6 tehnika disanja koje pomažu u smanjenju napetosti, stresa i anksioznosti. Evo kako se pravilno izvode

Jedan od najmoćnijih alata koje svi možemo primijeniti protiv stresa, napetosti i anksioznosti je naš dah. Pretjerano plitko disanje ili hiperventilacija može produžiti osjećaj tjeskobe pogoršavajući fizičke simptome stresa. Disanje je jedinstvena metoda za ublažavanje tjeskobe jer je automatska i samoregulirana, što znači da iako dišemo nesvjesno, način na koji dišemo je pod našom kontrolom kad obratimo pažnju na naš dah. Istražili smo koje su najbolje tehnike disanja i donosimo detaljne upute kako ih možete izvoditi na pravilan način.

Tehnike disanja

Primarna uloga disanja je apsorpcija kisika i izbacivanje ugljičnog dioksida pokretanjem pluća, a mišići koji kontroliraju kretanje pluća su dijafragma i mišići između rebara. Kontrolirano disanje i tehnike disanja mogu pozitivno djelovati na tijelo.

Fiziološke promjene uključuju:

• • sniženi krvni tlak i otkucaje srca
  • smanjene razine hormona stresa u krvi
  • smanjeno nakupljanje mliječne kiseline u mišićnom tkivu
  • uravnotežene razine kisika i ugljičnog dioksida u krvi
  • poboljšano funkcioniranje imunološkog sustava
  • povećana fizička energija
  • pojačan osjećaj smirenosti i blagostanja

Zašto vježbe disanja pomažu?

Disanje je prirodno i lako svima koji imaju zdrava pluća. Udiše se i izdiše dijafragmom koja obavlja oko 80 % posla kako bi ispunila pluća mješavinom kisika i drugih plinova, a zatim poslala štetne plinove van. Respiratorni terapeut Mark Courtney uspoređuje proces s mrežnim vratima s oprugom, koja se sama otvaraju i zatvaraju. “Naša su pluća elastična, poput vrata. Međutim, s vremenom, kod astme i sličnih stanja, naša pluća gube tu elastičnost. Ne vraćaju se na istu razinu kao kad počnemo disati, a zrak ostaje zarobljen u našim plućima,” objašnjava Courtney.

S vremenom se nakuplja ustajali zrak, ostavljajući manje prostora za skupljanje dijafragme i dovođenje svježeg kisika. Dok dijafragma ne radi punim kapacitetom, tijelo počinje koristiti druge mišiće u vratu, leđima i prsima za disanje. To rezultira nižim razinama kisika i manjim rezervama za vježbanje i slične aktivnosti. Ako se redovito prakticiraju, vježbe disanja mogu pomoći osloboditi pluća nakupljenog ustajalog zraka, povećati razinu kisika i natjerati dijafragmu da se vrati svojoj originalnoj zadaći pomaganja pri disanju.

Tehnike disanja za anksioznost

Kada smo pod stresom, naš ritam disanja se mijenja. Osobe koje su anksiozne tipično udišu kratko i plitko, koristeći samo gornji dio dišnog sustava. Odnosno, ne dišu iz dijafragme i trbuha kako bi unijeli kisik u tijelo, te na taj način dišu plitko i uzročno-poslijedično remete ravnotežu izmjene plinova u tijelu.

Pretjerano plitko disanje ili hiperventilacija može produžiti osjećaj tjeskobe pogoršavajući fizičke simptome stresa. Vježbe kontrole vlastitog načina disanja mogu pomoći u poboljšanju nekih od ovih simptoma. Drugim riječima, vježbe disanja služe za umirivanje i ublažavanje simptoma anksioznosti.

1. Trbušno ili dijafragmalno disanje

Plitko disanje može ograničiti raspon pokreta dijafragme, zbog čega se oni koji plitko dišu mogu osjećati jako tjeskobno ili kao da ostaju bez daha. Plitko disanje također može potisnuti živčani sustav u fight or flight stanje, zbog čega se osoba može osjećati napeto i nemirno. Vježbanje disanja iz dijafragme može pomoći, a izvodi se na sljedeći način:

• Jedna ruka stavi se na trbuh, a druga na prsa. Zamislite da se u želucu nalazi balon koji se puni širenjem trbuha i ispuhuje nježnim stezanjem trbušnih mišića.
• Potrebno je udahnuti kroz nos polako brojeći do dva. Trebalo bi se osjetiti kako se trbuh diže dok se udiše. Udisaj treba biti vrlo miran i lagan.
• Potrebno je izdahnuti još sporije polagano brojeći do tri. Dok dišete, osjetite kako se balon u trbuhu ispuhuje. Ruka na prsima trebala bi ostati uglavnom mirna.

Kada se osoba navikne na ovu vježbu, može produžiti vrijeme udisaja i polaganog izdisaja. Preporučuje se početi s udisajem od 2 sekundi i izdahom od 3 jer je to prikladno za većinu ljudi, čak i ako imaju neko medicinsko stanje koje otežava disanje.

2. Bhramari pranayama tehnika disanja

Bhramari pranayama ili takozvani “humming breath” je tehnika koja kombinira dah i vibraciju za ublažavanje napetosti u tijelu i umu. Vibracije pomažu u rekalibraciji onoga što je pretjerano aktivno u tijelu, a sam dah aktivira parasimpatički živčani sustav i regulira živac vagus. Evo kako vježbati pranayama tehniku disanja:

• Smjestite se u udoban položaj s uspravnom kralježnicom
• Polagano udišite kroz nos u trajanju od pet sekundi
• Izdišite zatvorenih usta i pjevušite ne otvarajući usta kao da želite reći “hmmm” dok potpuno ne izhadnete
• Zatim ponovite udah i “hmmm” izdah pet do sedam puta

3. Disanje stisnutih usana

Kada se osjeti nedostatak daha, disanje stisnutih usana pomaže u unosu više kisika u pluća i smiruje, omogućujući svakome veću kontrolu nad vlastitim dahom. Evo kako vježbati disanje stisnutih usana prema American Lung Association:

• Potrebno je udahnuti kroz nos
• Izdiše se stisnutih usana, slično činu gašenja svijeće. Potrebno je da je izdah dulji od trajanja udisaja
• Ova tehnika ponavlja se pet do deset puta
• Ako osjetite vrtoglavicu, prestanite s izvođenjem ove tehnike disanja

4. Lavlji dah

Lavlji dah je tehnika disanja koja se često izvodi u jogi, a kaže se da ublažava napetost u licu i prsima. Ova tehnika je na sanskrtu poznata kao Simhasana, a ovo su koraci za pravilno izvođenje lavljeg daha:

• Potrebno je zauzeti udoban sjedeći položaj – može se sjesti na pete ili prekrižiti noge
• Dlanovi se pritisnu uz koljena dok su prsti široko rašireni
• Udiše se duboko kroz nos, a oči se širom otvore
• Zatim je potrebno otvoriti usta i isplaziti jezik te mu vrh spuštati prema bradi
• Pri izdisaju je potrebno kontrahirati mišiće na prednjem dijelu grla dok se izdiše kroz usta, ispuštajući dug zvuk koji zvuči poput “haaaa”
• Pri tom pogled usmjerite na prostor između obrva ili vrh nosa
• Ovi pokreti ponavljaju se 2 do 3 puta

5. Naizmjenično disanje na nos

Ova tehnika disanja poznata je kao Nadi shodhana pranayama i pomaže u smirenju i opuštanju. Dokazano je da naizmjenično disanje na nos poboljšava kardiovaskularne funkcije i smanjuje broj otkucaja srca. Bitno je istaknuti da je ovu vježbu najbolje prakticirati na prazan želudac. Ovo su koraci koje treba slijediti kako bi se pravilno izvelo naizmjenično disanje na nos:

• Sjednite u udoban položaj s prekriženim nogama
• Stavite lijevu ruku na lijevo koljeno
• Podignite desnu ruku prema nosu
• Potpuno izdahnite i potom desnim palcem zatvorite desnu nosnicu
• Udahnite kroz lijevu nosnicu i zatim zatvorite lijevu nosnicu prstenjakom
• Otvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz ovu stranu
• Udahnite kroz desnu nosnicu, a zatim zatvorite ovu nosnicu
• Otvorite lijevu nosnicu i izdahnite kroz lijevu stranu
• Ovo je jedan ciklus
• Nastavite do 5 minuta
• Vježbu uvijek završite s izdahom na lijevoj strani

 

6. Tehnika disanja 4-7-8

Ovu tehniku osmislio je dr. Andrew Weil, osnivač i direktor Centra za integrativnu medicinu Andrew Weil na Sveučilištu u Arizoni. Ova tehnika disanja može brzo smiriti živčani sustav, a izvodi se sjedeći ili ležeći. Evo kako vježbati 4-7-8 disanje prema dr. Weilu:

• Jednu ruku treba staviti na trbuh, a drugu na prsa
• Broji se do 4 dok se duboko i polako udiše iz trbuha
• Dah je potrebno zadržati i brojati do 7
• Dok se izdiše, potrebno je brojati do 8. Preporučuje se pokušati izbaciti sav zrak iz pluća dok se ne nabroji do 8.
• Ova tehnika ponavlja se 3 do 7 puta ili onoliko puta koliko je potrebno da se osoba osjeća smirenije

Prije povratka regularnim aktivnostima, preporučuje se uzeti par minuta kako bi se osjetila promjene u tijelu i umu.