori Marić Bulat dodajući da se uzimanjem folne kiseline, smanjuje se rizik od urođene mane koja zahvaća mozak i leđnu moždinu, a naziva se defekt neuralne cijevi.

“Folat, željezo, jod i vitamin D nutrijenti su potrebni za podršku zdravlju i razvoju bebe koja raste i mogu spriječiti određena stanja. Ako planirate trudnoću, trebali biste početi uzimati dodatak folne kiseline najmanje mjesec dana prije nego što zatrudnite i 3 mjeseca nakon začeća. Dodaci folne kiseline dokazano pomažu u zaštiti od oštećenja neuralne cijevi.

“RDA preporuke za unos folata i folne kiseline iznose od 0,4 mg do 0,8 mg na dan za žene koje planiraju trudnoću te kroz prvo tromjesečje trudnoće, odnosno do kraja 12. tjedna. Svakako se ne smije pretjerivati s dodatnim unosom folne kiseline iznad 1 mg jer visoke koncentracije mogu prikriti manjak vitamina B12 pa posljedično i anemiju. Zato se ne preporučuje konzumacija veća od 1 mg na dan, to jest, postavljena je gornja sigurnosna granica”, napominje naša sugovornica.

Osim mahunarki, odličan izvor folata su i zeleno lisnato povrće, poput špinata, brokule i zelene salate, zatim šparoge, grahorice i gljive, citrusi i banane.

Izvori vitamina A

Slatki krumpir izvrstan je izvor beta karotena, koji tijelo pretvara u vitamin A. Vitamin A je neophodan je za razvoj djeteta. “Slatki krumpir je i dobar biljni izvor vlakana koji produljuju osjećaj sitosti, smanjuju nagle skokove šećera u krvi i poboljšavaju zdravlje probavnog sustava, što može pomoći u smanjenju rizika i od zatvora u trudnoći”, pojasnila je Marić Bulat.

Jetra i proizvodi od jetre kao što su jetreni namazi i jetrene kobasice, također su bogati vitaminom A. No, previše vitamina A te vrste može uzrokovati urođene mane, osobito tijekom prvog tromjesečja. Najsigurniji izbor je ograničiti ovu hranu tijekom trudnoće, upozorava nutricionistica dodajući da “ako odlučite jesti proizvode od jetre, ne uzimate više od 75 grama tjedno.”

Omega-3 masne kiseline

Losos sadrži esencijalne omega-3 masne kiseline EPA i DHA, koje su važne za razvoj mozga i očiju bebe koja raste u trbuhu. Također je prirodni izvor vitamina D.

Tijekom trudnoće morske plodove je najbolje izbjegavati, jednako kao i veliku plavu ribu zbog žive i drugih kontaminata dok su losos, sardine i inćuni sigurni za jelo. S druge strane, dimljene proizvode treba izbjegavati zbog rizika od pojave listerije.

Jedite najmanje 2 porcije, što je barem 150 grama tjedno, masne ribe poput lososa, skuše ili haringe, izdvaja naša sugovornica pritom napominjući da “pržena riba sadrži mnogo nepotrebnih masnoća, a riba iz konzerve sadrži veću količinu soli.”

Jaja za razvoj mozga

Cijela jaja su hranjiva i odličan su način da povećate ukupni unos hranjivih tvari.

“Jaja su zdrava hrana jer sadrže gotovo sve nutrijente u manjim količinama. Veliko jaje sadrži 72 kalorije, 6,3 grama proteina, masti i mnogo vitamina i minerala. Jaja su izvrstan izvor kolina, vitalnog nutrijenta za razvoj bebinog mozga, koji pomaže u sprječavanju razvojnih abnormalnosti mozga i kralježnice”, dodaje.

Povrće je nepresušan izvor vitamina i minerala

Brokula i tamno, zeleno povrće, poput kelja i špinata obiluju hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima kao što su vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcij, željezo, folat i kalij. Njihov sadržaj vlakana također može pomoći u sprječavanju zatvora. Povrće je također povezano sa smanjenim rizikom od niske porođajne težine Ako vam se ne sviđaju okusi, možete ih prikriti dodavanjem u juhe, umake za tjesteninu, omlete i drugo.

Nemasno meso i proteini

Nemasna govedina, svinjetina i piletina izvrsni su izvori visokokvalitetnih proteina. Govedina i svinjetina također su bogate željezom, kolinom i drugim vitaminima B skupine – potrebnima u većim količinama tijekom trudnoće. “U trudnoći su povećane potrebe za željezom jer se volumen krvi povećava, posebno tijekom trećeg tromjesečja. Također, željezo je esencijalni mineral kojeg crvena krvna zrnca koriste kao dio hemoglobina”, govori nutricionistica Marić Bulat.

Niske razine željeza tijekom rane i srednje trudnoće mogu uzrokovati anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza, što povećava rizik od niske porođajne težine i drugih komplikacija. Ponekada je teško pokriti svoje potrebe za željezom samo hranom, osobito u osoba koje su razvile averziju prema mesu ili su na biljnoj prehrani.

“Međutim, za one koji ga mogu jesti, nemasno crveno meso pomaže u povećanju količine željeza koju dobivate iz hrane. Spajanje hrane koja je bogata vitaminom C, poput naranči ili paprike, uz hranu bogatu željezom također može pomoći u povećanju apsorpcije željeza. Stoga, ubacite kriške rajčice bogate vitaminom C na pureći komad mesa ili pripremite ovaj odrezak i salatu od paprike i rajčice”, otkriva naša sugovornica.

Unos proteina trebao bi se kretati oko 60 grama na dan, većinom iz bijelog mesa peradi koje ima manje masti kao što su piletina i puretina bez kože, te iz ribe, jaja. S napredovanjem trudnoće unos proteina dodatno se povećava. Nutricionistica je objasnila da bi unosa proteina trebalo s 0,8 grama po kilogramu tjelesne masne na dan povećati na 1,1 gram po kilogramu tjelesne mase dan.

Bobičasto voće

Bobičasto voće ubrajamo u grupu voća niske energetske vrijednosti, niskog glikemijskog indeksa, te bogato vitaminom C, vlaknima i antioksidansima. Tijekom trudnoće zdrav izbor bobičastog voća su borovnice, maline, goji bobice, jagode i acai bobice.

Cjelovite žitarice

Za razliku od rafiniranih žitarica, cjelovite žitarice pune su vlakana, vitamina i biljnih spojeva. Nutricionistica kaže da bi u trudnoći trebalo uvesti promjene birati zob, kvinoju, smeđu rižu i ječam umjesto bijelog kruha, tjestenine i bijele riže. “Neke cjelovite žitarice, poput zobi i kvinoje, sadrže i priličnu količine proteina, kao i vitamina B, vlakana i magnezija”, napominje.

Avokado

“Avokado sadrži mononezasićene masne kiseline koje mu daju maslačast i bogat okus što ga čini savršenom namirnicom za postizanje kremoznosti jela. Također, avokado sadrži vlakna, antioksidanse, vitamine B, a osobito folate, vitamin K, kalij, bakar, vitamin E i vitamin C”, navodi ističući da se može pripremati u obliku salata ili namaza.

Suho voće obiluje željezom

Jedan komad suhog voća sadrži istu količinu hranjivih tvari kao i svježe voće, napominje nutricionistica Marić Bulat. Jedna porcija sušenog voća može povećati unos mnogih vitamina i minerala, uključujući folnu kiselinu, željezo i kalij.

“Tako su suhe šljive bogate vlaknima, kalijem i vitaminom K. One su prirodni laksativi i mogu biti od velike pomoći u ublažavanju zatvora. Međutim, sušeno voće sadrži i velike količine prirodnog šećera, a kandirane varijante sadrže dodani šećer, tako da je zbog visoke energetske vrijednosti potrebno ograničiti njihov unos”, upozorava Sandra Marić Bulat navodeći da je suho voće jako dobro kombinirati u malim porcijama s orašastim plodovima.

“Tijekom trudnoće potrebe za željezom postepeno se povećavaju, a najviše su u zadnja tri mjeseca trdunoće. Povećanje potreba za željezom u trudnoći uzrokovano je povećanjem volumena majčine krvi za oko 35 poto, rastom ploda, posteljice i drugih majčinih tkiva, što rezultira od 3 do 5 puta većim nutritivnim potrebama. Međutim, suplementacija željezom ima i niz nuspojava koje su neugodne poput konstipacije, mučnine i povraćanja”, napominje nutricionistica te dodaje da željezo treba redovito kontrolirati. a za unos se savjetovati s liječnikom.

Povećava se i unos vode

Hidratacija je neophodna za sve, a posebno tijekom trudnoće. “Majka tijekom trudnoće treba piti od 8 do 12 šalica vode na dan”, napominje naša sugovornica dodajući da simptomi blage dehidracije kod majke uključuju glavobolju, tjeskobu, umor, loše raspoloženje i smanjeno pamćenje.

“Pravilan unos vode također može pomoći u ublažavanju zatvora i smanjiti rizik od infekcija mokraćnog sustava, koje su česte tijekom trudnoće. Imajte na umu da vodu dobivate i iz druge hrane i pića, poput voća, povrća, kave te čaja”, dodaje.

Saveznici protiv mučnine i zatvora

Pravilna prehrana može biti pravi izazov tijekom trudnoće jer se žene suočavaju s raznim preprekama kao što su averzija prema hrani, trudničke želje, mučnina, povraćanje, umor, hemoroidi i žgaravica.

“Neke studije govore o pozitivnom djelovanju đumbira na smanjivanje mučnine te upotrebe suplemenata bogatih piridoksinom, odnosno vitaminom B6 kod ovoga problema”, ističe Sandra Marić Bulat.

Konstipacija, odnosno zatvor, pak pogađa između 17 i 38 posto trudnica, a nastaje zbog naglog povećanja hormona progesterona, smanjene pokretljivosti crijeva te povećane apsorpcije vode. “Nedovoljan unos tekućine, vlakana te nedostatak željeza i magnezija mogu pogoršati simptome konstipacije”, upozorava stručnjakinja.

Hrana koju treba izbjegavati tijekom trudnoće

U ovim namirnicama mogu se nalaziti mikrobi poput listerie i salmonele koje uništavamo kvalitetnom termičkom obradom, a vrlo su opasni jer mogu izazvati razne tegobe koje pak mogu stvoriti komplikacije u trudnoći, napominje naša sugovornica.

Ove namirnice treba izbjegavati:

• nepasterizirano mlijeko i namirnice od nepasteriziranog mlijeka (meki sirevi, feta, camembert, brie… osim ako na proizvodu nije označeno kao “napravljeno od pasteriziranog mlijeka”)
• nedovoljno termički obrađene hrenovke i meso za ručak
• sirovi i nedovoljno kuhani plodovi mora, jaja i meso
• zabranjeno je jesti sushi napravljen od sirove ribe (kuhani sushi je siguran)
• ohlađene paštete i mesne namaze
• dimljenu sirovu ribu i plodove mora
• ciklamat se ne preporučuje tijekom trudnoće, sve ostale zamjene za šećer dopuštene su za upotrebu tijekom trudnoće u umjerenim količinama
• alkohol povećava rizik od porođajnih defekata i malformacija ploda