Ovu vježbu disanja koriste marinci, a pomoći će vam smiriti um i tijelo

Osim kako bi poboljšali fizičku izdržljivost, poznato je da marinci također provode vježbe disanja kako bi lakše upravljali stresom tijekom intenzivnih misija ili kako se stanje ne bi pogoršalo. Najpoznatija i dokazano najučinkovitija tehnika kojom se za vježbanje disanja marinci koriste je – box-breathing, poznata i kao taktičko ili Navy Seal disanje. Uz malo vježbe, svatko može primjenom ove tehnike postići ono što postižu i američki marinci.

Vježba disanja marinaca

Disanje je vitalna funkcija koja tijelu osigurava opskrbu kisikom, koji je neophodan za preživljavanje. Vježbanje disanja kontrolira respiratorni centar u mozgu i ono je živim bićima automatska radnja, no rijetki znaju kako svjesno upravljati svojim dahom kako bi se iskoristio puni kapacitet. Postoje razne tehnike disanja koje ljudima mogu doprinijeti u kvalitetnijem funkcioniranju u stresnim situacijama, kvaliteti sna i tijekom tjelesne aktivnosti.

Za vježbe disanja marinci se koriste poznatom box-breathing tehnikom, koja se još naziva i taktičko disanje. Ova tehnika često se koristi u svrhu opuštanja, smanjenja stresa i poboljšanja koncentracije. Vježbe disanja marinci prakticiraju radi bolje psihofizičke izdržljivosti, a jedna tehnika se posebno ističe, jer se može vježbati bilo kada i bilo gdje.

Box-breathing ili taktička tehnika

Box-breathing tehnika disanja tako se naziva zbog svojih četiriju koraka koji imaju jednako trajanje i uspoređuju se s jednakim stranicama kvadrata. Vrlo jednostavno se uči i ne iziskuje puno vremena, pa je idealna za redovito prakticiranje.

Box-breathing tehnika se izvodi u 4 koraka:

1. Udisaj

Prvi korak box-breathing tehnike disanja je udisaj kroz nos, koji treba biti spor i dubok, a pažnja usmjerena na ritam protoka zraka u plućima. Iako traje samo četiri sekunde, njegovo trajanje optimalno je za potpuno ispunjavanje pluća svježim zrakom.

2. Zadržavanje daha

Nakon punog udisaja, dah se zadržava u tijelu nježnim zatvaranjem usta. Zadržavanje daha opet traje četiri sekunde što omogućuje tijelu da apsorbira i zadrži više kisika te tako poveća razinu kisika u krvi. Trenutak u kojem se zadržava dah, trenutak je tišine i fokusa u kojem se osoba povezuje s unutarnjim ritmom svog tijela.

3. Izdisaj

Nakon zadržavanja daha u trajanju od četiri sekunde, njega se ispušta kroz otvorena usta tijekom sljedeće četiri uz osvještavanje otpuštanja viška ugljičnog dioksida. U ovom je koraku pažnja usmjerena na potpuno pražnjenje pluća nakon kojeg dolazi osjećaj olakšanja i svježine, oslobođenja i opuštanja.

4. Zadržavanje daha praznih pluća

Nakon potpunog izdisaja, dah se, bez ponovnog udisanja, zadržava na četiri sekunde. Ovaj korak tijelu omogućuje da se prilagodi nižoj razini kisika i potiče eliminaciju viška ugljičnog dioksida, što pridonosi usklađivanju ritma disanja i postizanju dublje razine mira.

Pravilno izvođenje vježbe disanja marinca ili box-breathing tehnike

Kako bi se box-breathing tehnikom došlo do željenih rezultata – veća kontrola disanja i dugoročna korist od prakse – važno je usmjeriti pažnju na nekoliko ključnih aspekata i pridržavati se smjernica za provođenje vježbe disanja.

Za izvođenje box-breathing tehnike važno je uzeti u obzir okolinu i položaj tijela u kojima će se ona izvoditi, te neke druge smjernice za lakše izvođenje vježbe disanja marinaca. Međutim, ono što nekome ne odgovara, drugome će biti idealno i obratno, stoga osobni afiniteti postaju još jedan od koraka u provođenju vježbe disanja marinaca.

U ovim specifičnim uvjetima, prakticiranje box-breathing tehnike može postati učinkovita praksa za postizanje unutarnjeg sklada i mira u raznim životnim situacijama.

Uvjeti za učinkovitost vježbanja disanja box-breathing tehnikom:

• Odgovarajuća okolina

Odabir mirnog okruženja s minimalnim distrakcijama, kao što su tiha soba, prirodni zvukovi okoline ili umirujuća glazba, idealno je za početnike, ali i za druge koji se bore s brzim padom koncentracije, kako općenito tako i tijekom izvođenja vježbe. Kasnije se ova vježba disanja marinaca može provoditi i u kompleksnijim uvjetima kako bi se provjerila njena prava učinkovitost za pojedinca.

• Položaj tijela

Izbor između sjedenja i ležanja je individualna potreba, a oba položaja mogu pridonijeti udobnosti i dubokom opuštanju. Ležeći na leđima ili sjedeći uz odgovarajuću potporu osigurava se optimalan položaj tijela tijekom izvođenja vježbe. Međutim, nekome će možda bolje odgovarati biti zavaljen u fotelju ili kauč, a nekome biti u čvrstom položaju, stojeći, kako bi u potpunosti osjetio opuštanje cijelog tijela.

• Usredotočenost na disanje

Prilikom izvođenja box-breathing tehnike naglasak je na posvećivanju potpune pažnje disanju. Iako se ovom vježbom pospješuje i kvaliteta koncentracije, potrebna je optimalna razina koncentracije na svaki udah i izdah, kojom se stvara povezanost i svijest o dubini i ritmu disanja.

• Trajanje

S vremenom se trajanja ove vježbe može povećavati, no za početak je dovoljno za vježbu odvojiti pet minuta za određen broj ponavljanja njenih četiriju koraka, osobito zato što se osoba tek upoznaje s tehnikom. Nakon toga, trajanje vježbe može se postupno povećavati zbog boljeg razumijevanja tehnike i dolaska do još većih rezultata.

Umjesto povećavanja trajanja vježbe, jednako je učinkovito i ponavljanje vježbe nekoliko puta na dan. Ovaj pristup omogućuje postupnu prilagodbu te polako i sigurno unaprjeđuje iskustvo kontroliranog disanja i njegovih učinaka. Prekoračenje vlastitih granica ne dovodi do dugotrajnih rezultata, već može imati kratkotrajne posljedice na tijelo, kao što su mučnina i vrtoglavica.

Redovita Praksa

Kako bi osoba što bolje upoznala svoje tijelo i način na koji ono funkcionira, naglasak se stavlja na kontinuiranu praksu kontroliranog disanja. Iako kontrolirano disanje pomaže u sprječavanju pogoršanja stresnih situacija, prvo je potrebno doći do saznanja odgovara li osobi ova vježba disanja, što znači – osjeća li se osoba ugodno i pomaže li joj doista.

U rijetkim slučajevima, postupak izvođenja vježbe je pogrešan ili osoba nije postigla dovoljnu razinu koncentracije koja je potrebna da bi vježba bila učinkovita. Koncentriranje u stresnim situacijama može biti izrazito teško, stoga je važno redovito provoditi ovu vježbu, u različitim okolnostima.

Ponavljanje vježbe prilagođava se vlastitim potrebama. Uzimanje kratkih pauza tijekom dana za ovu tehniku može doprinijeti održavanju emocionalne ravnoteže, a takav pristup ovu će tehniku spontano uvesti u svakodnevnu rutinu, poput jutarnjeg umivanja i pranja zubi.

Sigurnost i Dobrobit

Box-breathing, vježba disanja marinaca, izvodi se pažljivo radi sigurnosti učinka na tijelo, a posebna pažnja pridaje se signalima koje tijelo šalje. Ako osoba primijeti nelagodu, vrtoglavicu ili bilo koji drugi neobičan simptom, vježba se prekida, uzima se kratka pauza i tek kad se tijelo vrati u normalno stanje, moguće je ponoviti vježbu s istim oprezom.

Osobe koje imaju određena zdravstvena stanja, kao što su bolesti pluća ili srčane bolesti, trebale bi se posavjetovati sa stručnjakom prije početka izvođenja vježbi disanja. Box-breathing vježba disanja tada može biti prilagođena potrebama i stanju pojedinca.

Kombiniranje vježbe disanja marinaca s drugim tehnikama

Box-breathing tehnika može biti provođena u kombinaciji s drugim tehnikama za pronalazak unutarnjeg mira i sklada. Ovaj integrirani pristup može postati snažan saveznik u upravljanju stresom, poticanju emocionalnog blagostanja te unapređenju cjelokupnog zdravlja uma i tijela.

• Meditacija: Usklađivanje box-breathinga s meditacijom dodatno potiče poboljšanje mentalne jasnoće i smanjenje stresa.
• Mindfulness: Ovaj znanstveno utemeljeni pristup predstavlja skup tehnika i vještina koje omogućuju upravljanje pažnjom – meditacija, specifične tehnike disanja te mentalni alati. Dokazano je da primjena mindfulnessa poboljšava kvalitetu života u suvremenom društvu. Bit mindfulnessa je usredotočenost na trenutak bez ometanja prošlosti ili budućnosti. To podrazumijeva svjesno prihvaćanje trenutne situacije, osjećaja i misli bez prosuđivanja ili preplavljenosti emocijama. Ova praksa potječe iz budističke meditativne tradicije, no postala je sveprisutna u suvremenom kontekstu, uključujući psihologiju, medicinu i obrazovanje.
• Yoga: Integracija tehnike disanja, poput box-breathinga, s fizičkom aktivnošću, kao što je yoga, predstavlja holistički pristup unapređenju mentalne izdržljivosti. Prilagodba tehnike disanja prema vlastitim potrebama i ritmu tijela ključna je za maksimiziranje koristi ovog kombiniranog pristupa, a jednako je izvođenje vježbi u sigurnom okruženju.