Vrijeme je za trening! Krenite s vježbama za noge koje možete raditi i kod kuće
Snažne noge više su od dobrog izgleda. I najjednostavniji pokreti zahtijevaju snagu nogu.
Jačanje nogu je ključno za opću pokretljivost, stabilnost tijela i prevenciju ozljeda. Bez obzira jeste li sportaš, rekreativac ili samo želite ojačati donji dio tijela, redovito izvođenje određenih vježbi za noge može donijeti izvanredne rezultate.
Vježbe za noge koje možete raditi i kod kuće
Određene vježbe, uključujući čučnjeve i iskorak mogu pomoći u jačanju i toniranju nogu. Redovito radite vježbe za noge, postepeno povećavajte broj serija i ponavljanja kako bi rezultati čim prije bili vidljivi.
Čučnjevi
Čučanj je jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje nogu i cijelog donjeg dijela tijela, uključujući kvadricepse, stražnjicu i mišiće bedara. Stojte s razmaknutim nogama u širini ramena, spustite se prema dolje savijajući koljena dok ne formirate kut od 90 stupnjeva. Pazite da koljena ne prelaze prste na nogama. Zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite čučnjeve u serijama od 10 do 15 ponavljanja.
Iskoraci
Iskorak je izvrsna vježba za jačanje kvadricepsa, stražnjice i mišića zadnje lože. Stojte uspravno, a zatim zakoračite naprijed s jednom nogom, spuštajući se dok obje noge ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom. Izvodite iskorake u serijama od 10 do 12 ponavljanja s obje noge.
Podizanje listova
Podizanje listova cilja mišiće lista i poboljšava njihovu snagu i definiciju. Stojte uspravno s nogama u širini ramena, a zatim se podignite na prste, podižući pete s poda dok ne osjetite kontrakciju u mišićima lista. Držite nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite natrag na pod. Ponovite podizanja u serijama od 15 do 20 ponavljanja.
Deadlift
Deadlift je napredna vježba nogu koja također ima korist za mišiće leđa, stražnjice, bedara i trbuha. Stojte s nogama u širini ramena, a zatim se spustite prema dolje savijajući kukove dok ruke dosegnu prema podu. Vratite se u početni položaj podizanjem tijela i ravnanjem kukova. Ponovite deadlift u serijama od 8 do 10 ponavljanja, ovisno o vašoj snazi.