Sve što trebate znati o suplementima kolagena koji podržavaju proizvodnju kolagena u našem tijelu
Kolagen je dodatak prehrani koji potiče mladenački izgled
Nitko ne voli naboranu kožu, bolne zglobove i smanjenu mišićnu masu koja se događa uslijedom nedostatka kolagena. Kolagen je najzastupljeniji tjelesni protein i gradivni element, koji čini jednu trećinu ukupnih tjelesnih proteina. Pomaže nam u formiranju vezivnog tkiva — vitalne komponente naše kože, kostiju, mišića, tetiva i hrskavice. Ako naše tijelo ne proizvodi dovoljno kolagena, određeni dijelovi tijela gube elastičnost i snagu koja im je potrebna za funkcioniranje.
Osim prehrane, dobra vijest je da suplementi kolagena mogu podržati proizvodnju kolagena u našem tijelu. Dodaci kolagena dolaze u različitim oblicima, a tri glavne vrste su morski, goveđi i biljni. Kako potrošači sve više paze na svoje izbore, biljni dodaci kolagena pojavljuju se kao predvodnici, nudeći holistički pristup zdravlju kože i zglobova koji nije samo učinkovit, već je i usklađen s etičkim i održivim stilovima života. Ali kao i sa svakim dodatkom, važno je znati sve činjenice prije nego promijenite svoj dnevni režim.
Čitajte dalje kako biste saznali kako prepoznati nedostatak kolagena u tijelu i što možete učiniti da to popravite.
Što je kolagen?
Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom tijelu. Nastaje kroz lance aminokiselina koje djeluju kao građevni blokovi za tijelo. Kolagen se može naći u mnogim dijelovima tijela, poput kože, kostiju, tetiva i vezivnog tkiva. Odgovoran je za snagu i zdravu funkciju svakog od ovih dijelova tijela.
Kada je u pitanju naša koža, kolagen poboljšava elastičnost, održava kožu mekom i pomaže joj da blista. Nažalost, kako starimo, razina našeg kolagena počinje se smanjivati. Kad uđemo u dvadesete, počinjemo proizvoditi oko 1% manje kolagena godišnje, a žene gube čak 30% kolagena već u prvih pet godina nakon menopauze.
Što utječe na nedostatak kolagena?
Određeni čimbenici načina života mogu ubrzati stupanj pada. Na nedostatak kolagena mogu utjecati:
- Pretjerana upotreba alkohola
- Izloženost onečišćenju iz okoliša
- Nedovoljno sna
- Nedostatak vježbanja
- Nedostatak hranjivih tvari i vitamina
- Pušenje
- Izlaganje suncu
Pokazatelji niskog kolagena
Kada se kolagen razgrađuje brže nego što ga tijelo uzima ili proizvodi, to može imati štetne poslijedice. Neki od učinaka su vidljivi, dok se drugi događaju ispod površine.
Kolagen za lice
Koža lica će vam vjerojatno pokazati jedan od najvidljivijih znakova nedovoljne proizvodnje kolagena zbog pojave finih linija i bora. Kolagen čini 70% do 80% kožnog tkiva i osigurava strukturni integritet kože, pa nizak nivo kolagena značajno pridonosi starenju kože lica.
Kako se udio kolagena smanjuje, koža može izgledati naborano, obješeno i mlitavo i često je praćena suhoćom. Osim toga, nedostatak kolagena također smanjuje punoću kože oko očiju i obraza, čineći kožu tanjom.
Hijaluronska kiselina u kombinaciji s kolagenom popravlja oštećena kolagenska vlakna, potiče vlažnost u dubljim slojevima kože sprječavajući dehidraciju i nastanak bora.
Kolagen za kožu
Kao i kod kože lica, koža ostatka tijela također može biti pokazatelj nedostatka kolagena. Ispod kože nalazi se sloj vezivnog tkiva koji se sastoji od kolagena, nakon čega slijedi zaštitni sloj masnoće. Kako se kolagen u sloju vezivnog tkiva smanjuje, koža se približava masnom sloju (koji nije tako gladak), što rezultira udubljenjem kože koje na površini vidimo kao celulit.
Kolagen za kosu
Kao i vaša koža, kolagen za kosu iznimno je važan. Suha i beživotna kosa bez zdravog sjaja tipičan je znak nedostatka kolagena. Kolagen se preporučuje za jačanje i obnovu rijetke i tanke kose jer bez dovoljne količine korijen vaše kose postaje slabiji, a vlasi počinju sve češće ispadati. Rupe oko linije kose i sljepoočnica, još su jedan znak nedostatka kolagena. Osim toga, kolagen djeluje poput antioksidansa i spriječava pojavu sijede kose.
Kolagen za nokte
Promjene na vašim noktima najviše se povezuju s gubitkom kolagena. Nokti su prvenstveno izgrađeni od keratina – proteina koji koristi aminokiseline koje se nalaze u kolagenu. Zbog toga će nedostatak kolagena smanjiti strukturni integritet keratina, čineći vaše nokte suhima i lomljivima. Iako je to jedan od krajnjih pokazatelja smanjene proizvodnje kolagena, još uvijek je vjerodostojan znak da vam je možda potreban dodatak kolagena.
Kolagen za zglobove
Kolagen čini 60% tjelesne hrskavice, koja štiti kosti od ozlijede prilikom snažnih pokreta. Razvijanje boli u zapešćima ili koljenima najčešća su mjesta na kojima dolazi do trošenja jer se ti zglobovi često koriste. Smanjena količina kolagena rezultira pojačanom upalom i posljedičnim bolovima u zglobovima. Kada kolagen propada, može doći do osteoartritisa.
Kolagen za mišiće
Bez dovoljno kolagena mišići slabe, a tetive i ligamenti gube snagu i stabilnost. Kolagen je ključna komponenta za izgradnju mišića, važan je za oporavak mišića nakon puno kretanja ili vježbanja. Osim toga, kolagen je odgovoran za povezivanje mišića s kostima preko tetiva i ligamenata. Nedostatak kolagena uzrokovat će slabljenje ovih veza i rezultirati bolovima.
Kako povećati proizvodnju kolagena u tijelu
Postoje načini da pomognete svom tijelu da poveća proizvodnju kolagena dok podržavate kolagen koji vaše tijelo već ima. Kolagen u hrani je najjednostavniji način za unošenje ovog bitnog sastojka u tijelo, a dobra opcija su i dodaci prehrani s kolagenom.
Kolagen u hrani
Kolagen koji se dobiva iz životinjskih izvora uključuje različite vrste kolagena, kao što su morski kolagen, goveđi kolagen, svinjski kolagen i pileći kolagen. Pokušajte uključiti puno povrća, pogotovo lisnatog. Kelj i gotovo bilo koje zeleno povrće snažno će vam pomoći u proizvodnji kolagena i pomoći vam da postignete blistavu kožu zahvaljujući svim antioksidansima koje sadrže. Bjelanjci također mogu pomoći. Dok jaja sama po sebi ne podržavaju proizvodnju kolagena, bjelanjci jesu. Sadrže prolin, aminokiselinu potrebnu za proizvodnju kolagena.
Konzumiranje hrane bogate kolagenom prirodan je način za povećanje kolagena u tijelu. Idealan izbor uključuje visokoproteinsku hranu koja ima mnogo vezivnog tkiva, kao što su:
- Govedina, posebno tvrdi komadi kao što su prsa
- Juha od kostiju od piletine, govedine ili ribe
- Piletina i puretina, koji osiguravaju povećanje kolagena u koži i vezivnom tkivu
- Ribe i školjke, koje sadrže najviše kolagena u kostima i ljuskama
Za ljude koji ne jedu meso ili životinjske proizvode, pokušajte jesti više graha. Ne samo da je grah prepun proteina i okusa, već sadrži i aminokiseline koje su potrebne za sintezu kolagena.
Hrana koja potiče proizvodnju kolagena u tijelu sadrži:
- Bakar: grah, slanutak i indijskim oraščićima
- Proteini: poput bjelanjaka i graha
- Vitamin C: bobičasto voće, agrumi, grejp, lisnato povrće i paprike
- Vitamin A: batat, špinat, mrkva, brokula
- Cink: orašasti plodovi i sjemenke
Šećer je vaš najveći neprijatelj
Ako se hranite nezdravo, to može spriječiti proizvodnju kolagena. Šećer je vaš najveći neprijatelj ako pokušavate povećati proizvodnju kolagena u tijelu. Čak i kad uzimate dodatke kolagena, šećer može spriječiti vaše tijelo da iskoristi taj kolagen.
Vrste proteina kolagena
Razlikujemo kolagen tipa I, kolagen tipa II i kolagen tipa III. Morski kolagen dobiva se iz ribe i često sadrži kolagen tipa I i III, kojih ima u izobilju u koži, kostima i mišićima. Goveđi kolagen dobiva se od govedine i bogat je kolagenom tipa I i III.
Tip I: Kolagen tipa I prisutan je u cijelom tijelu – uključujući kožu, kosu, nokte, tetive, kosti, ligamente, zube te sluznicu crijeva. Ovaj oblik kolagena pridonosi održavanju zdrave kože i sprječavanju bora. Također je izvrstan za održavanje guste, sjajne kose.
Tip II: Nalazi se u hrskavici tijela i u stražnjem dijelu očnih jabučica, pomaže zglobovima i tkivima da podnose mehanički stres i apsorbiraju udarce. Također pomaže u sprječavanju abrazije između kostiju na zglobovima kao što su koljena, laktovi i zapešća, omogućavajući kostima da se glatko pomiču i ne preskaču prilikom npr. čučanja.
Tip III: Može se naći u koži, te čini veliki dio crijeva i krvnih žila. Protein je koji se koristi za izgradnju mišića. Funkcije kolagena tipa I i tipa III relativno su slične u tijelu, iako je zastupljenost kolagena tipa I u kosi i koži na drugom mjestu. Kolagen tipa I i III su odgovorni za proizvodnju specifičnih aminokiselina uključujući glicin – pomaže u sagorijevanju masnog tkiva.
Kolagen dodaci prehrani
Suplementi kolagena pouzdan su izvor kolagena za usporavanje fiziološkog gubitka kolagena. Postoji mnogo vrsta kolagenskih dodataka, što vam daje mnogo mogućnosti za odabir. To uključuje kolagenske peptide, hidrolizirani kolagen, tekući kolagen, tablete kolagena i kolagen u prahu.
Pritom je važno da se kolagen u takvim pripravcima nalazi u obliku hidrolizata, jer ga ljudski organizam probavlja u hidroliziranom obliku. Lokalne kreme i losioni također mogu sadržavati kolagen, ali vanjska primjena nije tako učinkovita kao dodaci kolagena koji se direktno piju.
Riblji kolagen (morski kolagen)
Za proizvodnju ribljeg kolagena koriste se pretežno riblja koža i ljuske, a hidroliziraju se na isti način kao goveđa koža u proizvodnji goveđeg kolagena. Za razliku od goveđeg kolagena, riblji kolagen je gotovo isključivo kolagen tipa I i djeluje prije svega na kožu, nokte, kosu i kosti. Poznato je da obnavlja tkiva, može vratiti elastičnost koži i smanjiti pojavu bora. Savršen je izbor za one koji izbjegavaju goveđe proizvode.
Bogat je antioksidansima koji blokiraju slobodne radikale i štite kožu od oksidacijskog stresa. Znanstveno je dokazano da riblji kolagen pomaže povećati razinu vlažnosti kože, štiti od fotostarenja i štetnih učinaka izloženosti UV zračenju. Riblji kolagen u prahu možete dodati u kavu ili čaj jer nema miris ili okus po ribi (uklanja se tijekom obrade).
Biljni dodaci kolagena
Biljni dodaci kolagena ističu se u smislu bioraspoloživosti i apsorpcije. Suprotno zabludama, ovi dodaci mogu pružiti potrebne građevne blokove za proizvodnju kolagena, a istovremeno nude dodatne hranjive tvari koje podupiru proces apsorpcije. Sastojci poput vitamina C, koji se obično nalaze u biljnim izvorima, igraju ključnu ulogu u sintezi kolagena i povećavaju učinkovitost ovih dodataka.
Osim toga, ekološki su prihvatljiviji. Dobiveni su iz prirodnih biljnih izvora poput voća, povrća i sjemenki, u skladu s načelima održivog i ekološki prihvatljivog života. Odabir veganskog dodatka kolagenu promiče etičke prakse i izbjegava utjecaj na okoliš povezan s ribarskom industrijom ili tradicionalnim uzgojem životinja. Drugo, biljne opcije često su pogodne za alergičare, što ih čini prikladnima za širu publiku, posebno za one s prehrambenim ograničenjima ili osjetljivima na alergene.
Goveđi kolagen
Hidrolizirani goveđi kolagen je najčešći izvor kolagena u dodacima prehrani, a dobiva se iz kravlje kože. Proces je kompleksan – proteini se hidroliziraju, a proteini kolagena se razgrađuju u manje aminokiseline. Uglavnom se sastoji od kolagena tipa I i tipa III, koji igraju glavnu ulogu u rastu i obnovi kostiju, ligamenata, tetiva i kože.
Goveđi kolagen stimulira obnovu hrskavice, pa je dobar izbor ako imate prisutne bolove u zglobovima i pri osteoartritisu. Dobar je izvor bjelančevine, može smanjiti simptome “propusnih crijeva”, te ubrzava oporavak mišića. Dodajte kolagen u prahu smoothiejima, kavi i juhama. Istraživanja pokazuju da je uzimanje 2,5 do 15 grama hidroliziranog kolagena dnevno sigurno.