Nedostatak vitamina D dovodi do prijevremenih znakova starenja kože. Prepoznajte ih na vrijeme
Dva su glavna uzroka nedostatka vitamina D
Poznat kao vitamin sunca, vitamin D tijelo proizvodi kao odgovor na izlaganje kože sunčevoj svjetlosti. Nedostatak vitamina D čest je u cijelom svijetu. Samo u Hrvatskoj svaka peta osoba pati od manjka vitamina D. Naša koža obično proizvodi 50-90% vitamina D tijekom izlaganja suncu, pa se nedostatak vitamina D najčešće se javlja kada koža nije dovoljno izložena sunčevom svjetlu. No, to nije jedini razlog. Vitamin D je ključan zbog svoje uloge u imunološkom zdravlju, a posebno za zdravlje kostiju i druge funkcije u vašem tijelu. Istražili smo koji su simptomi nedostatka vitamina D, kako se manifestira na koži i zašto ga je važno unositi dovoljno.
Što uzrokuje nedostatak vitamina D?
Nedostatak vitamina D javlja se kada tijelo ne dobije dovoljno vitamina D putem sunčeve svjetlosti ili prehrane. Najčešći uzroci nedostatka vitamina D su nedostatno izlaganje sunčevoj svjetlosti, prehrana siromašna vitaminom D, ali također i određeni poremećaji u tijelu koji mogu uzrokovati manjak vitamina D.
Dva su glavna uzroka nedostatka vitamina D:
- Ne unosite dovoljno vitamina D kroz prehranu i/ili putem sunčeve svjetlosti.
- Tijelo ne apsorbira ili ne koristi pravilno vitamin D.
Nedostatak vitamina D – simptomi
Simptomi nedostatka vitamina D kod većine ljudi su suptilni. Međutim, ako se osjećate iscrpljeno, bole vas kosti, osjećate slabost mišića ili imate promjene raspoloženja, to može biti pokazatelj niske razine Vitamina D u krvi.
Ovo su najčešći simptomi nedostatka vitamina D:
- Bolovi u kostima
- Slabost mišića
- Umor
- Nesanica
- Česte promjene raspoloženja
- Gubitak kose
- Pad imuniteta
- Gubitak apetita
- Blijeda koža
Ako vam ovi simptomi zvuče poznato, javite se svom liječniku ili naručite na testiranje razine vitamina D u krvi gdje će vam napraviti test krvi kako bi provjerili vašu razinu vitamina D i saznali je li unutar normalnog raspona.
Nedostatak vitamina D – simptomi na koži
Nedostatak vitamina D često je vidljiv i na koži. Budući da je povezan s lošom imunološkom funkcijom, upalama i smanjenom osjetljivošću na inzulin, nedostatak vitamina D može negativno utjecati na kožu. Na primjer, ako ne dobivate dovoljno vitamina D, vaš ten će biti bez sjaja, a koža lica i drugih dijelova tijela suha i perutava. Također, različite promjene u funkcioniranju organizma uzrokovane nedostatkom vitamina D doprinose prijevremenom starenju.
Prema dermatolozima, “Loša imunološka funkcija slabi kožnu barijeru, povećavajući suhoću i mogućnost infekcija. To može dodatno pogoršati upalna stanja poput akni, ekcema i rozaceje. Dok smanjenu osjetljivost na inzulin obično povezujemo s dijabetesom (ako je dovoljno jak), ova disregulacija može dovesti do pogoršanja akni, kao i do glikoziliranog kolagena, odnosno krutog kolagena, što dovodi do prijevremenih znakova starenja na koži.”
Najčešći simptomi nedostatka vitamina D na koži:
- Osip na koži
Nedostatak vitamina D na koži se često očituje u obliku crvenila i osipa. Uzimanje vitamina D može pomoći u liječenju i smanjiti osipe na koži.
- Ekcemi
Vitamin D također je koristan za liječenje stanja na koži poput ekcema, jer se općenito primjećuje da ljudi s ekcemima imaju niske razine vitamina D.
- Suha koža
Crvenu, suha koža i svrbež kože najčešće nastaju zbog nedostatka vitamina D.
- Akne
Antioksidativna svojstva vitamina D također pomažu u sprječavanju akni. Promjena hormona zbog niže razine vitamina D također može dovesti do razvoja akni.
- Ubrzano starenje kože
Niske razine vitamina D mogu ubrzati starenje kože, dok pretjerano izlaganje suncu daje jednak efekt. Potrebe za vitaminom D povećavaju se starenjem.
Nedostatak vitamina D kod žena
Odrasle žene, osobito one iznad 45 godina, mogu osjetiti nedostatak vitamina D u tijelu, pogotovo u u menopauzi, što je povezano sa starenjem. Nedostatak vitamina D kod žena, prema istraživanjima, dovodi od niza ozbiljnih zdravstvenih stanja, uključujući:
- Krhke kosti
Mnoge žene s nedostatkom vitamina D izložene su povećanom riziku od osteoporoze i prijeloma zbog slabih ili lomljivih kostiju.
- Neravnoteža estrogena
Nedostatak vitamina D može dovesti do sniženih razina estrogena, što može uzrokovati depresiju, valunge, te promjene raspoloženja.
- Oslabljen imunološki sustav
Nedostatak vitamina D može dovesti do oslabljenog imunološkog sustava, izlažući žene povećanom riziku od infekcije i bolesti.
- Inzulinska rezistencija
Žene s neliječenim nedostatkom vitamina D mogu razviti inzulinsku rezistenciju, što može smanjiti njihovu sposobnost pravilne obrade šećera u krvi.
- Neravnoteža hipofize
Nedostatak vitamina D kod žena može dovesti do abnormalnog rasta stanica hipofize i tumora.
- Dodatna zdravstvena stanja
Neliječeni nedostatak vitamina D može dovesti do razvoja ozbiljnijih zdravstvenih stanja, uključujući rak, bolesti srca, multiplu sklerozu i više.
Izvori vitamina D
Najbolji izvori vitamina D su prehrana, sunce i suplementi. No, prehrana bogata vitaminom D ne sadrži dovoljne količine kako bi nadomjestila nedostatak izlaganja sunčevoj svjetlosti. S druge strane, pretjerana izloženost sunčevoj svjetlosti, povećava rizik od kožnih bolesti. Stoga, oni koji imaju nedostatak vitamina D najčešće uzimaju dodatke vitamina D u obliku suplemenata.
Dva oblika vitamina D važna za naše tijelo:
Vitamin D2 (ergokalciferol): sintetizira se iz biljaka i prekursora kvasca. Nalazi se u visoko doziranim suplementima vitamina D.
Vitamin D3 (kolekalciferol): najaktivniji oblik vitamina D. Nastaje u koži kada smo izravno izloženi sunčevoj svjetlosti i u hrani bogatoj vitaminom D.
Vitamin D se mjeri u mikrogramima
Jedan mikrogram je 1000 puta manji od miligrama. Riječ mikrogram se piše grčkim simbolom μ iza kojeg slijedi slovo g (μg). Ponekad se količina vitamina D izražava kao internacionalne jedinice (IJ). Dakle, 10 mikrograma vitamina D je jednako 400 IJ.
Koja je preporučena dnevna doza vitamina D?
Prema smjernicama HZJZ-a:
- Bebe do 1. godine – potrebno je 400 IJ (10 µg) dnevno
- Djeca nakon 1. godine – potrebno je 600 IJ (15 µg) vitamina D dnevno. To uključuje trudnice i dojilje.
- Odrasli – 5 µg (200 IJ) dnevno na više
- Odrasli u riziku za pojavu nedostatka vitamina D – preventivne doze vitamina D se kreću od 1.500 – 2.000 IJ.
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) preporučuje unos od 600 IJ dnevno za zdrave osobe, a kao maksimalno dopušteni dnevni unos za zdrave osobe navodi se 4000 IJ dnevno.
Prehrana bogata vitaminom D
Namirnice obogaćene vitaminom D i dodaci prehrani vitamina D mogu pomoći u nedostatku vitamina D kada je izloženost sunčevoj svjetlosti nedostatna. Naveli smo namirnice koje su najbogatiji prirodni izvor vitamina D s količinom izraženom u internacionalnim jedinicama (IJ).
- Žitarice (250g – 40 IJ)
- Tofu (18g – 139 IJ)
- Biljna mlijeka – bademovo, sojino (250ml – 100 IJ)
- Biljni jogurti (150g – 80 IJ)
- Gljive – smrčak, shiitake (250g – 634 IJ)
- Prirodni sok od naranče (250ml – 100 IJ)
- Masna riba: losos (100g – 668 IJ), pastrva, tuna (100g – 236IJ)
- Konzervirana riba poput haringi, sardina i skuše
- Žumanjci (1 srednje jaje – 100g)
- Goveđa jetra
- Riblja jetra
Dodatci prehrani s vitaminom D
Osim povećanja izvora vitamina D u hrani, također je moguće povećati svoje razine uzimanjem dodataka vitamina D. Postoji širok raspon dodataka prehrani, kao što su tablete, kapsule, kapi za bebe i djecu, sprejevi i tablete za žvakanje.
Uzimajte suplemente vitamina D kako biste nadomjestili svoju dnevnu dozu vitamina D2 i D3. To je isplativ i najbolji način unosa vitamina D u organizam.
Suplementi vitamina D
Leovital Vitamin D3
Proizveden u EU, ne sadrži mlijeko ni mliječne proizvode, pogodan je za vegetarijance. Ne sadrži gluten, pšenicu ni pšenične proizvode niti GMO sastojke.
Gdje kupiti: Polleosport
Cijena: 11,99 €
Solaray Vitamin D2
Ovaj oblik vitamina D je koristan za osobe koje imaju poteškoća s probavljanjem masnoća ili onima koji su na dijeti s ograničenim udjelom masnoća. Kapsule ne sadrže gluten, šećer, sol i škrob.
Gdje kupiti: Ljekarna Pablo
Cijena: 7,96 €
Plivit Vitamin D2
Oblik spreja praktičan je za upotrebu i pridonosi brzoj apsorpciji vitamina D. Samo 1 potisak spreja sadrži 2.000 IU vitamina D3. Ugodnog je, neutralnog okusa.
Gdje kupiti: farmacia.hr
Cijena: 13,21 €
Ekolife Natura Vitamin D3
Obogaćen je ugodnim okusom marelice te sadrži samo prirodne šećere, a ujedno je pogodan i za vegetarijance. Ne sadrži GMO, gluten niti umjetne zaslađivače stoga je odličan izbor za sve koji žele nahraniti svoj organizam potrebnim vitaminima.
Gdje kupiti: Tvornica zdrave hrane
Cijena: 20,99 €