Skoro 50 posto ljudi ima nedovoljne razine vitamina D u krvi, posebice zimi. Evo kako i kada ga uzimati
Manjak vitamina D često nema jasne simptome. Evo kako možete provjeriti nedostaje li vam ovog važnog vitamina
Vitamin D je neophodan za dobro zdravlje. Pomaže tijelu da apsorbira kalcij te se smatra jednom od glavnih gradivnih tvari za pravilno formiranje kostiju. Zajedno s kalcijem, vitamin D pomaže u zaštiti od razvoja osteoporoze, bolesti kod koje se smanjuje gustoća kostiju te one postaju podložnije prijelomima. No, tijelo treba vitamin D i za druge funkcije. Mišići trebaju vitamin D za kretanje, živci za prijenos poruka između mozga i ostatka tijela, a imunološki sustav kako bi se borio protiv bakterija i virusa.
Tijelo proizvodi vitamin D kada je koža izložena suncu, a jednim dijelom ga dobiva iz hrane. Iako većina ljudi boravkom na suncu dobije nešto vitamina D, količina vitamina D koju koža proizvodi ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući doba dana, godišnje doba, geografski položaj i fototip kože. Naime, što je koža tamnija, stvara se manje vitamina D. Tako, primjerice, mlađi ljudi te osobe svjetlije puti efikasnije stvaraju vitamin D od tamnoputih osoba koje su starije od 50 godina. Također, proizvodnja vitamina D može se smanjiti ili potpuno izostati tijekom zimskih mjeseci, a na nju utječu i okolišni čimbenici poput zagađenja zraka, ali i načina života.
Kod djece nedostatak vitamina D uzrokuje rahitis, bolest kod koje kosti slabe, te postaju deformirane i bolne dok kod tinejdžera i odraslih nedostatak vitamina D uzrokuje osteomalaciju, poremećaj koji uzrokuje bolove u kostima i slabost mišića. Osim što je nedostatak vitamina D tijekom trudnoće najvažniji čimbenik rizika za razvoj rahitisa, njegov manjak kod trudnica može izazvati predispoziciju za trudnički dijabetes i preeklampsiju (trudnoćom izazvana hipertenzija s proteinurijom).
Nedostatak vitamina D globalni je javnozdravstveni problem. S obzirom na to da oko 50 posto populacije ima nedostatak vitamina D, posebice zimi, u nastavku teksta donosimo popis simptoma koji upućuju na nedostatak vitamina D u djece i odraslih, kao i preporučene dnevne doze za sve dobne skupine, te navodimo i benefite ovog vitamina na cjelokupno zdravlje.
Simptomi nedostatka vitamina D
Djeca s blagim nedostatkom vitamina mogu imati samo slabe, bolne i/ili bolne mišiće. Ozbiljan nedostatak vitamina D kod djece uzrokuje rahitis.
Simptomi rahitisa su:
- pogrešni obrasci rasta zbog povijenih ili savijenih kostiju
- slabost mišića
- bol u kostima
- deformacije u zglobovima
Većina ljudi s nedostatkom vitamina D ne primjećuje nikakve simptome dok drugi mogu primijetiti nejasne simptome koji mogu biti znakovi brojnih stanja.
Simptomi nedostatka vitamina D mogu biti:
- umor
- bol u kostima
- slabost mišića, bolovi u mišićima ili grčevi u mišićima
- promjene raspoloženja, poput depresije
- povećana osjetljivost na bol
Stručnjaci sa Sveučilišta Yale navode da simptomi nedostatka vitamina D mogu biti i:
- trnci u rukama ili nogama
- geganje tijekom hodanja, zbog slabosti mišića u kukovima ili nogama
- epizode lomova kostiju
- trzaji mišića ili drhtanje
- grčenje mišića
- povijene noge (kada je nedostatak ozbiljan)
Uzroci nedostatka vitamina D
Mnoga zdravstvena stanja mogu utjecati na sintezu vitamina D u organizmu. Kao jedan od uzroka nedostatka ovog važnog vitamina navodi se i pretilost. Indeks tjelesne mase veći od 30 povezan je s nižim razinama vitamina D.
Uzroci nedostatka vitamina D mogu biti:
- nedovoljna izloženost sunčevoj svjetlosti
- pothranjenost
- zatajenje bubrega ili jetre, što sprječava tijelo u adekvatnoj obradi vitamina D
- određeni lijekovi
- određene vrste raka, poput limfoma
- obiteljska povijest nedostatka vitamina D ili rahitisa u djetinjstvu
Osim toga, neki zdravstveni problemi otežavaju apsorpciju vitamina D, to su:
- upalne bolesti crijeva (Crohnova bolest ili ulcerozni kolitis)
- celijakija
- cistična fibroza
- osobe koje su imale barijatrijsku operaciju za mršavljenje
- osobe kojima su uklonjeni dijelovi tankog crijeva (resekcija)
- egzokrina insuficijencija gušterače
>>ovdje saznajte kako debljina utječe na zdravlje
Koliko vitamina D trebamo na dan?
Dnevna doza vitamina D ovisi o dobi osobe. Prosječne dnevne preporučene količine navedene su u mikrogramima (mcg) i međunarodnim jedinicama (IU).
Preporučene količine vitamina D
- od rođenja do 12 mjeseci: 10 mcg (400 IU)
- djeca od 1 do 13 godina: 15 mcg (600 IU)
- tinejdžeri od 14 do 18 godina: 15 mcg (600 IU)
- odrasli od 19 do 70 godina: 15 mcg (600 IU)
- odrasli od 71 godine i stariji: 20 mcg (800 IU)
- trudnice i dojilje, tinejdžerice i žene: 15 mcg (600 IU)
Dijagnosticiranje manjka vitamina D
Vitamin D dobivamo iz hrane, sunčeve svjetlosti i dodataka prehrani, a njegov se manjak D detektira laboratorijskom pretragom iz krvi kod koje se određuje koncentracija 25-hidroksi vitamina D (25-OH D) u krvi. Pritom se 25-hidroksivitamin D mjeri u nanomolima po litri (nmol/L) ili nanogramima po mililitru (ng/mL). Jedan nmol/L jednak je 0,4 ng/mL. Tako je, na primjer, 50 nmol/L isto što i 20 ng/mL.
- razine od 50 nmol/L (20 ng/mL) ili više dovoljne su za većinu ljudi za zdravlje kostiju i cjelokupno zdravlje
- razine ispod 30 nmol/L (12 ng/mL) su preniske i mogu oslabiti kosti i utjecati na ukupno zdravlje
- razine iznad 125 nmol/L (50 ng/mL) su previsoke i mogu uzrokovati zdravstvene probleme
Liječenje nedostatka vitamina D
Povećanje unosa namirnica bogatih vitaminom D obično nije dovoljno za nadomještanje manjka vitamina D, pa liječnici vrlo često preporučuju liječenje dodacima prehrani. “Doza vitamina D koju liječnici preporučuju može varirati, ovisno o težini, dobi, težini i tome jeste li trudni ili dojite. Dostupni su pripravci koji se izdaju na recept, kao i bezreceptni dodaci prehrani. Neki se pripravci koji se izdaju na recept uzimaju jednom tjedno”, ističu endokrinolozi i ortopedi s Yalea te dodaju da se, ovisno o pridruženim zdravstvenim stanjima, mogu koristiti i lijekovi koji jačaju kosti i smanjuju rizik od osteoporoze i prijeloma.
Kako povećati razine vitamina D?
Razine vitamina D mogu se povećati boravkom na suncu, uzimanjem dodataka prehrani i unosom namirnica koje obiluju vitaminom D kao što su masna riba, plodovi mora i gljive, najbogatijim prirodnim izvorima ovog vitamina. Dva glavna prehrambena oblika vitamina D su D2, koji se nalazi u gljivama i kvascima, i D3, koji je životinjskog porijekla; manje količine vitamina D3 i D4 također se nalaze u gljivama.
Razine vitamina D možete povećati:
- boravkom na suncu: budući da na sintezu vitamina D utječu fototip kože, dob osobe, geografski položaj u kojem živite, ali i doba dana kada izlazite na sunce te, naravno, godišnje doba. Studija provedena u Španjolskoj mjerila je količinu sunčeve svjetlosti potrebnu za proizvodnju dovoljne količine vitamina D kod osoba svjetlije puti. Istraživači su uzeli u obzir količinu odjeće koju osoba nosi i godišnje doba. S obzirom na to da je u proljeće i ljeto 25 posto tijela (šake, lice, vrat i ruke) izloženo suncu, u tim godišnjim dobima oko 8 do 10 minuta izlaganja suncu u podne omogućava proizvodnju preporučene količine vitamina D. Također, spomenuta je studija pokazala da je zimi, kada je suncu izloženo samo 10 posto tijela, za proizvodnju dovoljne količine vitamina D potrebno gotovo 2 sata boravka na suncu u podne. Ipak, bez obzira na ove preporuke, treba imati na umu štetan učinak UV zraka te koristiti kremu sa zaštitnim faktorom, bez obzira na to što utječe na apsorpciju vitamina D.
- uljem jetre bakalara: iako je prehranom teško povećati razine vitamina D, preporučuje se u jelovnik uvrstiti namirnice koje obiluju ovim vitaminom. Tu se posebno ističe ulje jetre bakalara koje u jednoj žlici ima 1360 IU.
- masnom ribom: među namirnicama bogatima vitamin D ističe se masna riba poput skuše, tune, srdele i lososa
- shiitake gljivama: ove gljive obiluju vitaminom D i jedini su prehrambeni proizvod neživotinjskog porijekla sa značajnim količinama bioraspoloživog vitamina D i, kao takve, imaju potencijal da budu primarni izvor prehrambenog vitamina D za vegane i vegetarijance
- namirnice obogaćene vitaminom D: na pakiranjima ovih namirnica istaknuto je da su obogaćene vitamin D; u trgovinama možete pronaći margarine, sokove od naranče te žitarice obogaćene ovim vitaminom
- dodacima prehrani: prije nego što se odlučite uzimati dodatke prehrani kako biste nadomjestili vitamin D, potrebno napraviti analizu statusa vitamina D u krvi. Na temelju dobivenog nalaza, liječnik će lakše odrediti u kojoj koncentraciji te obliku osoba treba uzimati ovaj vitamin.
- redovitom tjelovježbom: istraživanje je pokazalo da ljudi koji se bave redovitom tjelesnom aktivnošću poput hodanja, trčanja i vožnje bicikla imaju bolje razine vitamina D.
Komplikacije nedostatka vitamina D
Dosadašnja istraživanja su pokazala da nedostatak vitamina D može uzrokovati kardiovaskularne bolesti, brojne alergije i astmu.
Ako nedostatak vitamina D potraje, to može dovesti do komplikacija kao što su:
- kardiovaskularne bolesti
- autoimune probleme
- neurološke bolesti
- infekcije
- komplikacije u trudnoći
- određene vrste raka, uključujući rak dojke, prostate i debelog crijeva
Utjecaj vitamina D na zdravlje
Znanstvenici proučavaju vitamin D kako bi bolje razumjeli kako utječe na zdravlje. Evo što su dosadašnja istraživanja pokazala.
- zdravlje kostiju i osteoporoza: dugotrajni nedostaci vitamina D i kalcija slabe kosti koje postaju sklonije lomovima. Ovo se stanje naziva osteoporoza. Milijuni starijih žena i muškaraca imaju osteoporozu ili su u opasnosti od razvoja ovog stanja. Mišići su također važni za zdrave kosti jer pomažu u održavanju ravnoteže i sprječavaju padove. Manjak vitamina D može dovesti do slabih, bolnih mišića. Uzimanje preporučenih količina vitamina D i kalcija iz hrane, i dodataka prehrani ako je potrebno, može pomoći u održavanju zdravih kostiju i spriječiti osteoporozu. Uzimanje vitamina D i dodataka kalcija malo povećava snagu kostiju kod starijih odraslih osoba, ali nije jasno smanjuju li rizik od padova ili lomova kostiju.
- rak: prema dosadašnjim znanstvenim istraživanjima čini se da vitamin D ne smanjuje rizik od razvoja raka dojke, debelog crijeva, rektuma ili pluća. Nije potpuno jasno utječe li vitamin D na rizik od raka prostate ili šanse za preživljavanje od ovog raka. Vrlo visoke razine vitamina D u krvi mogu čak povećati rizik od raka gušterače. Klinička ispitivanja sugeriraju da, iako dodaci vitamina D možda ne utječu na rizik od dobivanja raka, mogli bi malo smanjiti rizik od smrti od ove bolesti. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se bolje razumjela uloga koju vitamin D ima u prevenciji raka i smrti uzrokovanoj rakom.
- bolesti srca i krvnih žila: vitamin D je važan za zdravo srce i krvne žile te za normalan krvni tlak. Neka istraživanja pokazuju da dodaci vitamina D mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola u krvi i visokog krvnog tlaka — dva glavna čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti. S druge strane, klinička ispitivanja pokazuju da dodaci vitamina D ne smanjuju rizik od razvoja srčanih bolesti ili smrti od njih, čak i ako imate niske razine vitamina u krvi.
- depresija: vitamin D potreban je za pravilno funkcioniranje mozga. Neka su istraživanja otkrila povezanost između niske razine vitamina D u krvi i povećanog rizika od depresije. Međutim, klinička ispitivanja pokazuju da uzimanje dodataka vitamina D ne sprječava niti ublažava simptome depresije.
- multipla skleroza: ljudi koji žive blizu ekvatora više borave na suncu i imaju više razine vitamina D. Oni također rijetko razviju multiplu sklerozu. Mnoga istraživanja pronalaze vezu između niske razine vitamina D u krvi i rizika od razvoja multiple skleroze. Međutim, znanstvenici zapravo nisu proučavali mogu li dodaci vitamina D spriječiti ovu bolest. U ljudi koji imaju multiplu sklerozu, klinička ispitivanja pokazuju da uzimanje dodataka vitamina D ne sprječava pogoršanje simptoma ili remisiju bolesti.
- dijabetes tipa 2: vitamin D pomaže tijelu u regulaciji razine šećera u krvi. Međutim, klinička ispitivanja u kojima su sudjelovale osobe sa i bez dijabetesa pokazuju da dodatne doze vitamina D ne poboljšavaju razinu šećera u krvi, otpornost na inzulin ili razinu hemoglobina A1c. Druge studije pokazuju da dodaci vitamina D ne sprječavaju da ljudi s predijabetesom razviju dijabetes.
Može li vitamin D biti štetan?
Razine vitamina D u krvi više od 375 nmol/L ili 150 ng/mL mogu uzrokovati mučninu, povraćanje, slabost mišića, zbunjenost, bol, gubitak apetita, dehidraciju, prekomjerno mokrenje i žeđ te bubrežne kamence. Ekstremno visoke razine vitamina D mogu uzrokovati zatajenje bubrega, nepravilan rad srca, pa čak i smrt. Visoke razine vitamina D gotovo su uvijek uzrokovane prekomjernom konzumacijom vitamina D iz dodataka prehrani.
Toksičnost vitamina D najčešće se javlja zbog uzimanja dodataka prehrani. Male količine vitamina koje se nalaze u hrani vjerojatno neće doseći toksičnu razinu, a velika izloženost suncu ne dovodi do toksičnosti. Ne savjetuje se dnevno uzimanje dodataka vitamina D koji sadrže više od 4000 međunarodnih jedinica, osim ako se ne prati pod nadzorom liječnika.
Simptomi toksičnosti vitamina D su:
- anoreksija
- gubitak težine
- nepravilan rad srca
- otvrdnuće krvnih žila i tkiva zbog povećane razine kalcija u krvi, što potencijalno dovodi do oštećenja srca i bubrega
Utjecaj vitamina D u prevenciji respiratornih infekcija
Znanstvene studije su ukazale na povezanost niskih koncentracija vitamina D i učestalosti više infektivnih bolesti, poglavito infekcija gornjeg respiratornog sustava te enteroviroza, ali i upale pluća, upale uha, denga groznice, hepatitisa B i C te HIV infekcije.
“Sukladno hrvatskim Smjernicama za primjenu vitamina D preporučena koncentracija vitamina D u krvi trebala bi iznositi 75 nmol/L – 125 nmol/L za optimalnu zaštitu od infektivnih bolesti. Kod odraslih osoba koje su u riziku za pojavu nedostatka vitamina D preporučuju se preventivne doze vitamina D koje se kreću od 1500 do 2000 IJ vitamina D (400 IJ = 10 µg)”, navode stručnjaci Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo.
Kod dokazanog manjka vitamina D, liječnici i dijetetičari propisuju početne visoke doze vitamina D, a potom održavanje s 1500 – 2000 međunarodnih jedinica. Nakon terapije nadomjesnim vitaminom D, nakon tri mjeseca se preporučuje ponovna provjera koncentracije 25-OH D u krvi”, piše na stranicama HZJZ-a.
Postoji li razlika između dodataka vitamina D3 i vitamina D2?
Vitamin D2 dobiva se iz biljnih izvora i nalazi se u namirnicama obogaćenima vitaminom D te u nekim dodacima prehrani. Vitamin D3 se prirodno proizvodi u tijelu i nalazi se u hrani životinjskog podrijetla. U znanstvenim krugovima aktualna je rasprava o tome je li vitamin D3 bolji od vitamina D2 u povećanju razine vitamina D u krvi. Meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja koja su uspoređivala učinke dodataka vitamina D2 i D3 na razine u krvi, otkrila je da suplementi D3 više podižu koncentraciju vitamina u krvi i održavaju te razine dulje nego D2. Neki stručnjaci navode vitamin D3 kao preferirani oblik jer se prirodno proizvodi u tijelu i nalazi se u većini namirnica koje prirodno sadrže ovaj vitamin.
Stručni izvori korišteni za ovaj članak:
Harvard School of Public Health