Osjećate se kao da pucate od stresa? Ovih sedam brzih metoda za opuštanje odobrava znanost

Stres je prirodna ljudska reakcija koja nas potiče da se suočimo s izazovima i prijetnjama te se može definirati kao stanje zabrinutosti ili psihičke napetosti uzrokovano teškom situacijom. Svatko do neke mjere doživljava stres, ali ono po čemu se razlikujemo je način na koji reagiramo na stres.

Stručnjaci Svjetske zdravstvene organizacije kažu da nam stres u manjim količinama može pomoći u obavljanju svakodnevnih aktivnosti, ali da previše stresa može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme.

Stres može doći s nizom emocija, uključujući tjeskobu i razdražljivost te narušiti našu sposobnost koncentracije. Možemo osjetiti glavobolju ili druge tjelesne bolove, želučane tegobe ili probleme sa spavanjem. Također, možemo otkriti da gubimo apetit ili jedemo više nego inače. Kronični stres može pogoršati postojeće zdravstvene probleme i utjecati na povećanu upotrebu alkohola, duhana i drugih opojnih tvari.

Stresne situacije mogu uzrokovati ili pogoršati mentalno zdravlje, najčešće izazivajući anksioznost i depresiju. Budući da naša reakcija na stres utječe na to koliki će trag stres ostaviti na naše cjelokupno zdravlje, iznimno je važno naučiti se nositi sa stresom jer je to siguran put do mentalnog i fizičkog blagostanja. Kao jedan od korisnih alata pokazale su se tehnike opuštanja koje, navode znanstvenici, imaju niz blagodati po ljudsko zdravlje.

Tehnike opuštanja mogu imati mnoge prednosti, kao što su:

• usporavanje otkucaja srca
• snižavanje krvnog tlaka
• usporavanje brzine disanja
• poboljšanje probave
• kontrola razine šećera u krvi
• smanjenje aktivnosti hormona stresa
• povećanje protoka krvi u glavnim mišićima
• smanjenje napetosti mišića i kronične boli
• poboljšanje fokusa i raspoloženja
• poboljšanje kvalitete sna
• smanjenje umora
• smanjenje ljutnje i frustracije

Imajući sve navedeno na umu, u nastavku teksta donosimo brze metode za opuštanje koje je odobrila znanost.

1. Meditacija

Mentalni i fizički stres uzrokuju povećanu razinu kortizola, hormona stresa. Kod dugotrajnog stresa, kada su razine kortizola permanentno visoke, dolazi do niza štetnih procesa koje stres izaziva u tijelu, a jedan od njih je otpuštanje upalnih kemikalija zvanih citokini. Ovaj učinak može narušiti kvalitetu sna te potaknuti depresiju i tjeskobu, ali i utjecati na povećanje krvnog tlaka te doprinijeti osjećaju kroničnog umora.

U 8-tjednoj studiji, prakticiranje mindfulness meditacije smanjilo je upalnu reakciju uzrokovanu stresom. Nadalje, istraživanje je pokazalo da meditacija može poboljšati simptome stanja povezanih sa stresom, uključujući sindrom iritabilnog crijeva, posttraumatski stresni poremećaj i fibromialgiju.

Evo jednostavne meditacije koju možete svakodnevno prakticirati za oslobađanje od tjeskobe i stresa:

• sjednite na mirno mjesto bez ometanja
• zadržite udoban, ali uspravan položaj tijela, imajući na umu da su leđa ravna, ramena spuštena, a stopala oslonjena o pod
• odaberite objekt na koji ćete se fokusirati; to može biti riječ koju ćete ponavljati u sebi ili naglas, predmet u koji ćete se zagledati, poput svijeće, slika koju ćete si zamišljati zatvorenih očiju ili pak ritam vašeg daha
• dišite duboko i polako; koncentrirajte se na objekt fokusa, a ako vam um odluta, jednostavno pustite misli da prođu bez prosuđivanja i ponovno se fokusirajte na objekt

2. Tehnike dubokog disanja

Tehnike disanja su iznimno korisne zato što ih možete izvoditi bilo gdje i bilo kada. Sve što treba učiniti je odvojiti pet minuta i usredotočiti se na disanje. Benefiti dubokog disanja su brojni. Primjerice, rezultati studije objavljene u stručnom časopisu Scientific Reports sugeriraju da vježbanje tehnika disanja pomaže smanjiti stres i poboljšati cjelokupno mentalno zdravlje.

Točnije, studija je pokazala da su pojedinci koji su prakticirali tehnike disanja osjetili značajno poboljšanje po pitanju anksioznosti, depresije i stresa u odnosu na kontrolnu grupu koja koja nije prakticirala ove vježbe.

Postoje različite metode disanja kao što su tehnika disanja 7/11, kvadratno disanje ili naizmjenično disanje kroz nosnice koje vam mogu pomoći da se oslobodite stresa te um i tijelo vratite u ravnotežu.

Isprobajte tehniku kvadratnog disanja:

• udahnite što dublje možete u trajanju od 4 sekunde i zamišljajte kako se penjete uz jednu stranicu kvadrata
• zadržite dah četiri sekunde dok zamišljate da idete preko gornjeg zida kvadrata
• polako izdahnite 4 sekunde dok se spuštate niz drugu stranu kvadrata
• zadržite dah na 4 sekunde i zamišljajte kako prelazite preko donje strane kvadrata i vraćate se na točku polaska
• sve ponovite u trajanju od najmanje 1 minute

ili jednostavnu tehniku disanja 7/11:

• udahnite brojeći do 7
• zatim izdahnite brojeći do 11
• ponavljajte najmanje 5 minuta

3. Crtanje umirujućih krugova

Trebat će vam papir, olovka ili bojice. Cilj ove vježbe opuštanja je usredotočiti se na pokret crtanja, a ne da crtate savršeni krug. Ovu vježbu može izvoditi i tako da crtate svojom nedominantnom rukom.

Ovu vježbu možete raditi čim osjetite da vas obuzima tjeskoba:

• sjednite za stol tako da su vam stopala čvrsto oslonjena na pod
• nacrtajte krug na komadu papira tako da ispunjava veći dio stranice
• držeći olovku ili bojicu cijelo vrijeme na papiru, počnite crtati kružni uzorak
• ostanite usredotočeni na svoj crtež, bez obzira na misli koje vam prolaze kroz glavu
• nastavite crtati krugove onoliko dugo koliko vam je potrebno
• nakon nekoliko minuta možete promijeniti smjer u kojem crtate ili oblik, ali i boju olovke
• nastavite crtati prema potrebi

4. Mentalno skeniranje tijela

Mentalno skeniranje vlastitog tijela pomaže nam osvijestiti u kojim dijelovima tijela držimo napetost (grčimo vilicu ili ramena), kako ona utječe na nas, ali i da se oslobodimo stresa. Sve što treba učiniti je udobno se smjestiti ili leći na leđa i skenirati svoje tijelo od nožnih prstiju do tjemena. Dok se krećete kroz svaki dio svog tijela, primijetite kako se fizički osjećate.

“Budite svjesni dijelova tijela koji su zgrčeni ili opušteni, a da pritom ne pokušavate ništa promijeniti”, pojašnjava psihologinja, dr. sc. Judith Tutin. Jednostavnim skeniranjem svog tijela u samo dvije minute možete mu pomoći da se opusti. Dok izvodite vježbu, zamislite kako dah protječe kroz određeni dio tijela koji skenirate. Budite svjesni osjeta i ponovite postupak za svaki dio tijela.

Studije su pokazale da svakodnevno prakticiranje vježbe skeniranja tijela može smanjiti razinu mentalnog i fizičkog stresa.

5. Slušanje glazbe

Intuitivni osjećaj da nam nježni tonovi umirujuće glazbe pomažu da se opustimo sve više podupiru brojna istraživanja koja pokazuju da glazba ima značajnu moć pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe, ublažavanju boli i poboljšanju fokusa među mnogim drugim prednostima.

Analiza niza istraživanja o utjecaju slušanja glazbe na stres sugerira da slušanje glazbe može:

• smanjiti broj otkucaja srca i razinu kortizola
• osloboditi hormon sreće, endorfin i poboljšati osjećaj dobrobiti
• skrenuti pozornost s objekta koji nam izaziva tjeskobu, smanjujući razinu fizičkog i emocionalnog stresa
• smanjiti simptome povezane sa stresom, bilo da se koriste u kliničkom okruženju ili u svakodnevnom životu

Glazbenici, istraživači i glazbeni terapeuti skladali su pjesmu koja ima najsnažniji opuštajući učinak te kažu da slušanje skladbe pod naslovom “Weightless” smanjuje osjećaj tjeskobe za 65 posto.

6. Aromaterapija

Ukapajte nekoliko kapi eteričnog ulja naranče u difuzor i uživajte u mirisu citrusa jer to može smanjiti razinu stresa i tjeskobe te poboljšati vaše raspoloženje. Kada se poželite opustiti, birajte eterična ulja nerolija ili slatke naranče.

Naime, studije su pokazale miris nerolija smanjuje simptome tjeskobe, popravlja raspoloženje i stvara osjećaj ugode. Vrlo slično djelovanje imaju i miris eteričnog ulja slatke naranče koji pomaže kod nesanice, tjeskobe i nemira.

7. Tehnika 5-4-3-2-1

Anksioznost je nešto što je većina ljudi iskusila barem jednom u životu. Javni nastupi, nove poslovne odgovornosti ili intervju za posao samo su neke od situacija koje i kod najmirnijih osoba mogu izazvati osjećaj stresa. “Ova vježba može biti od velike pomoći u razdobljima tjeskobe ili panike jer vam pomaže da se smirite kada vaš um preplave tjeskobne misli”, kaže socijalna radnica Sara Smith iz Medicinskog centra Sveučilišta Rochester.

Tehnika 5-4-3-2-1 djeluje tako što uključuje svih pet osjetila. Prije početka obratite pažnju na disanje, dodaje. Polagani, duboki, dugi udisaji mogu vam pomoći da održite osjećaj smirenosti ili vam pomoći da se vratite u smirenije stanje.

Da biste to postigli, isprobajte jednostavnu vježbu dubokog disanja 5-5-5 prema kojoj je potrebno udisati u trajanju od 5 sekundi, zadržite dah na 5 sekundi, a zatim izdisati u trajanju od 5 sekundi. Vježbu ponovite nekoliko puta.

Kada smirite disanje, prođite kroz sljedeće korake:

• pogledajte oko sebe i nabrojite PET stvari koje vidite, to može biti olovka, mjesto na stropu, bilo što u vašem okruženju. Nakon što odaberete predmet, obratite pozornost na njegovu boju, teksturu, materijal i uzorke.
• nabrojite ČETIRI stvari koje možete dodirnuti oko sebe; to može biti vaša kosa, jastuk ili tlo pod nogama – dotaknite ih. Aktiviranje osjeta dodira može vam pomoći odvratiti pažnju od tjeskobnih misli i smanjiti fizičke znakove tjeskobe. Primjerice, možete staviti ruke pod tekuću vodu, naizmjence puštajući toplu i hladnu vodu svakih 30-ak sekundi
• nabrojite TRI stvari koje čujete; to može biti bilo koji vanjski zvuk. Ako čujete kako vam krulji želudac i to se računa! Usredotočite se na stvari koje možete čuti izvan svog tijela.
• nabrojite DVIJE stvari koje možete namirisati; možda ste sada u svom uredu i mirišete olovku, ili ste možda u spavaćoj sobi i mirišete jastuk. Ako trebate nakratko prošetati kako biste pronašli miris, mogli biste osjetiti miris sapuna u kupaonici ili miris bora u svom dvorištu
• nabrojite JEDNU stvar koju možete okusiti; kakav vam je okus trenutno u ustima ili kakvog je okusa žvakaća guma, kava od jutros? Ne morate kušati ove namirnice ako ih nemate pri ruci, pokušajte se prisjetiti kakvog je okusa bila kava koju ste popili ujutro ili sendvič koji ste pojeli za ručak