Nutricionisti izdvajaju: ovo su najgori savjeti za mršavljenje koje smo ikada čuli, neki mogu ozbiljno ugroziti zdravlje

Prije samo nekoliko dana U.S. News & World Report proglasio je najbolje dijete u 2024. godini. Ocjenjujući 30 prehrambenih režima u 11 kategorija, panel od više od 40 neovisnih zdravstvenih stručnjaka raznih specijalizacija, sedmu godinu za redom proglasio je Mediteransku dijetu najzdravijom na svijetu.

Stručnjaci su, uzimajući u obzir učinkovitost, zdravstvene rizike i koristi te dugoročnu održivost, Mediteranski plan prehrane ocijenili najvišim ocjenama u šest kategorija među kojima su “Najbolja dijeta sveukupno”, “Najbolja dijeta za zdravlje zglobova i kostiju” te “Dijeta koju je najlakše provoditi”.

Koliko je prehrana koja se tradicionalno jede na području Mediterana zdrava svjedoči podatak da je ovaj plan prehrane osvojio i prvo mjesto u kategoriji “Najbolja dijeta za zdravlje srca” u kojoj je na drugo mjesto potisnula DASH dijetu, koja je ciljano osmišljena kao plan prehrane kojim se smanjuje rizik od povišenog tlaka te bolesti srca i krvnih žila.

Dok je DASH i u ukupnom poretku zauzela drugo mjesto, treće mjesto pripalo je MIND dijeti koja se, baš kao i DASH, u svojoj osnovi oslanja na mediteransku piramidu prehrane.

Najgori savjeti za mršavljenje

S obzirom na to da većinu ljudi riječ dijeta najprije asocira na režime koji su osmišljeni za skidanje suvišnih kilograma, a ne na jednu od važnih karika u očuvanju zdravlja i prevenciji kroničnih bolesti, stručnjaci su birali i “Najbolju dijetu za brzo mršavljenje”.

Iako je Keto dijeta ocijenjena kao najbolji režim u toj kategoriji, u ukupnom poretku zauzela je tek 25. mjesto. Zašto je tomu tako, ukratko je za U.S. News pojasnila dijetetičarka Lisa Ellis kazavši: “Svaka dijeta koja isključuje određene skupine namirnica poput ugljikohidrata, nije dobra za dugoročno mršavljenje.”

Upravo nas je to ponukalo da istražimo u čemu sve ljudi griješe u namjeri da izgube nakupljene kilograme te smo upitali naše nutricioniste i dijetetičare da nam izdvoje najgore savjete za mršavljenje koje su ikada čuli. Evo što kažu.

1. “Izbacite ugljikohidrate”

“Mit koji čujem u svakodnevnom radu s pacijentima nalaže da kako biste smršavili morate izbaciti ugljikohidrate iz prehrane”, kaže klinička nutricionistica, Vedrana Škoro Rendulić, mag. nutricionizma i rukovoditeljica Službe za dijetetiku i prehranu KBC-a Sestre Milosrdnice.

“Ne, ne i ne. To je pogrešno i često ode u krivom smjeru te nakon određenog vremena bude i štetno za zdravlje”, napominje pa pojašnjava:

“Smanjeni udio ugljikohidrata u dijeti osoba s prekomjernom tjelesnom masom je poželjan, ali naglasak je na smanjenom unosu, a ne na tome da se moraju odreći kompletne skupine ugljikohidrata kako se to često doslovno shvaća.

Očito oni koji uporno ponavljaju taj mit misle da su ugljikohidrati isključivo šećeri. Ne razumiju, ne znaju, šire dezinformacije i zbunjuju ljude koji trebaju smanjiti tjelesnu masu. Stvar je u tome da su ugljikohidrati i vlakna koja su nam potrebna u svakodnevnoj prehrani, te da su ugljikohidrati primarni izvor energije za naše tijelo, baš kao što je autu gorivo izvor energije.”

S tim se slaže i dr. sc. Eva Pavić, dipl. ing., univ. spec., rukovoditeljica Službe za prehranu i dijetetiku pri KBC-u Zagreb koja ističe:

“Takav način prehrane temelji se na ideji da se masti koriste kao glavni izvor energije, pri čemu organizam ulazi u stanje ketoze te masnoće, kako prehrambene tako i one pohranjene u obliku masnog tkiva, razgrađuje na ketone.

To je dijeta s vrlo visokim udjelom masti i ekstremno niskim udjelom ugljikohidrata, uslijed čega se možete osjećati tromo, bezvoljno ili imati probleme s opstipacijom.”

Povećan unos masti, ističe Pavić, “može negativno djelovati na zdravlje kardiovaskularnog sustava, osobito ako se ne obraća pozornost na vrstu masnoće koja se konzumira, a povećan unos proteina može opteretiti bubrege.”

Popis potencijalnih rizika tu ne staje. “Dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata poput ketogene dijete nose određene opasnosti poput zatvora, bubrežnih kamenaca, nutritivnih deficita i povišenog rizika od bolesti srca zbog povećane razine kolesterola”, kaže mag. nutricionizma Tena Škunca te upozorava:

“Također, mršavljenje neće biti uspješno ako se postignuta tjelesna masa ne uspije održati. Mudrije je kilograme gubiti uravnoteženom prehranom jer će raznovrsna i uravnotežena prehrana biti uspješnija u održavanju postignute tjelesne mase u usporedbi s ketogenom dijetom.”

Nutricionistica Pavić podsjeća da nije dobro prenaglasiti niti jednu skupine hrane, osim ako za to ne postoji zdravstveno opravdanje.

“Postoje određena medicinska stanja za koja postoje dokazi o učinkovitosti takozvane keto dijete, i to uglavnom u neurološkoj medicini gdje se primjerice koristi za smanjenje teško kontroliranih napadaja kod djece, a proučava se i utjecaj keto dijete na Parkinsonovu i Alzheimerovu bolest. No, i tada se keto dijeta treba provoditi pod nadzorom liječnika ili nutricionista, u bolničkim uvjetima”, govori te poručuje:

“Umjesto potpunog izbacivanja ugljikohidrata, radije obratite pozornost na njihovu vrstu pa jednostavne zamijenite složenima, a potrebno je pripaziti i na količinu te ravnomjeran raspored unosa ugljikohidrata tijekom dana.”

Na to nutricionistica Škoro Rendulić dodaje: “Ljudi se moraju pravilno educirati o značenju i ulozi ugljikohidrata u tijelu i treba znati koje ugljikohidrate odabrati u prehrani, kako ih obraditi za jelo i koja je to količina, odnosno porcija koju ćemo pojesti u obroku. Tu je ključna pomoć nutricionista.”

2. “Gluten deblja”

Jedno je vrijeme postalo jako popularno jesti “gluten free” s ciljem mršavljenja. No, glavna primjena bezglutenske prehrane je u slučaju celijakije, ne-celijakijske preosjetljivosti na pšenicu, odnosno na gluten te alergije na pšenicu – i ako ne postoji neko od navedenih zdravstvenih stanja, nije potrebno, niti opravdano, jesti na taj način, napominje doc. dr. sc. Valentina Rahelić, mag. nutr. iz Službe za prehranu i dijetetiku, KBC-a Zagreb.

“Gluten je samo jedna od bjelančevina prisutnih u žitaricama poput pšenice, ječma, raži i pira. Kod određenih osoba gluten može izazvati imunološke posljedice kao što su autoimune reakcije kod osoba s celijakijom, ili kod osoba s necelijakičnom preosjetljivošću na gluten. No kod osoba s prekomjernom tjelesnom masom, kod kojih je prisutan eksces energetskog unosa i vrlo često proupalni karakter prehrane, pretežito obilježen unosom industrijski visoko procesuiranih namirnica, dodanih šećera i masti, gluten nije uzročnik debljanja”, ističe Nenad Bratković, mag. nutr., univ.mag.pharm.

“Ako je takav način prehrane kod nekoga i doveo do redukcije tjelesne mase, to nije zbog toga što je konzumirao bezglutensku tjesteninu umjesto obične i slično, nego vrlo vjerojatno zato što je općenito poboljšao kvalitetu svoje prehrane te jeo količinski manje hrane”, smatra doc. Rahelić te dodaje:

“Procesirani bezglutenski proizvodi također su nešto što se preporučuje izbjegavati jednako kao i procesirane proizvode koji ga sadrže te općenito prednost dati prirodnoj, cjelovitoj i lokalno uzgojenoj hrani.”

Prije nego što određeni nutrijent eliminirate iz prehrane, savjetujte se sa zdravstvenim stručnjakom kako se ne biste doveli do negativnih zdravstvenih posljedica, upozorava nutricionistica Rahelić.

3. “Voda s limunom potiče mršavljenje”

Voda s limunom može povećati osjećaj sitosti, podržati hidrirati organizam, potaknuti metabolizam i ubrzati gubitak prekomjerne tjelesne mase, no vjerojatno nije ništa učinkovitija od obične vode kada je riječ o gubitku masnog tkiva, govori nutricionistica Tena Škunca.

“Prednost vode s limunom je ta što može poslužiti kao niskokalorična zamjena za kaloričnija pića pa tako potencijalno pomoći u promicanju mršavljenja i poboljšanju zdravlja. Međutim, valja biti oprezan s uzimanjem vode s limunom na tašte zato što može iritirati želudac i pogoršati ili čak izazvati simptome gastritisa”, upozorava naša sugovornica.

4. “Detoks dijete su zdrave”

Detoksikacija, odnosno čišćenje organizma je nešto što tijelo samostalno odrađuje, govori dr. sc. Eva Pavić pojašnjavajući da su za to zaduženi jetra, bubrezi i pluća te da je načinom prehrane, i općenito načinom života, potrebno podržati zdravlje tih organa.

“Različite dijete za detoksikaciju najčešće podrazumijevaju određeno gladovanje te povećanu konzumaciju povrća, voća ili raznih sokova; ponekad i različite biljke, čajeve, dodatke prehrani, laksative, što se u konačnici može negativno odraziti na zdravlje zbog prekomjernih doza, interakcije s lijekovima, neodgovarajuće konzumacije i slično. Osim toga, takvim dijetama možemo upasti u energijske i nutritivne deficite, elektrolitski disbalans i slično”, upozorava rukovoditeljica Službe za prehranu i dijetetiku pri KBC-u Zagreb.

Kako bi se potaknuo rad organa za detoksikaciju, prednost treba dati nutritivno kvalitetnoj hrani. “Također, procesiranu i brzu hranu te pekarske proizvode i slatkiše treba zamijeniti cjelovitom hranom bogatom vlaknima, uključujući cjelovite žitarice, povrće, voće, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke”, ističe dr. sc. Pavić i dodaje:

“Važno je voditi računa i o adekvatnoj hidraciji – obična voda, limunada, zeleni čaj, čaj od maslačka, metvice i matičnjaka napitci su kojima treba dati prednost, a zaslađene napitke i alkohol izbjegavati.”

5. “Ubit ću se od vježbanja i izgubiti kilograme”

Često čujem od ljudi da je za gubitak kilograma potrebno ekstremno vježbati, govori Sandra Marić Bulat, mag. nutricionizma.

“Tijekom mršavljenja je neizbježan gubitak mišićne mase, kao i masti, a to ovisi o nekoliko čimbenika. Primjerice, ako uopće ne vježbate, uz smanjeni unos kalorija, veća je mogućnost da ćete, uz istovremeno usporavanje metabolizma, izgubiti više mišićne mase”, kaže pa nastavlja:

“Nasuprot tome, vježbanje potiče gubitak potkožnog masnog tkiva, povećanje mišićne mase, kao i lakše gubljenje i održavanje izgubljenih kilograma, bez obzira na to je li mišić vidljiv ili nije.”

No, ono što može biti opasno je pretjerivanje. “Nije dobro pretjerano vježbati, jer osim što je za većinu ljudi neodrživo, pretjerano vježbanje dovodi do stresa na cjelokupni organizam i može negativno utjecati na hormonalni sustav, kao i na regulaciju funkcije cijelog tijela”, upozorava Marić Bulat.

Najbolji način vježbanja kod mršavljenja, čiji je cilj podržati brzinu metabolizma, pokazao se u kombinaciji aerobnog i anaerobnog treninga, ističe.

“Izvrsne rezultate, uz smanjeni kalorijski unos, daje kombinacija treninga pod opterećenjem i hodanje, brzo hodanje ili trčanje. Tri treninga tjedno su dovoljna”, tvrdi naša sugovornica podsjećajući da je potrebno poštivati vrijeme koje je tijelu potrebno za oporavak između treninga. Tako je, obično, potrebno raditi pauze od barem 48 sati kako bi se tijelo adekvatno odmorilo.

6. “Za mršavljenje je dovoljno brojati kalorije”

Nutricionistica Valentina Rahelić kaže da je kalorijski deficit potreban za redukciju tjelesne mase, ali ističe da samo brojanje kalorija nije dovoljno i da neće uvijek dati željene rezultate.

“Način prehrane, osim što utječe na tjelesnu masu, utječe i na zdravlje te je kvaliteta jednako važna kao i kvantiteta”, smatra dodajući da “samo brojanje kalorija može predstavljati određeni stres, pritisak i opterećenje.”

Cilj bi trebao biti da uspostavljeni način prehrane bude dugoročno održiv, podsjeća naša sugovornica. “Preporuke brojnih stručnih društava za redukciju tjelesne mase savjetuju individualan pristup, uz postavljanje realnih ciljeva, smanjenjem prehrambenog unosa za 500 do 700 kilokalorija, gdje se početni gubitak od 5 do 10 posto od tjelesne mase smatra postignućem za smanjenje rizika od razvoja komorbiditeta vezanih uz pretilost”, otkriva nam.

Broj na vagi često nije mjerodavan pokazatelj uspješnog mršavljenja. “U pojedinaca je ponekad važnije uzeti u obzir smanjenje opsega struka nego li ukupan gubitak na tjelesnoj masi, zato što opseg struka ukazuje na smanjenje visceralnog masnog tkiva i kardiometaboličkog rizika”, pojašnjava Rahelić.

Naša sugovornica ima rješenje i za ovaj problem te kaže: “Dugoročna i postepena promjena prehrambenih navika i načina života, pravilnijim prehrambenim izborima, redovnim obrocima i umjerenom kalorijskom restrikcijom, ne nužno brojanjem kalorija nego kontrolom porcija, praćenjem modela tanjura pravilne prehrane i slično, može dovesti do pozitivnih rezultata u redukciji tjelesne mase i prevenciji razvoja brojnih kroničnih nezaraznih bolesti.”

7. “Suplementima ubrzaj metabolizam”

Ne postoji brzo, magično rješenje ili kraći put do uspješne redukcije tjelesne mase, poručuje Josipa Matanić, mag. nutr. iz Službe za prehranu i dijetetiku KBC-a Zagreb.

“Eventualni doprinos metabolizmu bit će ako popravite sastav tijela, pri čemu se misli na porast udjela mišićne mase te smanjenje udjela masnog tkiva, te uvedete redovitu tjelesnu aktivnost, jedete redovito izbjegavajući i razdoblja gladovanja kao i prejedanje te pijete dostatne količine tekućine”, pojasnila je nutricionistica Matanić.

Umjesto posezanja za čarobnim suplementima, potrebno je, dodaje “u prehranu uključiti hranu koja znanstveno dokazano može potaknuti redukciju tjelesne mase kao što su zobene pahuljice, mahunarke, orašasti plodovi, bobičasto voće, zeleno lisnato povrće. Važno je naglasiti da iako se radi o nutritivno bogatoj hrani i dalje treba paziti na preporučenu veličinu serviranja.”

8. “Jedi češće i po malo”

“Ovakvi savjeti su se održali unatrag nekoliko desetljeća, od početaka pokušaja razumijevanje biokemije prehrane i dijetetike”, tvrdi Nenad Bratković.

Kod osoba koje nemaju dijagnoze probavnog sustava koje zahtijevaju ovakav savjet, nema nikakvog objektivnog razloga da učestalo jedu male obroke, ističe naš sugovornik.

“U praksi će se dogoditi to da će osoba prekršiti energetski unos, osobito ako sastav obroka koji imaju u svojoj prehrani, ne rezultira zasitnim učinkom u obroku i obrocima, i samim time će dovesti do fijaska”, smatra Bratković, a nutricionistica Marić Bulat na to dodaje da je za mršavljenje ključno jesti kada smo gladni.

“Osluškujte tijelo, nemojte gladovati , ali niti trpati hranu u sebe kada vam nije potrebno”, kaže te pojašnjava:

“Savjet koji nalaže da jedemo svakih nekoliko sati kako bi se spriječila glad i potaknuo metabolizam može dovesti do konzumiranja više kalorija nego što je tijelu potrebno tijekom dana. Također, možda se nikada nećete osjećati potpuno siti. Konzumacija samo tri obroka dnevno može imati daleko bolje i brže rezultate u gubljenju kilograma.”

9. Samo izbaci alkohol, slatko i masno i to je dovoljno za mršavljenje

Vodeći se isključivo ovim savjetom ni na koji način ne pratite što jedete, smatra nutricionistica Marić Bulat te se može dogoditi da i dalje jedete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno.

“Štoviše, možda ne dobivate pravilnu količinu proteina, vlakana, ugljikohidrata i masti koji podržavaju mršavljenje. Praćenje i zapisivanje onoga što jedete može pomoći da dobijete točnu sliku o potrošnji kalorija i hranjivih tvari, i tako možete postati odgovorniji i svjesniji unosa vrste i količine hrane koju jedete”, govori poručujući da za pomoć potražite savjet nutricionista.

10. Od voća se debljamo

Nutricionictica Tena Škunca kaže da je često čula kako bismo, ako želimo skinuti višak kilograma, trebali izbjegavati voće zato što ono deblja. Iskoristila je ovu priliku pa pojasnila:

“Voće je bogato jednostavnim šećerima, točnije obiluje glukozom i fruktozom. Unos šećera općenito utječe na povećanje razine glukoze u krvi što zahtijeva lučenje inzulina. Inzulin je hormon koji glukozu iz krvi odvodi u stanice gdje se ona koristi za dobivanje energije. Međutim, šećeri u voću, dolaze u kombinaciji s vitaminima, fitokemikalijama i prehrambenim vlaknima. Tako upakirani šećeri iz voća sporije se razgrađuju u organizmu u usporedbi s primjerice dodanim šećerima u gaziranim pićima.”

Time se, nastavlja, “ublažava njihov utjecaj na razinu glukoze i inzulina u krvi. Zato je sklonost organizma da pohranjuje energiju iz šećera kao masno tkivo prilikom unosa voća manja nego kod unosa prerađenih proizvoda s dodanim šećerima. Stoga, kod umjerenog unosa voće ne uzrokuje nakupljanje viška kilograma”, dodaje Škunca.

Kako bismo dugoročno skinuli višak kilograma, mršavljenje treba prilagoditi pojedincu te njegovom zdravstvenom stanju, životnom stilu, kao i financijskim mogućnostima i to na zdrav, pravilan, siguran način i kroz realan vremenski period. U tome je nužna pomoć nutricionista, govori Škoro Rendulić te poručuje za kraj:

“Gladovanje i stroge eliminacijske, restriktivne dijete neće donijeti te rezultate. Realnost je promjena stila života u smislu pravilnih prehrambenih navika, i naravno sve uz tjelesnu aktivnost.”