Ravan trbuh je moguć uz ovaj recept, dva savjeta i tri jednostavne vježbe
Usmjerite pažnju na postizanje kalorijskog deficita i osigurajte da se riba često nađe na jelovniku
Trbuh koji je malo zaokruženiji nego prošle godine ili broji dva šlaufića više, mnogima je od nas razlog za otužni pogled u ogledalu. Često smo njime nezadovoljni isključivo zbog cjelokupne figure, no ono što zaboravljamo jest da bi pravi razlog za mršavljenje trebala biti želja za poboljšanjem zdravlja. Tako, primjerice, u nastojanju da pošto-poto dođemo do ravnog trbuha, zanemarujemo visceralno masno tkivo, a čiji se višak ne mora naočigled primijetiti, no s druge strane ipak može nepovoljno utjecati na zdravlje. Naime, visceralne masti su masti koje se nalaze isključivo duboko oko unutarnjih organa u trbušnoj šupljini te imaju funkciju mehaničke zaštite organa od udaraca.
“Glavni razlog nakupljanja visceralnog masnog tkiva na trbuhu je prekomjerna konzumacija kalorija u odnosu na potrošnju. Kada unosimo previše kalorija, tijelo ih skladišti u obliku masti, uključujući i one visceralne. Drugi faktori koji mogu doprinijeti nakupljanju su sjedilački način života, stres, nedostatak sna i genetska predispozicija”, kaže nam Anja Rimac, nutricionistica iz Savjetovališta za prehranu nutricionizam.hr. Dodaje da kada govorimo o postotku visceralnih masti u tijelu nema jedinstvenog prihvatljivog raspona vrijednosti jer se on razlikuje od osobe do osobe. Međutim, općenito se smatra da bi normalni raspon trebao biti oko 10 posto ukupne tjelesne masti.
Budući da je visceralno masno tkivo sastavni dio našeg tijela, moramo imati na umu da ga se nikada ne možemo sasvim riješiti. Umjesto toga, istražili smo kako smanjiti njegovu pojavu, što će nam pomoći u što bržem postizanju ravnog trbuha te što sve trebamo uključiti u ovogodišnji plan za ljeto. Pritom smo definirali tri ključna koraka na koja je potrebno obratiti pažnju – prilagođena prehrana, promjena životnih navika i pojačana fizička aktivnost.
U prehrani ostvarite kalorijski deficit
Kada govorimo o smanjenju masti na području trbuha, bitno je naglasiti da ne postoji pojedinačna namirnica koja će automatski dovesti do njihovog gubitka. Ono što je najvažnije za brze rezultate jest fokusirati se na balansiranu prehranu te ostvarivati kalorijski deficit – jesti manje nego što potrošimo. “Matematika je ključna. Nije moguće potrošiti masne naslage sve dok unosimo više kalorija nego što nam je potrebno. Njihov gubitak doći će tek kada unos kalorija kroz hranu postane manji od kalorijske potrošnje”, kaže Rimac. Stoga je važno imati na umu da od velike pomoći pri bržem postizanju ravnog trbuha može biti redovito praćenje kalorija jer su upravo kalorije jedine odrednice debljanja te kada s njima pretjeramo – debljamo se.
Za ravan trbuh savjetuje se konzumirati što više topivih vlakana. Naime, topiva vlakna u dodiru s vodom stvaraju spoj koji privlači štetne tvari poput masnoća i šećera te tako smanjuju rizik od nakupljanja suvišnih kilograma. Odličan izvor vlakana su povrće, voće, mahunarke i zob. Topiva vlakna duže zadržavaju osjećaj sitosti i reguliraju probavu, zbog čega sprječavaju taloženje štetnih tvari u organizmu. S druge strane, stručnjaci napominju važnost smanjenog unosa šećera. Pojedine studije pokazuju kako pretjerana konzumacija zašećerenih namirnica pozitivno djeluje na povećanje trbušnih masnoća, stoga zaboravite na prekomjernu količinu čokolada, keksa i ostalih slastica.
Ugljikohidrati bi se također trebali reducirati, no nije ih potrebno u potpunosti izbaciti jer su ipak esencijalan dio balansirane prehrane te sadrže vitamine i minerale koji su nam neophodni. Bolje je, primjerice, kruh, rižu i tjesteninu od rafiniranog bijelog brašna zamijeniti onima od integralnih sastojaka. Isto je i s mastima, ali i proteinima koji također najčešće ostaju zanemareni, a imaju znatnu ulogu kod gubitka trbušnih masti i izgradnje mišićne mase. Naime, istraživanja upućuju na to da povećani unos proteina reducira mogućnost pojave masnog tkiva na trbuhu, ubrzava metabolizam, pomaže pri zadržavanju mišićne mase tijekom mršavljenja te smanjuje apetit. Tako ljudi koji jedu više i kvalitetnije proteine često imaju manje masnoća na trbuhu, zbog čega su proteini pogodan saveznik u ostvarenju cilja zvanog ravni trbuh.
Nemojte zanemariti ribu
A odličan izvor kvalitetnih proteina, kao i drugih vrijednih nutrijenata poput željeza i zdravih masnih kiselina je riba. Zahvaljujući svojim sastojcima, riba brže osigurava sitost u odnosu na meso, a ujedno ima i manje kalorija. Primjerice, 100 grama goveđeg bifteka u prosjeku ima 190 kalorija, dok 100 grama brancina sadrži okvirno 150 kalorija. Zato je riba korisna i kod planiranja manje kaloričnih tanjura i lakšeg postizanja kalorijskog deficita, a koji nadalje rezultira smanjenjem sveukupnog masnog tkiva, pa tako i onog na trbuhu. Pojedina istraživanja pokazuju i da redovit unos omega 3 masnih kiselina, a kojima riba posebno obiluje, pozitivno utječe na smanjenje visceralnih masti i na lakše reguliranje opsega struka. To su samo neki od razloga zašto bi se riba trebala pronaći minimalno dva puta tjedno na vašem jelovniku, a ako do ljeta želite besprijekoran trbuh, onda čak i češće.
Pritom je svakako super izbor riba Jadranskog mora, a čija se iznimna kvaliteta može pronaći u ponudi tvrtke Cromaris – svjetski poznatog lidera po uzgoju autohtonih hrvatskih ribljih vrsta. Cromaris uzgaja oradu, brancina, hamu, gofa i zubaca – i jedini nam omogućava da se na našem tanjuru nađe gotovo jednako brzo kao da smo je i sami ulovili. Njihova riba dolazi iz uzgajališta na specifično odabranim lokacijama na kojima je more visoke kvalitete. Svaku jedinku uzgajaju na način da njezin rast prati prirodan proces bez ikakvih aditiva i hormona. U želji da postignu najbolje uvjete za rast i zdravlje riba, sastav hrane prilagođavaju pojedinim vrstama, njihovim životnim ciklusima i okolišnim čimbenicima. Upravo time postižu i da Cromaris riba bude bogata svim vrijednim nutrijentima, kao i da ima povoljan omjer omega 3 i 6 masnih kiselina. Dodatan plus je i to što svaku ribu koju možemo pronaći na policama dućana, Cromaris prati jedinstvenim kodom od izlaska iz mora, tijekom hlađenja i pakiranja, do našeg stola.
A kako bi se riblji specijaliteti što češće našli na dnevnom meniju, pronašli smo jedan primamljiv recept koji može poslužiti kao odlična inspiracija.
Brancin u moru povrća
- 720g Cromaris očišćenog brancina
- 300g kelja pupčara
- 350g miješanog povrća
- 4 češnja češnjaka
- maslinovo ulje
- sol
- začini po želji
- svježi peršin
- limunov sok
Kelj pupčar operite te ga stavite kuhati u lonac zajedno s miksom miješanog povrća. Nakon što voda zavrije, kuhajte oko 15 – 20 minuta, dok povrće ne omekša. Skuhano povrće procijedite, prelijte maslinovim uljem, malo soli i mediteranskim začinima po želji. To može biti ružmarin, majčina dušica, origano, bosiljak. Sa strane na sitno nasjeckajte dva češnja češnjaka, dodajte ga preostalom povrću i dobro sjedinite. Ako preferirate jesti hladne salate, povrće možete staviti u hladnjak da dobije svježinu ili ga pak poslužiti u toploj verziji.
Zagrijte grill tavu s dvije do tri žlice ulja te na njoj ispecite brancina. Očišćenu ribu pecite sa svake strane pet do sedam minuta. Sa strane pomiješajte maslinovo ulje, nekoliko kapi limunovog soka, dva sitno nasjeckana češnja češnjaka i nasjeckani svježi peršin. Dobivenom smjesom prelijte toplo pečenu ribu te ju po želji začinite prstohvatom krupno mljevene soli i krupno mljevenog papra.
Dobar tek!
Smanjite stres na najnižu razinu
Uz reguliranu, no i dalje balansiranu prehranu i kalorijski deficit, za smanjenje visceralnog masnog tkiva potrebno je uvesti i određene promjene životnih navika. Tako je na prvom mjestu suočavanje sa stresom. Naime, tijekom stresnih trenutaka nadbubrežne žlijezde potiču proizvodnju hormona stresa – kortizola, a pojedina istraživanja pokazuju da visoke razine kortizola povećavaju apetit i potiču skladištenje trbušne masnoće. Stoga se savjetuje da se s vremena na vrijeme odlučite za aktivnosti koje ublažavaju stres poput ispunjavanja bojanki, slušanja glazbe ili meditacije.
Smanjenju stresa, ali i nakupljanju visceralnog masnog tkiva na trbuhu doprinijeti može i adekvatan san. Nedostatak sna ponekad povećava rizik od debljanja i nakupljanja masnoća, stoga je kvalitetan odmor nužan za hormonalnu ravnotežu i brži oporavak tijela. A rizik od povećanja opsega struka povećava i pretjerano konzumiranje alkohola pa se savjetuje maksimalno ga ograničiti. Isto je i s konzumacijom zaslađenih napitaka, tako da radije odaberite čaj ili kavu bez šećera, kao i običnu vodu, a ne gazirani sok.
Kardio treninzi bi mogli biti spas
Budući da redovita fizička aktivnost pospješuje normalno funkcioniranje metabolizma, ali i pozitivno utječe na smanjenje udjela masti u tijelu, potrebno ju je pretvoriti u svakodnevnu naviku. Osigurat će očuvanje ili čak izgradnju mišića kroz proces gubitka kilograma i masnog tkiva, a tijelo će u kalorijskom deficitu pribjeći zalihama energije iz masnog tkiva, umjesto iz mišića. Ako imate priliku i vremena, pokušajte barem 30 minuta dnevno izdvojiti za bavljenje nekom od kardio aktivnosti, a u nastavku smo izdvojili tri ideje s kojima možete početi.
1. Bicikliranje ili rolanje – tijekom sunčanih dana, kada god možete, umjesto automobila sjedite na bicikl ili obujte role ili koturaljke. Odaberite omiljenu rutu, otiđite do dućana ili jednostavno ispunite višak slobodnog vremena te uživajte u prirodi umjesto da odmarate na kauču. Većina ljudi ove aktivnosti uzima zdravo za gotovo te ni ne shvaća sve njihove dobrobiti, a to je da u naizgled opuštenom i jednostavnom vježbanju rade gotovo svi mišići na tijelu, što pozitivno utječe i na smanjenje masti u organizmu.
2. Shadow boxing – iako se ovaj termin na engleskom jeziku koristi i kod nas, prijevod ove aktivnosti doslovno bi glasio boksanje sa sjenom. Naime, riječ je o vrsti boksa u kojoj tijekom vježbanja zamišljamo protivnika ili vreću za boks, a udarce upućujemo zraku. Prednost je ta što u ovom slučaju nije potrebna raznolika oprema poput vreće, rukavica i bandaža. Isprobati možete različite tehnike s jednom ili objema rukama, možete uključiti i noge te poskakivanje u mjestu, ovisno o vlastitim mogućnostima.
3. Trčanje u mjestu – ako niste pretjerani ljubitelj trčanja na daleke staze, od slične koristi može biti i trčanje u mjestu. Intenzitet si odredite sami, a kombinirati možete i razne skokove, kao i tehnike trčanja. Pa tako isprobajte visoki ili niski skip, trčanje sa zabacivanjem peta do stražnjice, podizanje koljena i slično. Vrijeme serija s odmorom između prilagodite vlastitoj kondiciji i mogućnostima, a sve što vam je potrebno je mali komad prostora u domu ili vani.
Sadržaj nastao u suradnji s tvrtkom Cromaris.