Štite nas od bolesti srca i žila, dijabetesa i raka želuca, a unosimo ih dvostruko manje nego što bismo trebali

Zatvor, nadutost, hemoroidi, bolovi u trbuhu, umor, dehidracija i teško mršavljenje – ovo su samo neki od jasnih pokazatelja da vašem tijelu vrlo vjerojatno nedostaje vlakana.

Simptomi mogu biti raznoliki, a neuravnotežena prehrana bez dovoljno vlakana lako može dovesti do ozbiljnih bolesti poput dijabetesa, sindroma iritabilnog crijeva i raka želuca.

Na jednom mjestu vam zato donosimo pregled svih najvažnijih informacija dostupnih oko vlakana i njihove konzumacije jer bez njih ljudski organizam ne može normalno funkcionirati.

Pomažu zdravlju crijeva i želuca

Što su uopće vlakna? To su složena vrsta ugljikohidrata koja se nalazi u biljkama, odnosno voću i povrću, a čovjek ih ne može probaviti. Većina se ugljikohidrata pretvara u šećere, no vlakna samo prođu kroz naše tijelo neprobavljena.

Zbog toga pomažu u reguliranju apetita, kolesterola, šećera u krvi, tjelesne težine, ali i zdravlju crijeva općenito. Dnevno se preporučuje da djeca i odrasli unose od 25 do 35 grama vlakna kroz prehranu, no realnost je takva da prosječan čovjek unese duplo manje od preporučene doze.

Razlog tomu, odnosno zašto je današnja prehrana siromašna vlaknima, kombinacija je više čimbenika. Naime, tijekom posljednjih nekoliko desetljeća, razvitkom industrije i masovne proizvodnje, procvjetalo je i tržište prerađene hrane koja sadrži malu količinu vlakana.

Takva hrana više odgovara današnjem ubrzanom tempu života u kojem ne moramo, kao naši preci, proizvoditi vlastitu hranu kako bismo preživjeli. No, situacija se mijenja i opet se sve više cijene domaći proizvodi i organska proizvodnja.

Topiva i netopiva vlakna

Što se pak tiče vrsta vlakana, postoje dvije vrste – topiva i netopiva, od kojih svaka vrsta ima važne zdravstvene prednosti i različitu ulogu u tijelu.

Topiva vlakna, kao što sam naziv govori, otapaju se u vodi i u kombinaciji s vodom stvaraju masu sličnu želeu te se njome usporava probava. Ovu vrstu vlakna možemo pronaći u namirnicama poput zobi, graška, graha, jabuka, mrkve i ječma.

Pomažu kod zatvora, stabiliziraju šećer u krvi, snižavaju razinu kolesterola i kontroliraju težinu. S druge strane, pak, imamo netopiva vlakna koja potiču kretanje hrane kroz želudac i crijeva, a nalazimo ih u orašastim plodovima, kukuruzu, kelju, krumpiru i cvjetači.

Proširit će asortiman proizvoda

Koliko su vlakna važna za normalno funkcioniranje našeg organizma, zna i trgovački lanac Lidl. Obvezao se do 2025. godine u tablice hranjivih vrijednosti proizvoda vlastitih robnih marki uvrstiti i informaciju o udjelu vlakana.

Na taj će način povećati transparentnost o nutritivnoj vrijednosti prehrambenih proizvoda te svojim kupcima olakšati izbor. Osim toga, u skladu s Lidlovom Politikom nabave za osviještenu prehranu, stalni asortiman svojih proizvoda proširit će proizvodima od cjelovitih žitarica koje sadrže više dijetalnih vlakana.

U cilju im je ponuditi kupcima širok izbor namirnica za osviještenu prehranu koja će posredno pozitivno utjecati i na zdravlje planeta. Više cjelovitih žitarica i vlakana, manje dodanog šećera i soli te više organskih proizvoda samo su neke od mjera koje će Lidl provesti kako bi ispunio svoje ciljeve.

Dnevni meni bogat vlaknima

Dakle, utvrdili smo važnost ovih složenih ugljikohidrata pa, nastavno na to, liječnici preporučuju da uvrstite u svoju prehranu dnevne menije koji su bogati vlaknima.

Primjerice, za doručak možete pojesti cjelovite žitarice i razne varijante zobene kaše u koju možete umiješati chia i lanene sjemenke, zasladiti medom, javorovim sirupom ili pak kockicom tamne čokolade.

Ručak vam može biti svašta – od kuhanog povrća i komadića mesa ili ribe, variva od graha ili leće, salate s piletinom i orašastim plodovima. A za večeru je idealno nešto lagano poput krem juhe od mrkve. Užina tijekom dana može biti nešto vrlo jednostavno poput jabuke, kruške, banane, badema i pistacija.

Bitno je i kako obrađujete hranu koju jedete

Važno je i na koji način vlakna konzumirate kroz namirnice, odnosno kako obrađujete hranu. Idealno je da voće i povrće jedete sirovo jer je tada unos vlakana najveći. Primjerice, pokušajte jesti cijelo voće, umjesto smoothija i voćnih sokova.

No, većina nas ipak preferira nešto toplo i kuhano pa valja obratiti pažnju i na to kako pripremamo pojedine namirnice. Naime, neke žitarice s visokim udjelom vlakana zahtijevaju drugačije tehnike kuhanja da bi se kvalitetno pripremile.

Kako pripremati tjesteninu i rižu?

Kada je, na primjer, u pitanju tjestenina s više vlakana, morate paziti da je ne prekuhate jer se, za razliku od regularne bijele paste, pretvara u gumenu masu. Slična stvar je i sa smeđom rižom koja je bogata vlaknima.

Ona se, u usporedbi s bijelom rižom, kuha dulje i zahtijeva više vode tijekom kuhanja pa vodite računa o tome da je svakih nekoliko minuta promiješate kako vam se ne bi zalijepila za dno posude. Najbolje ju je pripremati u širokom, plitkom loncu s poklopcem da bi se ravnomjerno skuhala.

Leća i slanutak su vrijedne namirnice

Vrijedna namirnica je i leća jer ima nizak udio masti, visok udio proteina i puna je vlakana. Brzo se kuha, a možete ju koristiti u varivima i salatama, čak i popečcima. Slanutak se, također, može iskoristiti u salatama i varivima, ali i od njega napraviti falafel ili pak humus.

Osim što obiluje nutrijentima i biljnim proteinima, studije pokazuju da je izvrstan nadomjestak za crveno meso i može vas zaštiti od raznih kroničnih bolesti poput dijabetesa i raka crijeva.

Konzumacija svih ovih namirnica, kao i savjeti oko njihove pripreme, tako su samo neki od poticajnih čimbenika koji bi mogli poslužiti da u planiranju svojih obroka vlakna više ne ostavljate po strani. Uvijek na umu imajte sve njihove zdravstvene prednosti jer, budući da su vrlo važni za zdravo funkcioniranje cjelokupnog organizma, nisu zavrijedili da se na njih zaboravi.

Sadržaj nastao u suradnji s Lidlom.