Naše cijenjene nutricionistice otkrivaju kako tijekom blagdana uživati u hrani, a ne debljati se

Prva asocijacija na blagdane su obiteljska druženja, uredske zabave i razni partyji te beskrajne količine ukusne hrane. Budući da iskušenja tih dana non-stop vrebaju, izbjegavanje prejedanja i održavanje (zdrave) kilaže može biti težak zadatak, čak i za najupornije među nama. Kao što smo već pisali, izazova je mnogo – osim što nas sa stolova mame jela uz koja vežemo uspomene na neka bezbrižnija vremena, ta su jela često kalorijske bombe.

Pritom, kao što nam je otkrila profesorica sa Prehrambeno tehnološkog fakulteta nemamo mjere – naše su porcije po nekoliko puta veće od prosjeka. I na kraju, često zaboravljamo da se kalorije skrivaju u pićima s kojima nazdravljamo nekim boljim vremenima, novim ljubavima i prijateljstvima.

Kako ne biste sabotirali sav uloženi trud, kontaktirali smo nutricionistice koje su nam otkrile neke znanstveno dokazane strategije koje će vam pomoći da ovih blagdana uživate u hrani, a ne nakupite suvišne kilograme, pa krenimo redom.

Kako bi se spriječilo debljanje, važno je jesti svaki dan u isto vrijeme

U jednom istraživanju znanstvenici su ispitivali učinkovitost kratke intervencije koja bi mogla zaustaviti debljanje tijekom blagdana. Jedna od strategija koju su ispitanici pritom koristili je kontrola i bilježenje tjelesne mase, najmanje dva puta tjedno, priča nam prof. dr. sc. Ivana Rumbak, pročelnica Laboratorija za znanost o prehrani na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu.

Ispitanici spomenutog istraživanja dobili su popis savjeta za reguliranje tjelesne mase. “Tako su, sukladno savjetima, trebali uzimati obroke svaki dan u isto vrijeme. Također, preporuke za unos povrća i voća, vrijedile su i u blagdansko vrijeme, pri čemu je potrebno pojesti 5 porcija voća i povrća dnevno”, govori.

Za užinu samo fermentirani napici i svježe voće

Na popisu savjeta našao se i onaj koji je nalagao da za užine treba birati isključivo svježe voće i fermentirane napitke s niskim sadržajem masti. “Također, hranu bogatu mastima bilo je neophodno unositi u jako malim količinama ili koristiti proizvode sa smanjenim udjelom masti”, govori dodajući da su ispitanici, koristeći deklaracije s hranjivim vrijednostima, trebali osvijestiti koji su proizvodi bogati mastima i šećerima.

“Jedino je povrće bilo dozvoljeno uzimati u velikim porcijama, a za sve ostalo trebali su birati male porcije. Pri odabiru tekućina trebali su prednost dati vodi, a alkoholna pića piti umjereno; što znači da je bilo dozvoljeno jedno alkoholno piće na dan za žene, odnosno dva alkoholna pića na dan za muškarce”, pojašnjava naša sugovornica i napominje da su ispitanici poučeni da hranu treba jesti polako, uživati u njoj i svu pažnju usmjeriti na obrok koji je u tijeku.

S obzirom na to da tjelesna aktivnost ima ključnu ulogu u održavanju zdrave tjelesne mase, dnevna preporuka za tjelesnu aktivnost bila je 10.000 koraka, što odgovara umjerenoj tjelesnoj aktivnosti u trajanju od 60 do 90 minuta. “Također, dobili su upute da duge periode neaktivnosti tijekom dana prekinu s barem 10 minuta aktivnosti”, govori nam prof. Rumbak.

Za krišku purice treba hodati oko 16 minuta

Kako bi što lakše spoznali koliko je tjelesne aktivnosti potrebno da bi se “potrošile” kalorije koje unose hranom, ispitanicima je ponuđen graf u kojem je prikazan ekvivalent tjelesne aktivnosti koju je potrebno provesti kako bi se potrošio sadržaj energije unesen određenim blagdanskim jelom.

“Tako bi, na primjer, za sagorijevanje kalorija unesenih jednom debljom kriškom pečene purice, koja ima oko 60 grama, odrasla muška osoba tjelesne mase od oko 85 kilograma, trebala hodati 16 minuta ili upola manje vremena – trčati. S druge strane, za potrošnju energije sadržane u tri manja pečena krumpira, što je oko 100 grama ove namirnice, bilo bi potrebno hodati 27 ili trčati 14 minuta”, objašnjava pa poručuje

“Iako se radi o samo jednom istraživanju i rezultate treba interpretirati s oprezom, ovakva intervencija polučila je uspjeh i ispitanici koji su se pridržavali ovih savjeta uspjeli su u blagdansko vrijeme zaustaviti porast tjelesne mase.”

Proteini produljuju osjećaj sitosti i jedu se ujutro

“Jedan od najsloženijih mehanizama u organizmu je upravo onaj koji regulira želju za jelom i osjećaj sitosti. Kroz evoluciju čovjek je jeo relativno malo, i to samo onda kada je imao hranu. Dakle, smjenjivali su se periodi kada je hrana bila dostupna, kao i periodi bez hrane. Danas je hrana dostupna stalno, a u vrijeme blagdana najdraži se dočekuju upravo obožavanim jelima”, govori nam dijetetičarka i nutricionistica Olja Martinić, iza koje je nekoliko desetljeća rada s ljudima koji se bore s viškom kilograma.

“Ako dan počnete kontroliranim obrokom, s dosta proteina, možete dulje odgoditi idući obrok”, govori dodajući da mnoge studije potvrđuju da proteinski obroci produljuju osjećaj sitosti.

Uz povrtnu juhu pojede se 20 posto manje

“Ako je prvi slijed u ručku gusta povrtna juha, spontani kalorijski unos cjelovitog obroka smanjuje se za čak 20 posto”, otkriva dijetetičarka Martinić o osvrće se na strategiju koja nalaže da pijenje vode prije obroka također utječe na to koliko će osoba pojesti.

“Veliki broj ljudi ima dobro iskustvo s pijenjem vode prije obroka. Naime, voda se veže s hranom što pak ubrzava slanje informacije o sitosti na relaciji želudac-mozak”, ističe naša sugovornica dodajući da su pijenje čaja i unos domaćih, nezaslađenih kompota, savršen izbor u borbi protiv blagdanskog prejedanja.

Naranča i grejp odgodit će želju za slatkim

“Potvrđeno je da unos namirnica bogatih topivim vlaknima, a što su naranče i grejp, održava šećer u krvi stabilnim i pruža osjećaj sitosti”, priča Martinić otkrivajući metode pomoću kojih ćemo za obrok pojesti manje:

“Najučinkovitije je pojesti zdjelicu salate nekih 15 do 30 minuta prije ručka ili večere, te što više izbjegavati slatka pića i alkohol. Salata od kiselog kupusa, salata od korabe, miješana salata, cikla ili kiselo povrće, nutritivno su bogat obrok s dosta vlakana i provjerena metoda kojom se može regulirati veličina cjelovitog obroka.”

Šećer, između ostalog, ugrožava imunološki sustav

No, samo debljanje za blagdanskih dana ponekad puno manji je problem u odnosu na zdravstvene poteškoće koje prepuštanje užicima tijekom blagdana može imati.

“Sva blagdanska jela su prezasićena i to je ozbiljan problem za osobe sa hipertenzijom, kao i za one s kroničnim kardiološkim bolestima. Nadalje, dijabetičari i osobe s povišenim vrijednostima masnoća u krvi koji su na terapiji tijekom blagdana nikako ne bi smjeli odstupiti od dijetoterapijskog modela prehrane”, poručuje Martinić.

Opasnost su, nastavlja naša sugovornica, “konzumni šećer te hrana siromašna vitaminima i mineralima jer ista ugrožava imunološki sustav o čijoj smo važnosti dosta svjedočili zadnjih godina, barem kada su virusi u pitanju.”

Oprez, ograničenja vode u prejedanje

Koliko je svjesnost o onomu što jedemo prokomentirala nam je mag. nutricionizma Sandra Marić Bulat te odmah istaknula: “Iznimno je važno biti svjestan hrane, što i kako jedemo te polako uživati u svakom zalogaju.”

Nutricionistica kaže da je ona tip osobe koja ne jede često slatko i masno. “Tako si mogu povremeno, bez straha priuštiti hranu koju poželim. Nemam potrebu jesti kolače i slatkiše koji stoje posluženi ispred mene. Upoznala sam svoje potrebe i slatko jedem samo ako mi organizam ima potrebu za time”, govori pojašnjavajući:

“Dokazano je da što se više ograničavate, da je veća vjerojatnost da ćete poželjeti svoju omiljenu hranu. Stoga osobe koje kada provode strategije ograničavanja pojedu oko 40 posto više hrane za razliku od onih koji si dopuste povremene poslastice”, ističe Marić Bulat.

Popijte vode, tijelo često žeđ zamijeni za glad

Jedan od čestih uzroka bespotrebne žudnje za hranom je nedostatak vode, napominje nutricionistica Marić Bulat. “Budući da tijelo tumači glad i žeđ na sličan način, može biti teško uočiti razliku. Jednostavno rješenje je popiti veliku čašu vode i pričekati. Ako žudnja nestane, vjerojatno ste samo dehidrirali”, govori poručujući da treba piti najmanje osam čaša vode na dan.

A to može biti izazovno u vrijeme blagdana, jer smo tada okruženi alkoholom i jelima koja često imaju jako puno soli, a alkohol i sol dodatno povećavaju dehidraciju organizma.

Miris paprene metvice gasi želju za grickalicama

Blagdanski se jelovnici uglavnom temelje na vrlo malo kuhanih jela poput juha, koje zimi griju organizam i, kako nutricionistica Marić Bulat kaže povećavaju osjećaj ugode i sitosti.

“Konzumiranje kuhanih jela, čak i ljeti, s puno povrća izvrstan je način za suzbijanje žudnje za hranom. Bezmesna začinjena juha od sitno nasjeckane mrkvice, korabice , celera i peršina sa žlicom maslinova ulja može biti dovoljna”, govori i dodaje da osobno želju za grickalicama zna odagnati šalicom juhe od povrća ili ispijanjem čaja od paprene metvice. Čak je, ističe, dovoljno i samo mirisanje paprene metvice.

Suhe smokve umjesto slatkiša jer su bogate vlaknima i mineralima

U vrijeme blagdana u mojoj kući uvijek ima suhih smokava, otkriva naša sugovornica. “Zbog nedostatka sna zna se pojaviti pretjerana potreba za slatkišima koje zamijenim sa suhim smokvama koje su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima. Također, svakodnevno konzumiram jogurt kako bih održala zdravu crijevnu floru koju možemo narušiti unosom alkohola i teške hrane”, kaže te za kraj otkriva:

“Svaki slobodni trenutak iskoristim za brzo hodanje na hladnom zraku. Idem na planinarenje i klizanje. Družim se aktivno, bez prejedanja i uz puno smijanja.”