Prehrana kod artritisa: postoje namirnice koje treba izbjegavati, a među njima su crveno meso i rajčice

Ideju da ono što jedemo i pijemo utječe na naše cjelokupno zdravlje živi od vremena grčkog liječnika Hipokrata koji je svojevremeno kazao da nas sve što putem hrane unosimo u organizam gradi i mijenja, te da o tome što smo unijeli u organizam ovise naša snaga, zdravlje, ali i naš život.

Za osobe s artritisom, stanjem koje karakterizira upala zglobova, veza između hrane i zdravlja zglobova posebno je značajna, s obzirom na to da postoje namirnice koje mogu potaknuti upalu i one koje se s njom mogu boriti, navode stručnjaci platforme U.S. News & Report koji svake godine biraju najzdraviju dijetu na svijetu, ocjenjujući 30 prehrambenih planova u 11 kategorija.

Tako su ove godine, sedmi put zaredom, najzdravijom na svijetu ponovno proglasili mediteransku dijetu procijenivši da je ovaj način prehrane, između ostalog, idealan i za očuvanje zdravlja kostiju i zglobova.

Najčešće vrste artritisa su:

• osteoartritis, koji uključuje upalu zglobova, rezultat je trošenja ili prekomjerne upotrebe zglobova
• reumatoidni artritis koji se javlja kada imunološki sustav napada zglobove i može biti genetski uvjetovan
• psorijatični artritis, kronično, upalno stanje povezano s psorijazom koje zahvaća zglobove i uzrokuje bolove, ukočenost i oticanje zglobova

Simptomi artritisa

Simptomi artritisa mogu biti od blagih do teških i često uključuju:

• oticanje zglobova
• bol u zglobovima
• ukočenost zglobova
• smanjenje raspona pokreta u određenim zglobovima

Zašto je prehrana važna kod artritisa?

Sve je više istraživanja koja pokazuju da određena hrana, uključujući jednostavne ugljikohidrate i hranu s visokim udjelom zasićenih masti, šećera i natrija, može značajno pogoršati upalu i posljedičnu kroničnu bol.

“Liječnici propisuju jake lijekove za upalu, što je bitno, ali prehrana je također važna”, kaže dijetetičarka Sonya Angelone, inače glasnogovornica američke Akademije za prehranu i dijetetiku. “Čini se da namirnice s viškom šećera, konzervansa ili visoko prerađena hrana povećavaju količinu loše crijevne flore i pogoršava upalu”, navodi reumatolog dr. Amish J. Dave.

Hrana koju treba izbjegavati kod artritisa

Ako imate artritis, najbolje je smanjiti ili eliminirati svu hranu koja izaziva upalu zglobova, poput šećera i prerađene hrane koja sadrži visoke razine zasićenih masti.

• Dodani šećeri: bomboni, slatkiši, zaslađena pića i druga slatka hrana i pića mogu potaknuti otpuštanje citokina, koji djeluju kao okidači upale u tijelu. Prerađeni šećeri (poput kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze) koje proizvođači dodaju zaslađenim pićima, najvjerojatnije će pogoršati upalna stanja.
• Rafinirani ugljikohidrati: poput bijelog kruha, bijele riže i čipsa potiču proizvodnju oksidansa koji mogu potaknuti upalu u tijelu. Neka istraživanja pokazuju da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može smanjiti simptome boli kod osoba s osteoartritisom koljena.
• Crveno i prerađeno meso: hrana s visokim udjelom zasićenih masti, poput crvenog mesa, može uzrokovati upalu u masnom tkivu. Osim što pridonosi riziku od razvoja pretilosti, bolesti srca i drugih stanja, može pogoršati i upalu povezanu s artritisom.
• Prerađene grickalice: omega-6 masne kiseline nalaze se u mnogim grickalicama i mogu izazvati upalu. Iako omega-6 masne kiseline osiguravaju esencijalne hranjive tvari, pokazalo se da prevelika konzumacija povećava rizik od upale zglobova i pretilosti, osobito ako jedete više omega-6 masnih kiselina nego omega-3 masnih kiselina.
• Pržena hrana: neka istraživanja ukazuju na moguću vezu između kronične upale i transmasti koje se nalaze u hidrogeniziranim i djelomično hidrogeniziranim uljima, nekim markama margarina, pomfritu i drugoj prženoj hrani. Priprema hrane prženjem također može povećati upalne oksidante.
• Alkohol: Veza između artritisa i alkohola ovisi o lijekovima koje uzimate, količini koju pijete i drugim individualnim čimbenicima rizika. Iako nema izravnih dokaza da pijenje alkohola ima negativan učinak na artritis, kod nekih može djelovati proupalno, stoga ga je najbolje umjereno konzumirati.
• Hrana s visokim udjelom soli: previše natrija može uzrokovati gubitak kalcija iz kostiju, što može povećati rizik od osteoporoze. Ako uzimate kortikosteroide, koji se obično propisuju za liječenje reumatoidnog artritisa, možda ćete morati biti još oprezniji s natrijem. Kortikosteroidi uzrokuju da tijelo zadržava više natrija. Postoje i neka istraživanja koja pokazuju da visok unos soli može povećati rizik od razvoja autoimunih bolesti poput reumatoidnog artritisa.
• Plodovi iz porodice velebilja: hrana iz porodice velebilja, poput patlidžana, krumpira i rajčice, sadrži glikoalkaloid solanin. Iako još nije jasno može li solanin izazvati bol kod artritisa, neka istraživanja pokazuju da velebilje može neizravno povećati upalu mijenjanjem crijevne flore. Ako sumnjate da ste osjetljivi na velebilje, američka Zaklada za artritis preporučuje da ih izbacite iz prehrane i zatim polako ponovno uvedete jednu po jednu.
• Mliječni proizvodi: mlijeko i drugi mliječni proizvodi sadrže kazein, koji kod nekih ljudi može pridonijeti upali. Ograničavanje količine mliječnih proizvoda koje konzumirate moglo bi smanjiti upalu u zglobovima.
• Gluten: čak i ako nemaju celijakiju, neki ljudi imaju intoleranciju na gluten, poznatu kao necelijakična osjetljivost na gluten. Jedan od simptoma osjetljivosti na gluten je i bol u zglobovima.

Koja je hrana dobra za artritis?

Postoje namirnice za koje se pokazalo da imaju pozitivan učinak na simptome artritisa. Mediteranska prehrana, koja se temelji na unosu ribe, orašastih plodova i sjemenki, voća, povrća, maslinovog ulja, graha i cjelovitih žitarica, široko je prihvaćena kao najbolja prehrana za smanjenje upale povezane s reumatoidnim artritisom, osteoartritisom i psorijatičnim artritisom.

Međutim, postoji i ITIS dijeta koju je osmislila dr. Monica Guma, reumatologinja i znanstvenica na Kalifornijskom sveučilištu u San Diegu. To je, kako navode stručnjaci, nabrijana verzija klasične mediteranske prehrane koja uključuje protuupalnu hranu i biljke koje mogu poboljšati zdravlje crijeva i simptome artritisa. Ovaj novi pristup prehrani pokazuje pozitivan učinak na mikrobiom koji se smatra iznimno važnim u težini i ishodima upalnog artritisa.

Točnije, smatra se da ono što jedete može potaknuti ili spriječiti rast određenih crijevnih bakterija, povećati ili smanjiti ukupnu raznolikost i utjecati na metabolite koje mikrobi proizvode, a koji su ključni igrači u aktiviranju upale. Mikrobiom koji je manje raznolik i neuravnotežen, povezan je s autoimunim bolestima poput reumatoidnog artritisa, navodi se na stranicama Arthritis Foundationa.

Dr. Guma i kolege godinu dana osmišljavali su prehrambeni plan tijekom koje su se, kroz četiri faze, savjetovali su s pacijentima kako bi bili sigurni da je dijeta pristupačna i da se je mogu pridržavati tijekom dvotjednog razdoblja istraživanja.

ITIS dijeta za artritis uključuje puno toga što standardna mediteranska prehrana ne uključuje, a to su:

• svako jutro domaći zeleni napitak (od zelenog povrća i voće)
• ribu poput srdela i tune najmanje dva puta tjedno
• visoki dnevni unos mononezasićenih masnih kiselina iz avokada, orašastih plodova, sjemenki sezama ili sezamovog maslaca (tahini)
• dnevni unos chia sjemenki i lanenog ulja
• nezaslađeni jogurt i miso pastu od fermentirane soje
• voće bogato enzimima, poput ananasa i papaje
• zeleni čaj, svaki dan
• kurkumu (koristi se s crnim paprom za bolju apsorpciju) i đumbir

ITIS dijeta isključuje neke stvari koje mediteranska prehrana dopušta:

• pšenično brašno i gluten
• rajčice, krumpir i patlidžan, koji mogu pogoršati simptome artritisa kod nekih ljudi
• sol
• kombiniranje proteina sa žitaricama (na primjer, špageti i mesne okruglice)

Crveno meso, šećer, sok i prerađena ili brza hrana su nedozvoljeni u mediteranskoj i u ITIS dijeti.

Ovo su najbolje namirnice za smanjenje upale kod artritisa:

• Voće: osobito ono bogato antioksidansima poput trešanja, borovnica, malina i grožđa može pomoći u smanjenju upale i spriječiti brojna stanja, poput bolesti srca i određenih vrsta raka
• Povrće: tamnozeleno lisnato povrće (brokula, špinat i prokulica) sadrži vitamine A, C i K koji štite stanice od oštećenja slobodnih radikala povezanih s upalom. Također, potražite povrće poput batata i mrkve, crvene i zelene paprike i luk, češnjak i ljutiku kako biste ublažili upalu
• Cjelovite žitarice: iako nema istraživanja koje bi potvrdilo vezu između cjelovitih žitarica i upale, analiza iz 2022. objavljena u časopisu Nutrients pokazala je da konzumacija hrane od cjelovitih žitarica ima umjeren učinak na smanjenje upale. Cjelovite žitarice sadrže vitamin B koji štiti stanice te su bogate vlaknima, što može pomoći u snižavanju razine “lošeg”, LDL kolesterola
• Avokado: dobar je izvor vitamina E koji ima protuupalno djelovanje, kao i visoku koncentraciju protuupalnih mononezasićenih masti. Studije pokazuju da dnevna konzumacija avokada također može povećati razine dobrog, HDL kolesterola
• Orašasti plodovi i sjemenke: kikiriki, bademi, pistacije i laneno sjeme (između ostalog) dobar su izvor polinezasićenih i mononezasićenih masti, koje mogu pomoći u snižavanju kolesterola, te sadrže antioksidativne vitamine i minerale koji mogu držati pod kontrolom upalu
• Kurkuma: kurkumin, prirodna tvar koja se nalazi u kurkumi, ima protuupalna svojstva, no potrebna su dodatna istraživanja kako bi se razumio njegov puni učinak
• Zeleni čaj: bogat antioksidansima i polifenolima, biljnim spojevima sa značajnim protuupalnim učinkom, smatra se da je zeleni čaj osobito učinkovit za osobe s artritisom
• Ekstra djevičansko maslinovo ulje: polifenoli u ekstra djevičanskom maslinovom ulju naširoko su proučavani i pokazalo se da se učinkovito bore protiv upala i smanjuju bolove u zglobovima
• Plava riba: poput skuše, srdela i tune bogata je omega-3 masnim kiselinama koje mogu smiriti upalu. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama imaju manju vjerojatnost da će razviti upalne bolesti, a to može smanjiti postojeće bolove u zglobovima za osobe koji žive s artritisom
• Grah: bogat je antioksidativnim i protuupalnim spojevima
• Češnjak: vjeruje se da spojevi sumpora u češnjaku pomažu u sprječavanju upale i usporavaju oštećenja hrskavice, osobito kod osoba koji pate od osteoartritisa