Za što su dobre chia sjemenke i 4 ideje za zdrave recepte

Latinskog naziva Salvia hispanica, chia sjemenke pripadaju istoj biljnoj porodici kao i metvica. Namirnica koja je u posljednjih nekoliko godina proglašena superhranom, tradicionalno se uzgaja u pustinjama Meksika, Gvatemali i peruanskim Andama, a kroz povijesti bila je redoviti dio prehrane Atzeca i Maja.

Sitne žitarice koje se lagano mogu uklopiti u svakodnevnu prehranu, imaju iznimnu nutritivnu vrijednost, a njihovo dnevno korištenje povećava razinu energije u tijelu. Inspirirani tradicijom meksičkog plemena Tarahumara, koji sebe nazivaju Raramuri (ljudi koji trče) brojni su moderni sportaši, a posebice trkači, preuzeli recept koji ovaj narod koristi za podizanje energije. Recept za iskiate, pripravak koju Tarahumara pleme koristi, uključuje mješavinu chia sjemenki, limuna i vode.

Nutritivno bogatstvo chia sjemenki

Zdravstvena vrijednost chia sjemenki sadržana je u riznici važnih spojeva koje uključuju esencijalne omega-3 i omega-6 masne kiseline, proteine i vlakna. Prilikom kratkog namakanja, chia sjemenke na sebe vežu vodu i udvostručuju volumen što pozitivno utječe na hidraciju tijela, poboljšan rad probavnog sustava i jednostavniju apsorbciju hrane u crijevima.

Široka lepeza vitamina i minerala uključuje vitamin A i C koji pružaju izvrsnu podršku u jačanju organizma, a zbog toga što djeluju kao snažan antioksidans, chia cjemenke su izvrstan izbor ako se koži želi vratiti sjaj i regenerirati stanice. Mikronutrijenti koji se nalaze u ovoj supernamirnici uključuju dodatno kalcij, cink, bor, kalij, bakar i fosfor.

U samo 100 grama chia sjemenki nalazi se oko 631 mg kalcija što je više od polovice preporučenog iznosa kalcija dnevno za odrasle osobe. Ista količina sjemenki sadrži i 984 mg fosfora što je količina koja odgovara potrebama odrasle osobe.

Zbog niske razine glikemijskog indeksa, chia sjemenke se često koriste u dijetnoj prehrani i povezuju se sa zdravim gubitkom tjelesne težine. O niskom glikemijskom sastavu govori i činjenica da 100 grama chia sjemenke sadrži 490 kcal od čega 36% čine ugljikohidrati, 52 masti te 11% proteini.

Koje su zdravstvene dobrobiti chia sjemenki?

Chia sjemenke mogu se pripremati na brojne načine, u obliku chia pudinga, kao dodatak zdravim smoothijima ili prilikom pečenja kolača i kruha gdje dodaju nježan, hrskav i orašast okus. Osim što su prikladne za svakodnevno korištenje, chia sjemenke imaju pozitivan utjecaj na cjelokupno zdravlje.

Chia sjemenke za probavu i zdravlje metabolizma

Kako su chia sjemenke bogat izvor vlakana, a posebice onih netopljivih, važan su nutrijent za podršku u radu probavnog trakta. Netopljiva vlakna na probavni trakt djeluju tako da pomažu u čišćenju i održavanju zdravlja crijeva i ukupnog probavnog sustava.

Unos dovoljne količine vlakana pomaže razvoju zdravih bakterija kojim se pomaže smanjiti rizik od razvoja bolesti u području crijeva, a istovremeno se pozitivno djeluje na upale u tijelu. Preporučena količina chia sjemenki za poticanje probave i održavanje zdravlja crijeva je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce.

Chia sjemenke dobra su podrška u radu mozga

Istraživanje iz 2018 godine koje je proveo Global Journal of Health Science pokazalo je kako su chia sjemenke supernamirnica koja podržava zdrave funkcije rada mozga. Omega-3 masne kiseline iz chia sjemenki utječu pozitivno na pamćenje, obnovu neuronske mreže i funkcionalno zdravlje mozga.

Istraživanje je provedeno na 34,600 studenata u Njemačkoj koje su znanstvenici podijelili u dvije skupine. Tijekom 21 dana skupina studenata koja je unosila do 5 grama chia sjemenki dnevno imali su bolje rezultate na akademskim testovima nego skupina studenata koji nisu koristili chia sjemenke.

Minerali iz chia sjemenki pomažu održavanju zdravlja kostiju

Iako se mliječna industrija pokušava rangirati kao neophodna u održavanju zdravlja kostiju, novija istraživanja su pokazala kako se veći izvor kalcija i minerala nalazi u biljnom mlijeku, kao i u sjemenkama kao što je chia. Zbog velikog broja minerala koji uključuju kalcij, fosfor i magnezij, chia sjemenke su dobar način za održavanje i podršku zdravlja kostiju.

Chia sjemenke smanjuju upale i održavaju stabilnost u razini šećera

Zbog tog što chia sjemenke sadrže visoku razinu alfa-lipoičnih kiselina (ALA) djeluju pozitivno na smanjenje upala u tijelu. Istraživanja su pokazala kako ALA iz chia sjemenki djeluje pozitivno na smanjenje upala koje su povezana sa radom metabolizma. To uključuje pomoć i podršku u regulaciji visokog tlaka, kolesterola i šećera u krvi.

Pružaju podršku zdravlju našeg najvećeg organa – kože i smanjuju rizik od srčanih oboljenja

Prema istraživanju iz 2012. godine, visok udio alfa-lipoičnih kiselina (ALA) koje chia sjemenke imaju, dobra je podrška za zdravlje srca. Istraživanje koje je uključivalo više od 250,000 ispitanika pokazalo je kako ljudi koji konzumiraju veću količnu ALA-a imaju čak 10% manje izazova sa radom srca.

Poznate po tome što djeluju kao snažan antioksidans, chia sjemenke štite kožu od oštećenja koja su uzrokovana slobodnim radikalima u tijelu. Osim kroz prehranu, za kožu se često koristi i ulje chia sjemenki koja potiču hidrataciju, olakšavaju stanja iritacija i pojačavaju njenu obrambenu ulogu.

Kako pripremiti chia sjemenke?

Chia sjemenke mogu se nabaviti kao cjelovite žitarice ili samljevene, a u oba slučaja nepresušan su izvor i inspiracija za jela. U nastavku donosimo 9 recepata sa chia sjemenkama koji vam mogu poslužiti kao inspiracija i poticaj da ovu superhranu uvrstite u svakodnevni jelovnik.

Zobena kaša sa chia sjemenkama i mlijekom od badema

Za pripremu zobene kaše sa chia sjemenkama i mlijekom od badema potrebno je oko 15-ak minuta, a upravo ovaj tip zdravog doručka podići će razinu energije u tijelu.

Sastojci za zobenu kašu sa chia sjemenkama i mlijekom od badema:

• 1 šalica mlijeka od badema
• 1/2 šalice zobenih pahuljica
• 1 čajna žličica chia sjemenki
• Orašasti plodovi i sušeno voće
• Svježe voće

Priprema:

• U zdjelu za kuhanje pomiješajte šalicu mlijeka od badema sa zobenim pauljicama i sjemenkama.
• Kuhajte oko 5-7 minuta na laganoj vatri uz lagano miješanje.
• Dobivenu smjesu stavite u zdjelicu i dodajte orašaste plodove, sušeno i svježe voće po želji.

Chia puding sa kikiriki maslacem

Niti jedan recept sa chia sjemenkama nije poznatiji od chia pudinga za čiju je pripremu potrebno nešto manje od pola sata.

Sastojci za chia puding s kikiriki maslacem:

• 1 šalica nezaslađenog biljnog mljeka
• 3 žličice chia sjemenki
• 1 žličica sirupa od javora ili meda
• 2 žličice kikiriki maslaca

Priprema:

• U jednoj posudici zajedno promiješajte biljno mljeko, chia sjemenke, sirup od javora ili meda i kikiriki maslac. Kako je kikiriki maslac gust potrebno je miješati sastojke dok se u potpunosti ne sjedine.
• Chia puding stavite u firižider na 15-ak minuta da se dodatno sjedini.
• Nakon što je odstajalo u fižideru 15 minuta, na vrh dodajte suho voće, orašaste plodove i još kikiriki maslaca.

Humus sa chia sjemenkama

Pripremite kremasti humus za koji vam je potreban slanutak, tahinii chia sjemenke. Za pripremu humusa sa chia sjemenkama potrebno vam je samo 10 minuta, a dobit ćete savršeno ukusan namaz, dodatak salati i bazu za curry umake.

Sastojci za humus sa chia sjemenkama:

• 2 šalice slanutka
• 3-4 režnja češnjaka
• 4 žličice tahini umaka
• 2 žličice chia sjemenki
• Sok jednog limuna
• Sol i papar
• 1 žličica kumina
• 1/2 žličice crvene paprike (po želji)
• 1/4 šalice maslinovog ulja
• Korijander i peršin (po želji)

*Ako koristite konzervirani slanutak, za dodatak teksturi možete koristiti i vodu u kojoj se prethodno namakao.

Priprema:

• Sve sastojke, osim svježeg peršina i korijandera, ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete ujednačenu kremastu teksturu.
• Kako bi dobili željenu gustoću, u smjesu dodajte vodu od slanutka.
• Dodajte još začina po želji, a na vrh dodajte još chia sjemenki, maslinovo ulje, nasjeckani peršin i korijander.

Veganske palačinke sa chia sjemenkama

Ukusne, mekane i jednostavne za pripremu, recept za veganske palačinke sa chia sjemenkama savršen je izbor za zdrav veganski doručak za čiju pripremu vam je potrebno manje od 10 minuta.

Sastojci za palačinke sa chia sjemenkama za 10 palačinki:

• 180 grama brašna
• 1 žličica praška za pecivo
• 1/2 žličice soli
• 3 žličice chia sjemenki
• 3 žličice javorovog sirupa
• 350 ml biljnog mljeka
• 5ml jabučnog octa
• 1 žličica cimeta

Priprema:

• U jednoj posudi promješajte sve suhe sastojke – brašno, prašak za pecivo, sol, chia sjemenke i cimet.
• U posebnoj zdjelici pomiješajte sve mokre sastojke – mlijeko, sirup od javora i javorov sirup.
• Dodajte mokre sastojke suhoj smjesi i miješajte dok se brašno ne sjedni. Zbog chia sjemenki smjesa će se doimati kao da ima grudvice, no upravo ta tekstura je potrebna za pripremu ukusnih palačinki.
• Ostavite da smjesa odleži 5-10 minuta.
• Veganske palačinke pripremajte na vrućoj tavi, a kao podlogu za pripremu možete koristiti kokosovo ulje.
• Palačinke pecite na jednoj strani dok se rubovi ne osuše i dobiju zlatnu boju, a kada se počnu pojavljivati mjehurići, okrenite i pecite na drugoj strani oko 2-3 minute. Nakon što se palačinke zadebljaju, ponovno okrenite i pecite još 30ak sekundi.