7 jednostavnih načina kako ubrzati metabolizam i smanjiti rizik od pretilosti

U svijetu prehrane, koncept “zdravog” metabolizma često se stavlja na pijedestal, što ni nije toliko čudno, jer je metaboličko zdravlje ključno za zdravlje, bolju kontrolu težine i dugovječnost. S druge strane, metabolički problemi mogu povećati rizik od kroničnih stanja, uključujući dijabetes tipa 2 i bolesti srca. Istražili smo što je metabolizam i koji su neki od mitova o njemu te otkrivamo 7 načina kako ubrzati metabolizam prirodnim putem.

Što je metabolizam?

Metabolizam je pojam koji se odnosi na skup unutarnjih kemijskih procesa koji su odgvorni za transformaciju hrane u energiju. Radi od 0-24 kako bi tijelo bilo u pokretu, čak i kada se odmara ili spava, pretvarajući hranu i hranjive tvari u energiju koja je tijelu potrebna za stvari kao što su disanje, cirkulacija krvi te rast i obnova stanica. Ovaj proces kod različitih ljudi djeluje različitim intenzitetom, a brzina samog metabolizma uglavnom je određena genima.

“Ljudi mogu imati brz, spor ili prosječan metabolizam, bez obzira na veličinu i sastav tijela”, kaže dr. Chih-Hao Lee, profesor genetike i složenih bolesti na Harvardskoj školi javnog zdravlja T.H. Chan.

Godine također utječu na metabolizam jer se on s godinama može usporiti, čak i ako osoba većinu života provodi s brzim metabolizmom. Razlike u brzini metabolizma vidljive su u tome koliko je ljudima lako ili teško dobiti kilograme ili smršavjeti.

Spori metabolizam sagorijeva manje kalorija, što znači da se više kalorija pohranjuje kao masnoća u tijelu. To je razlog zašto neki ljudi imaju poteškoća s mršavljenjem pri smanjenju unosa kalorija. Brz metabolizam brže sagorijeva kalorije, što objašnjava zašto neki ljudi mogu puno jesti i ne dobiti višak kilograma.

Ali spor metabolizam ne može biti jedini krivac za debljanje, kaže dr. Lee. “Stvarnost je da metabolizam često igra sporednu ulogu, a najveći čimbenici debljanja u starenju često su loša prehrana i neaktivnost.”

Čimbenici koji utječu na metabolizam

Postoje mnogi čimbenici koji igraju ulogu u tome koliko je brz metabolizam neke osobe, uključujući:

• Dob
• Razinu tjelesne aktivnosti
• Genetiku
• Prehranu
• Medicinska stanja
• Lijekove

Prednosti brzog metabolizma uključuju:

• Upravljanje težinom
• Manji rizik od pretilosti

Mitovi o metabolizmu

Dok znanstvena istraživanja ističu brojne načine za ubrzavanje i poticanje metabolizma, postoji i niz mitova. Malo je ili nimalo znanstvenih dokaza da bilo koja od navedenih metoda zapravo potiče metabolizam ili poboljšava metaboličko zdravlje.

• Dodaci za poticanje metabolizma

Dok neki dodaci, kao što je epigalokatehin galat (EGCG), mogu poboljšati metabolizam, općenito nema brzih rješenja. Ne postoje čarobne pilule za ubrzanje metabolizma, a ovi dodaci prehrani često nisu znanstveno potkrijepljeni i zapravo mogu biti štetni.

• Kofein

Kofein doista stimulira živčani sustav, uzrokujući ubrzanje otkucaja srca, a u nekim slučajevima i krvni tlak, ali postoje proturječne informacije o njegovoj sposobnosti da ubrza metabolizam.

• Genetika

Za debljanje se ne može uvijek kriviti “genetski spor metabolizam,” kao što mnogi ljudi čine. Zapravo, kako ljudi stare i hormoni opadaju, opada i metabolizam. Bez obzira koliko se trudili u drugim područjima, konzumacija nezdrave hrane i premalo kretanja vrlo vjerojatno će rezultirati debljanjem.

7 načina za kako ubrzati metabolizam prirodnim putem

Umjesto trošenja novca na dodatke prehrani koje navodno ubrzavaju metabolizam, ali nisu potkrijepljeni znanošću, postoji nekoliko načina na koje se metabolizam može ubrzati sasvim prirodnim putem. Ovo je 7 načina za ubrzavanje metabolizma bez ijedne pilule:

1. Trening s utezima i proteini

Metabolizam se ubrzava kad god se jede, probavlja i sprema hranu, u procesu koji se naziva termički učinak hrane. Proteini imaju veći toplinski učinak u usporedbi s mastima i ugljikohidratima jer je tijelu potrebno više vremena da ih sagori i apsorbira.

Nije jasno u kojoj mjeri proteini utječu na metabolizam, ali istraživanja sugeriraju da je najbolji pristup kombinacija odgovarajućeg unosa proteina s treningom s utezima, koji povećava mišićnu masu, a to također može potaknuti metabolizam. Uz ovaj praktičan online kalkulator može se odrediti potrebna dnevna količina proteina po individualnoj osnovi: DRI.

2. HIIT – Intervalni trening visokog intenziteta

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je vježbanje u kratkim naletima intenzivnog napora poput sprinta s dionicama ili udaranja u boksačku vreću. Uključujući aerobne vježbe s treningom otpora, HIIT treninzi potiču sudionike da dosegnu približno 80 % svog maksimalnog broja otkucaja srca prije kratke stanke, a zatim ponavljaju proces nekoliko puta. Najnovija istraživanja pokazuju da ova vrsta tjelovježbe ubrzava metabolizam, a jedna studija iz 2021. pokazala je da samo 15 minuta HIIT-a može dovesti do poboljšanog kardiometaboličkog zdravlja.

3. Malo sjedenja, više stajanja i kretanja

Povećana aktivnost na radnom mjestu pokazala se korisnom, s jednom studijom iz 2018. koja sugerira da je došlo do poboljšanja kardiometaboličkog zdravlja kada su ljudi više stajali ili hodali tijekom radnog dana. Naime, dugo sjedenje može imati negativan učinak na metabolizam, stoga ga je potrebno izbjegavati kad god je to moguće.

4. Dobra rutina spavanja

Mnogim ljudima potrebno je šest do osam sati mirnog sna. Tijekom spavanja imunološki sustav se obnavlja, a tijelo se čisti od toksina. Hormoni i metabolički procesi se uključuju kako bi upravljali težinom, vratili zdravlje te izliječili, popravili i razvili mišiće. Duboki san koji obnavlja iznimno je važan za zdravlje metabolizma.

Dobar san također može pomoći u suzbijanju nezdravih prehrambenih navika – bez odgovarajućeg sna, ljudi mogu osjetiti značajnu žudnju, posebice za hranom i pićima koja sadrže šećer, što može sabotirati sav prijašnji trud s ciljem gubitka tjelesne težine.

5. Voda

Voda je neophodna za probavu i metabolizam, a enzimi koji razgrađuju makronutrijente iz hrane zahtijevaju vodu kao sredstvo za olakšavanje kemijskih reakcija. Bez dovoljno hidratacije ti se procesi mogu usporiti i potencijalno utjecati na ukupnu učinkovitost metabolizma.

Studija iz 2017. sugerira da ispijanje pola litre vode odjednom može ubrzati metabolizam masti dok osoba posti, dok druga studija iz 2019. sugerira da ispijanje vode pomaže ubrzati metabolizam osobe, a uz to i sagorijeva masti u tijelu.

6. Povremeni post

Povremeni post odnosi se na način prehrane u kojem osoba ograničava kada i koliko često jede. Raspored može varirati, ali povremeni post većinom uključuje konzumaciju hrane tijekom razdoblja od 6 sati, a zatim post u periodu od 18 sati.

Prema studiji iz 2022., povremeni post može imati pozitivan učinak na zdravlje metabolizma, jer potiče razgradnju masnih kiselina u tijelu i dovodi do gubitka težine.

7. Zeleni i crni čaj

Studija iz 2018. sugerira da brojni sastojci, uključujući EGCG u zelenom čaju i teaflavin u crnom čaju, pridonose gubitku težine i potencijalno utječu na metabolički proces. Međutim, nije jasno koliko je ispijanje zelenog čaja učinkovito u ubrzanju metabolizma. Zeleni čaj može poboljšati zdravlje crijeva, što zauzvrat može pomoći metabolizmu, ali podaci su proturječni o tome igra li on izravnu ulogu u samom ubrzanju metabolizma.