Hrvatski nutricionisti otkrivaju recepte za zdrav doručak. Svi se slažu da su zaslađene pahuljice loš izbor za prvi obrok

Mnogi se ljudi pitaju je li doručak zaista najvažniji obrok u danu. Posljednjih godina provedeno je mnogo istraživanja na tu temu, te se doručak, između ostalog, povezuje s uspješnijom kontrolom tjelesne mase i boljim kognitivnim performansama.

Dokazano je da redoviti doručak pomaže u smanjenju rizika od pretilosti, a samim time i od razvoja šećerne bolesti tipa 2 te kardiovaskularnih bolesti. Također, postoje dokazi da zdrav doručak pomaže u funkcioniranju mozga, posebice pamćenju i koncentraciji.

Može se reći da je postignut konsenzus da je doručak važan, no pokazalo se da je ono što biramo za doručak puno važnije. Kako bismo dobili jasniju sliku o važnosti doručka, razgovarali smo s vodećim hrvatskim nutricionistima koji su nam odgovorili na najčešće nedoumice koje more ljude kada je u pitanju prvi obrok u danu.

Za Pitanje zdravlja govore dijetetičarka i nutricionistica Olja Martinić, Tena Škunca mag. nutricionizma, dr. sc. Eva Pavić univ.spec.dipl.ing, doc. dr. sc. Valentina Rahelić, mag.nutr., Josipa Matanić, mag.nutr., Sandra Marić Bulat, mag. nutricionizma te Nenad Bratković, mag.nutr., univ.mag.fitofarmacije i dijetoterapije.

U nastavku teksta saznajte trebaju li rekreativci ujutro vježbati na prazan želudac ili ne, što nutricionisti savjetuju osobama koje kažu da ujutro ne mogu jesti zato što nakon doručka osjećaju mučninu, koje su najbolje i najgore namirnice za doručak, kao i kada je idealno vrijeme za doručak. Za kraj su nam stručnjaci otkrili svoje recepte za zdrav doručak.

Benefiti doručka

Eva Pavić: Brojna istraživanja, kao i primjeri iz prakse podupiru važnost doručka za zdravlje i wellbeing, kako zbog pozitivnog utjecaja na nutritivni status i prehrambene navike općenito, tako i zbog utjecaja na funkcionalne i metaboličke uloge u organizmu. Činjenica je da je tijekom noći naš organizam bez hrane prilikom čega se troše zalihe glikogena. Da bismo osigurali energiju koja nam je potrebna za dan koji je pred nama, potrebno je obnoviti te zalihe. Zato nije preporuka previše odgađati prvi obrok, najbolje ga je jesti pola do sat vremena nakon buđenja. Nadalje, konzumacija doručka nam pruža trenutni učinak na kognitivne, mentalne sposobnosti što može koristiti učenju, akademskim uspjesima i psihosocijalnom funkcioniranju i poboljšanje općeg stanja organizma. Uočeno je da poboljšava pozornost i ponašanje; općenito pozitivno djeluje na pamćenje, koncentraciju, sposobnost rješavanja problema i raspoloženje te rezultira smanjenim umorom.

Valentina Rahelić: Doručak ima i dugoročni učinak, a to su odgovarajući unos hranjivih tvari, poboljšana ukupna kvaliteta prehrane, regulacija tjelesne mase, smanjen rizik za kardiovaskularne bolesti, bolja regulacija glikemije kod osoba sa šećernom bolešću i slično. Sama činjenica da doručkujemo neće doprinijeti mršavljenju niti debljanju, budući da to ovisi o kvaliteti doručka, ali i cjelokupnom obrascu prehrane, ukupnom dnevnom energijskom unosu i slično. Kako bi se ostvario maksimalni pozitivni učinak doručka, važna je njegova kvaliteta – nutritivna i energijska vrijednost – što će rezultirati općom dobrobiti za organizam te općenito poboljšanom kvalitetom prehrane.

Olja Martinić: Stručno gledano, svi izračuni u nutritivnom i energetskom smislu odnose se na dnevni unos. Potom se planiraju obroci koji su usklađeni s metaboličkim procesima i dnevnim rasporedom obaveza osobe. Doručak je prvi obrok u danu, koji jedemo u vrijeme kada se organizam priprema za obveze. Najveći potrošač je naš mozak i potrebno mu je osigurati nutrijente za funkcioniranje. Često je izostanak doručka krivac za smanjene uspjehe učenika i studenata. Ne smije se zanemariti ni emocionalni aspekt – velika je prednost dan započeti u pozitivnom raspoloženju, a doručak tome doprinosi.

Tena Škunca: Prednosti redovitog doručka su brojne. Znanstveno je dokazano da osobe koje redovito doručkuju s lakoćom osiguravaju dnevne potrebe organizma za nutrijentima, lakše postižu i održavaju poželjnu tjelesnu masu, aktivnije su i produktivnije, rjeđe su depresivne te općenito imaju zdravije životne navike. Također, istraživanja su ukazala i na smanjen rizik razvoja kroničnih nezaraznih bolesti poput pretilosti, dijabetesa tipa 2 te kardiovaskularnih bolesti.

Sandra Marić Bulat: Doručak pomaže u kontroli tjelesne težine, razine kolesterola, sprječava pojavu umora tijekom dana, održava razine glukoze u krvi i poboljšava pamćenje i koncentraciju. Također, doručak dokazano smanjuje rizik od kroničnih i kardiovaskularnih bolesti

Nenad Bratković: Glavne dobrobiti doručka, odnosno prvog obroka u danu, su stvaranje temelja za stabilan šećer u krvi, te stabilnost sitosti u satima koji dolaze, ali i kroz čitav dan.

Treba li ujutro trenirati na prazan želudac ili ne?

Nenad Bratković: Ovisno o ciljevima koje osoba ima, bit će i različit doručak. Primjerice, ako ima intenzivan, metabolički zahtjevan trening, tada će biti potrebno imati jedan probavljiviji, polutekući obrok koji sadrži ugljikohidrate za trening koji dolazi. U nekim drugim strategijama, može se preskočiti prvi obrok prije treninga te tada dolazi do značaja prvi obrok netom nakon završenog treninga.

Josipa Matanić: Što se tiče prehrane i treninga, vrlo je individualno što će svakome od nas odgovarati. Nekome je lakše odraditi trening na prazan želudac, netko će pojesti samo bananu, a netko pak kompletan doručak, sve od navedenog je u redu. Općenito gledano, obrok, odnosno doručak prije tjelesne aktivnosti trebao bi biti energijski bogat, praktičan i ne previše zasitan kao ni preobilan. Za ranoranioce bi to bio doručak koji daje energiju i ne zahtijeva veliku pripremu, ali je važno voditi računa i o tome da je to doba dana kad smo ograničenog, smanjenog apetita. Smjernice i preporuke o tome koliko vremena treba ostaviti između konzumacije obroka i provođenja tjelesne aktivnosti kreću se u širokom rasponu, od 30 minuta do 3 sata. Općenito gledano, 90 minuta prije treninga bi trebalo biti dovoljno vremena za probavu.

Sandra Marić Bulat: Osobama koje treniraju u jutarnjim satim savjetovala bih da svakako pojedu manji obrok. Nakon noćnog posta, organizmu je, unutar jednog sata od buđenja, potreban mali zalogaj kako bi obnovio energetske zalihe. Nakon treninga je pak potrebno povećati unos proteina, s manje ugljikohidrata.

Savjet za osobe koje ne mogu jesti ujutro

Olja Martinić: Najčešće preskačemo doručak iz lijenosti ili ako se teže razbuđujemo. Rano buđenje je prilika započeti dan toplim napitkom i to uz neki zaslađivač. To se naziva preddoručak. Onaj konkretniji obrok može uslijediti nakon nekoliko sati te se može i ponijeti sa sobom i potom jesti u miru i slasti. Ne bismo nikoga smjeli siliti na jelo ako osobi to ne prija. Pametnije je malo vremenski odgoditi doručak ili ga pripremiti u tekućem obliku, u obliku pudinga ili griza s mlijekom. Naime, majke probude djecu za vrtić ili školu i problem nastaje zato što su djeca još snena i nisu zainteresirana za doručak. Ništa se neće dogoditi u tom slučaju ako se obrok odgodi na neko vrijeme. Ljudi koji ujutro nemaju apetita, dan mogu započeti toplim napitkom – bijelom kavom ili zelenim čajem. Za doručak se može servirati i kaša od integralnih namirnica kao što su heljdina, proso ili zobena kaša. Dobar izbor su integralni dvopek i bio marmelada ili integralni dvopek i biljni namaz.

Tena Škunca: U takvim situacijama uobičajeni doručak možemo zamijeniti međuobrokom. Dakle, kao prvi obrok u danu možemo birati manje laganije obroke, odnosno namirnice koje uobičajeno konzumiramo kao međuobrok, primjerice šaku orašastih plodova i/ili bobičastog voća, a potom za međuobrok pojesti ono što bismo uobičajeno odabrali za doručak, primjerice jaja, kašu, granolu s jogurtom i slično.

Valentina Rahelić: Vrlo je individualno ima li netko potrebu za hranom rano ujutro ili ne. Svakako je poželjno po malo usvojiti naviku konzumacije doručka, budući da naše tijelo i tijekom noći radi i troši zalihe, pa nam je ujutro potrebna energija za mentalno i fizičko funkcioniranje tijekom dana. Dobro bi bilo ustati 10 do 15 minuta ranije, dati organizmu malo vremena da se razbudi i doručkovati unaprijed pripremljen obrok koji nije količinski preobilan. Na primjer, večer prije se mogu pomiješati žitarice sa sjemenkama te ujutro samo dodati svježe voće i jogurt, a druga opcija može biti topli napitak. Izbor ovisi o individualnim preferencijama. Konzumacija doručka može se malo i odgoditi; na primjer unutar sat vremena od ustajanja. S vremenom se organizam navikne na redovno doručkovanje.

Sandra Marić Bulat: Osobe koje kažu da ne mogu jesti ujutro, trebale bi izbjegavati kasne obroke, a ujutro na tašte popiti veliku čaši mlake vode. Također, za doručak bi trebali jesti manje obroke i to polako. Dovoljno je pojesti dvopek, bananu, domaću zobenu pločicu kao zajutrak, pa oko 10 sati ujutro pripremiti i pojesti pravi doručak.

Nenad Bratković: Premda zvuči prejednostavno, dobar je savjet za taj dio populacije da pokušaju preskočiti posljednji obrok prethodni dan, odnosno ne večerati nakon 18 sati pa sve do jutra, kada bi trebalo provocirati zdravi signal gladi. Tada sadržaj prvog obroka jest važan. Važnost proteina, vlakana i masti za prvi obrok je jednako važno kao i izbjegavanje obroka koji sadrže zašećerene pahuljice, bijeli kruh i namaz.

Je li istina da ako jedemo kasno navečer da se ujutro budimo gladni?

Valentina Rahelić: Obilniji kasnovečernji obrok može izazvati promjene u razinama hormona povezanih s apetitom te se ujutro možete osjećati izrazito gladni. Što više inzulina proizvede gušterača kao odgovor na pojedini obrok, to je veći naš apetit. Ako prespavamo taj period, probudit ćemo se gladni.

Olja Martinić: Česta je pojava izostajanje želje za jutarnjim obrokom ako jedemo kasno uvečer. Grickalice, kasni obrok i slatkiši u kasnim satima uz TV ili računalo dovode do izostanka jutarnje gladi. Ako je zadnji obrok u vremenu između 18 i 19 sati, fiziološki je očekivana želja za jelom kada se osoba probudi, naročito ako je buđenje spontano, s dovoljno sna.

Sandra Marić Bulat: Kasni obroci ubrajaju se u energetski unos dana tijekom kojeg smo ih unijeli. Ako tijelo nije imalo dovoljno vremena za preraditi hranu, ostaje punoća i osjećaj sitosti ujutro, osobito ako smo navečer jeli proteine i masnu hranu. Ako ujutro niste gladni, provjerite rad štitnjače, da nije usporen. Nadalje, stres, anksioznost i adrenalin mogu smanjiti jutarnji apetit. Kako biste to izbjegli, vježbajte, prošećite i kvalitetno se opustite prije spavanja.

Je li istina da ako dan započnemo slatkim doručkom da ćemo cijeli dan jesti slatko?

Eva Pavić: Kvaliteta i sastav doručka mogu utjecati na vrstu i količinu hrane koju jedemo kasnije tijekom dana. Ljudi koji preskaču doručak ili jedu jednostavne ugljikohidrate, a bez izvora vlakana, proteina ili kvalitetnih masnoća, obično imaju češću potrebu nešto grickati kasnije tijekom dana, osjećaju se letargično te imaju potrebu za visokoenergijskom, uglavnom nutritivno siromašnom hranom i napicima.

Kada je najbolje vrijeme za doručak?

Olja Martinić: Nema pravila niti obaveze. To je individualno i najčešće se vrijeme za doručak treba uskladiti s obvezama. Sigurno je potrebno dati organizmu 15-ak minuta da se pokrene, a statistički je vrijeme unosa prvog obroka najčešće nakon jutarnje higijene. Također, ponekad je obrok potrebno uskladiti s uzimanjem terapije zato što postoje određeni lijekovi koji se uzimaju najmanje pola sata prije prvog obroka.

Tena Škunca: Prvi obrok u danu idealno bi bilo pojesti otprilike od pola sata do sat vremena nakon buđenja.

Nenad Bratković: Ne moramo doručkovati samo da doručkujemo, a iznimno je važno da u dan krećemo dobro hidrirani te se kao idealan izbor pića izdvajaju voda, čaj i limunada. U nekim strategijama postizanja zdravlja i poboljšanja zdravstvenog stanja doista jest jako važan doručak. Katkada ćemo namjerno preskočiti prvi obrok, ako primjerice imamo kratak razmak između posljednjeg obroka prethodni dan i prvog obroka na sam dan, pa u tom slučaju prvi obrok može biti i u 12 sati. No, ako je planirana tjelesno zahtjevna visoka energetska aktivnost taj dan, i rano ujutro, tada će prvi obrok biti potreban i ranije, prema potrebi i u 6 sati.

Najbolje namirnice za doručak

Olja Martinić: Ujutro bi trebalo izbjegavati namirnice s visokim sadržajem konzumnih šećera zato što, između ostalog, oscilacije glukoze dovode do dekoncentriranosti. Loš su izbor i veće količine namirnica s povišenim sadržajem natrija, odnosno soli, zato što to rezultira pojačanom željom za vodom. Nisu poželjne ni veće količine namirnica koje izazivaju nadutost, jer to u konačnici može rezultirati bolnim kolikama, odnosno grčevima.

Tena Škunca: Uravnoteženi doručak uključuje kombinaciju kvalitetnih izvora proteina, vlakana te vitamina i minerala. Jednostavne namirnice, poput jaja, fermentiranih mliječnih proizvoda, kruha od cjelovitog zrna, orašastih plodova i voća definitivno su dobar odabir.

Josipa Matanić: Najbolji izbor za doručak su cjelovite žitarice, izvor proteina prema želji, što mogu biti jogurt, jaja, svježi sir i slično te voće.

Najgore namirnice za doručak

Kada govorimo o izboru hrane, treba napomenuti da su mnoge studije pokazale da doručak s visokim udjelom rafiniranih šećera i ugljikohidrata može učiniti više štete nego koristi. Evo što kažu naši sugovornici.

Tena Škunca: Ono što svakako nije poželjno često konzumirati za doručak su namirnice niske nutritivne gustoće koje su bogate šećerima i nekvalitetnim mastima, poput industrijski procesiranih žitarica i mesnih prerađevina te krafni, kroasana i sličnih pekarskih proizvoda.

Josipa Matanić: Trebalo bi izbjegavati proizvode od lisnatog tijesta kao što su kroasani, te mesne prerađevine i zaslađene pahuljice.

Nenad Bratković:To su svakako hrskave zašećerene pahuljice koje se često skrivaju pod okriljem fitness naziva, ili čokoladne pahuljice, zaslađeni voćni jogurt ili zaslađeno čokoladno mlijeko ili napitak. Podjednako loš izbor su i bijeli kruh i marmelada. Sve spomenute namirnice omogućavaju nagli porast šećera u krvi, vrlo slabu sitost i vrlo nisku nutritivnu gustoću, a sadrže visoku kalorijsku vrijednost. Još jedan primjer lošeg doručka su pržene kobasice ili pržena slanina s bijelim kruhom i bijelom kavom sa šećerom zato što obiluju tvarima koje potiču neželjene probavne i ostale biološke procese, a potencijalno su i kancerogeni, upareni s obrokom koji sadrži dodane šećere. Naime, kod mesnih se prerađevina se dodatnim prženjem stvaraju policiklički aromatski ugljikovodici i drugi produkti napredne glikacije, koji su vrlo štetni. Zaključno, svi navedeni primjeri dramatično su manjkavi vlaknima, što je važan postulat svakog obroka, pa tako i doručka.

Sandra Marić Bulat: Ujutro, osobito za prvi obrok u danu, trebalo bi izbjegavati čokoladu, kroasan s čokoladom, krafne, bijeli kruh, margarin, voćni jogurt i zaslađene žitarice.

Je li istina da se nakon doručka brže ogladni?

Mnogi ljudi kažu da kad doručkuju brzo ogladne i imaju potrebu ručati već u podne te smatraju da to doprinosi debljanju. Pitali smo stručnjake je li to opravdana izlika za preskakanje doručka?

Eva Pavić: Koliko brzo ćemo nakon doručka biti gladni, ovisi o vrsti, odnosno o sastavu doručka. Preporuka je uključiti cjelovite žitarice ili proizvode od njih, kao što su kruh, granola i slično, zbog sadržaja prehrambenih vlakana, fermentirani mliječni proizvod ili neki drugi izvor kvalitetnih proteina, primjerice svježi sir, jaja, pureću šunku, te voće i sjemenke ili orašaste plodove kako bi doručak bio uravnotežen, a različite komponente doprinijele produljenom osjećaju sitosti. S druge strane, ako se doručak sastoji od jednostavnih ugljikohidrata, zaslađenih namirnica, pekarskih proizvoda i slično, brzo će se probaviti i dovesti do ponovne potrebe za hranom, a osim toga, unijet ćemo takozvane prazne kalorije te nedovoljno nutritivno kvalitetnih komponenti, zbog čega može dolaziti do kalorijskog suficita, a posljedično i do debljanja.

Sandra Marić Bulat: Upravo takva populacija odabire krive namirnice za doručak, takozvane prazne kalorije u koje spadaju izvori jednostavnih ugljikohidarata kao što su pekarski proizvodi. Kako bismo tijelu osigurali energiju potrebnu za početak dana, treba povećati unos proteina na 25 do 30 grama po doručku.

Tena Škunca: Znanstvene studije zapravo pokazuju suprotno. Naime, one osobe koje preskaču doručak, ručak u pravilu konzumiraju barem pola sata ranije, u odnosu na osobe koje redovito doručkuju. Ponekad uzrok problema, kao što je u ovom slučaju porast tjelesne mase, ne bi trebalo promatrati u doručku kao obroku samom za sebe, već u tome što mi od nutrijenata unesemo tijekom tog obroka. Dakle, nije isto jesmo li mi za doručak odabrali krafnu i šalicu kave ili zobeno pecivo sa svježim sirom i rajčicama. Ono što bi cilj svakog doručka trebao biti je fokusirati se na kvalitetu kako bismo tijelu pružili što više vrijednih nutrijenata koji su mu neophodni za pravilno funkcioniranje.

Za kraj, sugovornici su nam otkrili svoje recepte za zdrav doručak. Vjerujemo da ćete pronaći inspiraciju i, ako već niste, uvesti doručak u svoj dnevni raspored.

1. Doručak dr. Walkera

Nutricionist dr. Norman Walker, jedan je od pionira sirove prehrane, koji je prema nekim izvorima živio 104, a prema drugima 118 godina, 1972. godine je zapisao: “Koliko imam godina? Ja ne poznajem godine.” Prema Wikipediji preminuo je u dobi od 99 godina.

“Dr. Walker je uvijek jeo isti doručak. Moji brojni pacijenti obožavaju ovaj doručak koji se može ponijeti na posao ili u prirodu”, govori nam nutricionistica i dijetetičarka Olja Martinić iz Splita, otkrivajući nam recept.

Za Walkerov doručak potrebna je jedna zrela banana, jedna mrkva, dvije žlice grožđica, tri suhe smokve i tri žlice mljevenih oraha ili badema. “Večer prije treba namočiti grožđice i smokve ako su suhe, naribati mrkvu te sve pomiješati. U posudu iz koje ćete jesti posložite banane izrezane na kolutiće, dodajte smjesu mrkve i grožđica, a na vrh mljevene orahe ili bademe”, govori Martinić.

2. Tortilja s jajem i avokadom

“Prekonoćna kaša na bazi grčkog jogurta i zobenih pahuljica uz dodatak primjerice lanenih sjemenki, žličice meda i sezonskog voća po želji idealan je hranjivi doručak tijekom radnog tjedna ili kada ste u gužvi te vam ne preostaje mnogo vremena za pripremu doručka”, navodi Tena Škunca, mag. nutricionizma.

Naša sugovornica kaže da tijekom vikenda osobno voli izdvojiti vrijeme za pripremu zajedničkog obiteljskog doručka. Jedan od dražih doručaka u njezinoj obitelji je tortilja s jajem i avokadom. Otkrila nam je recept.

Za tortilju s jajem i avokadom, za jednu osobu, potrebni su jedna integralna tortilja, 2 jaja, 1/4 zrelog avokada, 2 žlice grčkog jogurta, 1 žličica maslaca, sol i papar. Za posluživanje se mogu dodati mladi špinat i cherry rajčice. Tortilja se radi tako da se prvo umute jaja pa ispeku kao omlet na otopljenom maslacu te začine solju i paprom po želji. Avokado zgnječite vilicom ili narežite na kockice. Tortilju zagrijte na tavi pa na nju stavite omlet i avokado. Dodajte grčki jogurt pa zarolajte. Poslužite s mladim špinatom i cherry rajčicama ili bilo kojim drugim dodatkom po želji.

3. Zobene pahuljice s jogurtom, sjemenkama i voćem

Tradicionalno, druge srijede u ožujku, unazad nekoliko godina, u Hrvatskoj se obilježava Međunarodni dan nutricionista i dijetetičara. Prošle godine su članovi Hrvatskog društva nutricionista i dijetetičara osmislili i pripremili deset hranjivih i kreativnih verzija doručka kako bi svatko mogao prema osobnim potrebama i preferencijama odabrati što mu odgovara”, govori dr. sc. Eva Pavić, dipl.ing., univ.spec., Rukovoditeljica Služe za prehranu i dijetetiku KBC-a Zagreb. U nastavku donosimo doručak s potpisom nutricionistice Pavić.

Za zobene pahuljice s jogurtom, sjemenkama i voćem, za jednu osobu, potrebno je pripremiti 2 žlice zobenih pahuljica (sitnih), 1 žlica zlatnih lanenih sjemenki (mljevenih), 2 dl jogurta običnog ili jogurt s probiotikom, 1 žličicu chia sjemenki, 1 žličicu sjemenki suncokreta, 1 jabuku bez kore (sitno ribana) ili drugo voće, ¼ žličice cejlonskog cimeta, 2 žlice svježih ili smrznutih borovnica.

“Sve sastojke pomiješajte s jogurtom. U staklenci imajte pripremljene zobene pahuljice kao i lanene sjemenke, zlatne, sameljite ih i čuvajte u hladnjaku. Uvijek možete koristiti banane ili sezonsko voće koje je najbolje izribati na ribež, a možete ga izrezati i na kockice. Umjesto borovnica može se koristiti i drugo bobičasto voće, s jagodama je baš slasno”, poručuje naša sugovornica dodajući da je ovaj doručak sjajan izvor prehrambenih vlakana te da obiluje omega-3 masnim kiselinama.

4. Brzi sendvič s avokadom i rajčicama

“Postoje mnoge brze varijante doručka za čiju pripremu nije potrebno više od pet minuta, stoga nema prostora za izlike da ujutro nemamo vremena”, govori nutricionistica Sandra Marić Bulat. Kaže da si svatko tko ustane samo desetak minuta ranije nego inače može spremiti jedno kuhano jaje koje će poslužiti cijelo ili narezano na kriške na šniti raženog kruha namazanu mliječnim namazom ili namazom od avokada, s dodatkom jedne kriške pureće salame i malo rajčica.

5. Zobene pahuljice s borovnicama

Kao još jednu jednostavnu varijantu doručka nutricionistica Marić Bulat izdvaja zobene pahuljice s dodatkom grčkog jogurta i borovnica.

6. Kvinoja s jabukama

Kao još jedan zdrav izbor doručka, nutricionistica Marić Bulat izdvaja kuhanu kvinoju s dodatkom naribane jabuke, cimeta te kokosovog ili lanenog ulja. I ovaj se doručak relativno brzo sprema, najviše će vremena otići na kuhanje kvinoje, oko 15-ak minuta.

7. Fritaja s povrćem

Fritaja je primjer hranjivog doručka, govori Nenad Bratković, mag.nutr., univ.mag.fitofarmacije i dijetoterapije dodajući da bi za povrtnu fritaju bilo idealno birati sezonsko povrće te gljive koje se može kratko prepržiti na malo maslinova ulja na koje se preliju umućena jaja začinjena s tek malo soli papra.