Pune su hranjivih tvari: Ovo su glavni razlozi zašto cjelovite žitarice trebate uvrstiti u jelovnik

Prema istraživanju o prehrambenim navikama Hrvata, više od 60 % ljudi potvrdilo je da kuhaju barem jednom tjedno, 30 % ljudi preskače obroke zbog užurbanog načina života, dok svaka četvrta osoba naručuje jela putem nekog od servisa za dostavu. No, iako ljudi sve češće biraju brza rješenja, 64 % ispitanika smatra da je doručak najvažniji obrok u danu i prakticiraju ga svaki ili skoro svaki dan.

Svi koji vole započeti dan zdravim doručkom vjerojatno već znaju da su cjelovite žitarice jedna od najzdravijih namirnica koje je jednostavno spremiti, a mi smo istražili zašto su cjelovite žitarice dobre i su i koje su cjelovite žitarice te zašto ih je dobro konzumirati.

Što su cjelovite žitarice?

Cjelovite žitarice sastoje se od tri djela – klice, endosperma i ljuske. Svaka pojedinačna komponenta cjelovite žitarice razlikuje se kemijskim sastavom i dobra je za ljudsko zdravlje. Pri konzumaciji cjelovitih žitarica dobiva se puna hranjiva vrijednost svakog zrna, a njihova glavna prednost leži u polaganom oslobađanju energije u organizam što stvara dulji osjećaj sitosti. Cjelovite žitarice najčešće se nalaze u proizvodima poput integralnog kruha, zobenih pahuljica te tjestenine ili keksa s integralnim brašnom.

S druge strane, rafinirani proizvodi poput obične tjestenine, bijelog kruha i riže koriste samo jezgru zrna žitarica, a ljuska se skida, što rezultira gubitkom do 90 % hranjivih tvari. Ljuska cjelovitih žitarica puna je vlakana, klica u sebi sadrži mnoštvo vitamina, minerala i masti, a endosperm sadrži škrob.

Koje su prednosti cjelovitih žitarica?

Nutrijenti prisutni u sastavu cjelovitih žitarica povoljno utječu na tijelo, podržavaju opće zdravlje i reguliraju metabolizam. Cjelovite žitarice imaju posebno značajno djelovanje na kardiovaskularni sustav, potiču zdravlje srca i smanjuju rizik od pretilosti. Preporučuje se redovito konzumiranje barem jednog obroka s cjelovitim žitaricama najmanje pet puta tjedno.

Ovo su četiri prednosti u konzumaciji cjelovitih žitarica:

• Odličan su izvor vitamina i minerala

Vitamini i minerali od velike su važnosti za ljudski metabolizam, a odsutnost ovih tvari može rezultirati osjećajem umora i nezadovoljstvom. Cjelovite žitarice sadrže željezo, kalij, magnezij i vitamin B, a budući da su pune hranjivih tvari, predstavljaju odličan izbor za prvi obrok u danu.

• Pune su vlakana

Vlakna koja se nalaze u cjelovitim žitaricama pridonose laganoj i normalnoj probavi. Uz to, redoviti unos vlakana u tijelo može dovesti do postizanja normalne razine šećera u krvi, ali i do snižavanja razine kolesterola.

• Pomažu kod pretilosti

Cjelovite žitarice imaju nizak udio masti, a visok udio vitamina, minerala i vlakana. Zbog toga što imaju visoku dozu vlakana te biljnih sterola, cjelovite žitarice dobri su pomagači u borbi protiv pretilosti i viškom kilograma. Pozitivno je i što imaju nizak glikemijski indeks od rafiniranih varijanti žitarica pa osim što brzo stvaraju osjećaj sitosti, istovremeno smanjuju potrebu za dodatnim unosom hrane.

• Utječu na smanjenje rizika od razvoja dijabetesa

Uz to što nutritivni sastav cjelovitih žitarica pomaže u smanjivanju kilograma koji su jedan od najčešćih uzrok dijabetesa, pokazalo se da cjelovite žitarice imaju dobar utjecaj na inzulinsku osjetljivost. Istraživanja su pokazala kako redoviti unos cjelovitih žitarica je povezan i s nižim razinama šećera u krvi te poboljšanom rezistencijom na inzulin..

Popis cjelovitih žitarica

Izdvojili smo neke od najpopularnijih i najpoznatijih cjelovitih žitarica koje bi trebalo konzumirati svakodnevno, a ako to nije moguće, onda ih je potrebno uvrstiti u redovan jelovnik barem par puta tjedno.

• Amarant

Amarant je jedna od najzdravijih cjelovitih žitarica i bogat je hranjivim tvarima poput kalija, proteina, kalcija, magnezija i folne kiseline. Okruglastog je oblika i nalikuje na proso te sadrži gotovo dvaput više kalcija od mlijeka i triput više vlakana od pšenice. Uz to, snižava kolesterol i pomaže u skidanju suvišnih kilograma. Svi koji dodaju amarant u obroke neće osjećati pojačan apetit ni pad energije neko vrijeme zbog sporijeg otpuštanja inzulina u krv. Amarant se najčešće konzumira s mlijekom ili u kombinaciji s drugim žitaricama kao kaša. Može se poslužiti i kao prilog uz povrće i mahunarke ili ga se može dodati u variva, salate i umake.

• Heljda

Heljda je cjelovita žitarica koja je dobar izvor hranjivih tvari poput rutina, kvercetina, luteina i mangana, koji je pun antioksidansa. Ova hranjiva namirnica ne sadrži gluten te je stoga vrlo lako probavljiva, a uz to i pomaže kod probavnih smetnji, poboljšava cirkulaciju, smanjuje krvni tlak i pomaže u skidanju suvišnih kilograma. Heljdu je najbolje skuhati te poslužiti kao prilog uz gljive i povrće. Može se pripremiti i kao kaša ili varivo, a od heljde se često prave i palačinke ili se dodaje u salate.

• Kvinoja

Južnoamerička kvinoja izgleda poput malih kuglica čija ljuska nakon kuhanja postaje bijela i prozirna. Budući da sadrži visok udio vlakana, pomaže u osjećaju sitosti, što olakšava kontroliranje pravilne težine. Ne sadrži gluten pa je zato mogu konzumirati i osobe koje boluju od celijakije, a uz to još i ubrzava metabolizam te normalizira razinu šećera u krvi. Kvinoja se najčešće kuha i konzumira kao kaša ili se dodaje u salate. Ako se kombinira sa sušenim voćem i orašastim plodovima, od kvinoje se može napraviti i niskokalorični doručak.

• Ječam

Ječam je cjelovita žitarica koja sadrži vitamine A, D i E te veće količine vitamina B12. Od minerala, ječam sadrži magnezij, cink, kalij, fosfor i željezo. Ova cjelovita žitarica je također bogata vlaknima te ima dobar učinak na probavu i pomaže kod skidanja neželjenih kilograma. Većinom se kuha u varivima, dodaje u salate ili kombinira s voćem za hranjiv doručak. Dobro se slaže s mahunama, grahom, gljivama i porilukom, ali je ječam vjerojatno najčešće korišten u ječmenoj kaši, jednom od omiljenih jela mnogobrojnih sportaša.

• Zob

Zob je cjelovita žitarica koja je dobar izvor vlakana, posebno beta glukana, topivih vlakana zobi koje imaju pozitivan učinak na razinu inzulina i glukoze. Uz to je bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima, a cijeni se zbog svog dobrog učinka na ljudsko zdravlje. Konzumacija zobi pridonosi osjećaju sitosti i ublažava opstipaciju pa je preporučljivo uvrstiti zob u barem jedan obrok dnevno. Zobena kaša je najpopularniji način konzumacije ove cjelovite žitarice, a može biti i baza drugih jela poput variva i kolača.

• Proso

Proso je cjelovita žitarica koja je odličan izvor fosfora, željeza, proteina, magnezija i silicija. Ova cjelovita žitarica ima mnogobrojne dobre učinke na zdravlje te pomaže u smanjenju bakterija u ustima, kod bolesti bubrega te u sprječavanju gljivičnih infekcija. Ne sadrži gluten pa je pogodan za osobe koje boluju od celijakije, a okus mu je blago slatkast i orašast. Proso se većinom kuha i koristi u slanim jelima i desertima, a može se i dodati u salate ili pripremiti s mlijekom i medom za hranjiv doručak.

Tko bi treba izbjegavati konzumaciju cjelovitih žitarica?

Iako su cjelovite žitarice općenito korisne za većinu ljudi, postoje neki pojedinci koji bi možda trebali ograničiti ili izbjegavati njihovu konzumaciju iz određenih razloga. Evo nekoliko skupina ljudi kojima bi konzumacija cjelovitih žitarica mogla biti izazovna ili kojima bi se savjetovalo da razmotre svoju prehranu:

• Osobe s celijakijom ili netolerancijom na gluten: Cjelovite žitarice, poput pšenice, sadrže gluten koji može izazvati probleme kod osoba s celijakijom ili netolerancijom na gluten. U tim slučajevima, trebali bi se konzultirati s liječnikom i birati alternative bez glutena, poput kvinoje, heljde ili riže.

 

• Osobe sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS): Vlakna prisutna u cjelovitim žitaricama mogu biti izazovna za neke osobe s IBS-om. U takvim slučajevima, prilagođavanje vrste vlakana i količine može biti korisno.

 

• Osobe na dijetama: Postoje dijete, poput keto dijete, koje uklanjaju ili ograničavaju unos ugljikohidrata, uključujući i cjelovite žitarice. Osobe koje slijede takve režime prehrane mogu ograničiti unos cjelovitih žitarica ili odabrati alternative koje se bolje uklapaju.