Ova 4 hormona sreće utječu na raspoloženje i dobre osjećaje. Znamo kako se mogu povećati prirodnim putem

Hormoni su kemijski glasnici tijela. Nakon što ih žlijezde ispuste u krvotok, djeluju na razne organe i tkiva kako bi kontrolirali određene unutarnje procese – od načina na koje tijelo funkcionira do osjećaja i raspoloženja. Jedna skupina hormona poznata je i kao “hormoni sreće” zbog dobrih osjećaja koje uzrokuju.

Hormoni sreće su neurotransmiteri, što znači da prenose informacije kroz prostore između živčanih stanica. Drugim riječima, hormoni sreće su kemijski prenositelji signala u mozgu koji igraju ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja i emocionalnog blagostanja.

Istražili smo kako se njihove razine mogu povećati prirodnim putem.

Hormoni sreće

U živopisnom mozaiku ljudskog emocionalnog doživljaja, hormoni sreće igraju centralnu ulogu. Ovi kemijski posrednici u mozgu ne samo da reguliraju naše raspoloženje, već i oblikuju način na koji doživljavamo svijet oko sebe. Razumijevanje načina djelovanja četiri ključna hormona sreće otvara vrata za bolje razumijevanje kompleksnosti ljudske emocionalnosti.

Postoje četiri klasična hormona sreće:

• Dopamin
• Serotonin
• Endorfin
• Oksitocin

Ovi neurotransmiteri međusobno surađuju i imaju kompleksne uloge u regulaciji emocionalnog stanja. Neravnoteža u razinama ovih hormona može doprinijeti poremećajima raspoloženja i mentalnim zdravstvenim izazovima. Važno je napomenuti da je razumijevanje ovih procesa kompleksno, a mentalno zdravlje je rezultat brojnih faktora, uključujući genetiku, okolinu, prehranu i životni stil.

Evo kako se manifestira niska razina hormona sreće:

• Imate izazova s jasnim razmišljanjem i pamćenjem stvari, također poznato kao moždana magla
• Osjećate se letargičnije
• Vaša razina motivacije je niska
• Imate poteškoća s koncentracijom
• Primjećujete povećanu anksioznost, stalne brige i napetost
• Nesanica ili poremećaji sna
• Povećan apetit i žudnja za ugljikohidratima
• Konstantan osjećaj umora i iscrpljenosti
• Povećana osjetljivost na bol

Kako potaknuti lučenje hormona sreće?

U modernom društvu, gde su stres i brza svakodnevnica sveprisutni, održavanje ravnoteže hormona sreće postaje izazov. Međutim, postoji niz načina kako bi unaprijedili svoje emocionalno blagostanje. Hormoni sreće mogu se povećati jednostavnim promjenama u načinu života, kao što su dobra prehrana, tjelovježba i meditacija. U nastavku su neke promjene koje možete napraviti, a koje mogu utjecati na razinu četiri hormona sreće.

1. Dopamin

Dopamin, poznat i kao “hormon zadovoljstva”, oslobađa se u trenucima kada postižemo ciljeve ili doživljavamo zadovoljstvo. Jeste li ikada primjetli da vam je teško prestati igrati videoigricu, provoditi vrijeme na Instagramu ili stati s jedenjem omiljene hrane iako se već osjećate sito? Dopamin igra ključnu ulogu u motivaciji, učenju i kontroli pokreta, te je glavni odgovorni hormon za naša “nezasitna ponašanja”.

Gdje se proizvodi dopamin?

Dopamin omogućuje prijenos informacija između neurona u središnjem živčanom sustavu. Neuroni u dnu mozga proizvode dopamin u procesu od dva koraka. Najprije se aminokiselina tirozin pretvara u drugu aminokiselinu, nazvanu L-dopa. Tada L-dopa prolazi još jednu promjenu, jer je enzimi pretvaraju u dopamin. Osim u mozgu, dopamin sudjeluje i u funkciji bubrega, gušterače, imunološkog sustava i krvnih žila.

Koja je uloga dopamina?

Jedna od široko poznatih i istraživanih uloga dopamina upravo je ona koju ima u sustavu nagrade. Sustav nagrade čini grupa moždanih struktura sa snažno zastupljenom aktivnošću dopamina. Kada očekujemo dostavu hrane iz omiljenog restorana, vježbamo ili dobijemo dobru ocjenu, dolazi do otpuštanja dopamina i aktivacije moždanih struktura koje čine sustav nagrade.

Dopamin se također povezuje sa ovisnostima. Istraživanja pokazuju da je količina dopamina otpuštena prilikom uporabe sredstava ovisnosti veća je nego količina dopamina koja se otpusti prilikom uobičajenih, zdravih aktivnosti, poput vježbanja. To u konačnici promovira zanemarivanje uobičajenih, zdravih aktivnosti i ponavljanje ovisničkog ponašanja.

Dopamin igra ulogu u ovim funkcijama:

• Regulacija raspoloženja: Niske razine dopamina mogu doprinijeti apatiji, gubitku interesa i smanjenju motivacije i često se povezuju sa simptomima depresije i anksioznosti.
• Utječe na proizvodnju prolaktina: Prolaktin je ključan u dojenju, lučenju mlijeka i seksualnom zadovoljstvu.
• Regulira san: Dopamin pomaže u inhibiciji proizvodnje melatonina pred kraj sna, pridonoseći budnosti.
• Regulira pažnju i pamćenje: mnoge studije su pokazale vezu dopamina s pažnjom, pamćenjem i kognitivnim sposobnostima.
• Povećava ponašanje usmjereno ka cilju: Osim što potiče nagrađivanje i ponašanje usmjereno ka cilju, dopamin može smanjiti inhibiciju.
• Utječe na kontrolu pokreta: Premalo dopamina uzrokuje ukočene pokrete koji su obilježje Parkinsonove bolesti.

Kako povećati razinu dopamina?

Postoji nekoliko načina na koje se razina dopamina može povećati, a uključuje sljedeće:

• Konzumirajte probiotike: Bilo da se uzimaju u obliku suplemenata ili jedući hranu bogatu probioticima kao što su jogurt i fermentirana hrana, pokazalo se da probiotici podupiru proizvodnju dopamina.
• Spavanje: Dovoljno sna svake noći jedan je od najboljih načina da održite dopamin na zdravoj razini. Pokazalo se da jedna noć bez sna zapravo kratkoročno povećava dopamin. Međutim, povećanje dopamina uzrokovano dugotrajnim nedostatkom sna može uzrokovati da dopaminski receptori postanu manje osjetljivi na dopamin, što otežava osobi da se osjeća budnom.
• Provedite vrijeme na suncu: Sunčeva svjetlost olakšava tjelesnu proizvodnju vitamina D. Vitamin D, pak, može pomoći u povećanju proizvodnje dopamina.
• Redovita tjelovježba: Osim endorfina, vježbanje može povećati razinu dopamina, pridonoseći poboljšanju raspoloženja koje često dolazi s tjelesnom aktivnošću.
• Slušajte glazbu: više studija pokazalo je da slušanje glazbe koju volite uzrokuje oslobađanje dopamina u mozgu.
• Izbjegavajte slatku hranu i nezdravu hranu: Konzumacija hrane koja oslobađa velike količine dopamina (koja je često bogata šećerom i mastima) može s vremenom imati učinak desenzibilizacije. Prehrana bogata cjelovitom hranom osigurava da tjelesni receptori za dopamin ne postanu nadjačani, čime se stvara potreba za hranom koja potiče oslobađanje više dopamina.
• Meditirajte: Naš mozak oslobađa više dopamina pri meditaciji, jer promjena svijesti koja se događa tijekom meditacije može potaknuti njegovo lučenje.

Dopamin detox

Dopamin detox je trend koji je u zadnje vrijeme dobio maha, a uključuje prepoznavanje ponašanja koje ljudi učestalo čine radi brze navale dopamina, kao što su društveni mediji, igranje igrica i gledanje TV-a, a zatim uzimanje pauze od svega toga od nekoliko dana do tjedan dana.

Cilj je ponovna kalibracija puteva nagrađivanja mozga. No, to je samo privremeni prekid i teško će promijeniti nečiji život, budući da prave promjene zahtijevaju aktivniji rad. Ipak, digitalna detoksikacija može biti koristan alat za samorefleksiju i odvikavanje od loših navika.

2. Serotonin

Serotonin ima veliki utjecaj na naše opće emocionalno stanje. Smatra se da je serotonin prirodni stabilizator raspoloženja jer pomaže tijelu da regulira tjeskobu, doživi sreću, zacijeli rane, te utječe na probavu. Njegov nedostatak može dovesti do simptoma depresije i anksioznosti, što čini serotonin ključnim igračem u mentalnom zdravlju.

Gdje se proizvodi serotonin?

Serotonin se proizvodi u crijevima i mozgu, a sinteza ovog neurotransmitera ovisi o prisustvu aminokiseline triptofana. Ovaj neurotransmiter se sintetizira iz aminokiseline triptofana i ima ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja, sna i apetita.

Koja je uloga serotonina?

Evo kako serotonin djeluje na razne funkcije u vašem tijelu:

• Rad crijeva: Oko 90% serotonina u tijelu proizvodi se u crijevima. Serotnin pomaže kontrolirati rad crijeva.
• Raspoloženje: vjeruje se da serotonin u mozgu regulira osjećaje, uključujući sreću i tjeskobu.
• Mučnina: Serotonin u želucu i crijevima pomaže tijelu da pokrene mučninu i povraćanje kao odgovor na bolest, hranu ili druga stanja.
• Spavanje i buđenje: Sposobnost da ostanete budni kontroliraju neurotransmiteri uključujući serotonin. Dok spavate, kemikalija je uključena u prebacivanje između REM i non-REM faze spavanja.
• Zacjeljivanje rana: Trombociti u krvi pohranjuju serotonin. Kada vaše tijelo treba popraviti štetu, trombociti otpuštaju serotonin kako bi zaustavili krvarenje i zacijelili rane.
• Seksualnost: Serotonin je uključen u kontrolu seksualnih funkcija tijela. To je možda razlog zašto su lijekovi koji utječu na razinu serotonina povezani sa određenim seksualnim nuspojavama.

Kako povećati razine serotonina?

Serotonin je poznat kao prirodni pojačivač raspoloženja jer su niske koncentracije ovog hormona povezane s depresijom te baš zato neki antidepresivi uspijevaju povećati razinu serotonina. Studije pokazuju da serotonin također utječe na pamćenje, poboljšava učenje i potiče opuštanje. No, razinu serotonina također je moguće povećati bez uzimanja lijekova.

• Izloženost suncu: Sunčevo svjetlo uz korštenje SPF zaštite, može poboljšati vaše raspoloženje, zbog čega se terapija svjetlom obično preporučuje za liječenje sezonske depresije.
• Vježbanje: Jedan prirodan način povećanja serotonina je vježbanje. Pri vožnji bicikla ili dizanju utega, tijelo oslobađa više triptofana, aminokiseline koju mozak koristi za stvaranje serotonina. Ovo povećanje serotonina razlog je zašto mnogi ljudi nakon intenzivnog treninga dobiju osjećaj euforije.
• Zdrava dijeta: Prehrana bogata triptofanom, poput jaja, ribe, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i tamne čokolade, te složenih ugljikohidrata poput povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica, može doprinijeti povećanju razine serotonina.
• Meditacija: Meditacija može pomoći u oslobađanju od stresa i promicanju pozitivnog pogleda na život. Neka istraživanja sugeriraju da može povisiti razinu serotonina, iako je potrebno više dokaza.

3. Endorfin

Endorfini su hormoni koje tijelo oslobađa kada osjeća bol ili stres, djeluju kao prirodni lijekovi protiv bolova. Endorfini pomažu ublažiti bol, smanjiti stres i poboljšati osjećaj dobrobiti. Endorfini se oslobađaju kada se ljudi smiju, zaljubljuju, vode ljubav ili jedu ukusan obrok. No, čak i ako svakodnevno proizvodite veće razine endorfina, ne morate ih stvarati više da biste se i dalje osjećali dobro. Neki mogu postati opsjednuti osjećajem navale endorfina koja dolazi s visokim razinama endorfina pa žele povećati razinu endorfina na nezdrave načine, poput opsesivnog vježbanja ili samoozljeđivanja.

Gdje se proizvode endorfini?

Endorfini se stvaraju u hipofizi i hipotalamusu, koji se nalaze u mozgu. Endorfini su vrsta neurotransmitera ili glasnika u vašem tijelu koji se vežu za centre za nagrađivanje mozga (opioidne receptore) i prenose signale kroz živčani sustav. Osim toga, ova skupina peptidnih hormona ublažava bol i stvara opći osjećaj ugode.

Koja je uloga endorfina?

Endorfini pomažu regulirati vaše raspoloženje, tjelesne funkcije i imunološki sustav. Potpuni opseg dobrobiti endorfina još se proučava, ali trenutna istraživanja pokazuju da endorfini mogu pomoći:

• Smanjiti depresiju i tjeskobu
• Pojačajti samopoštovanje
• Regulirati apetit
• Podržati imunološki sustav
• Podržati kognitivne funkcije (moždane aktivnosti poput pamćenja, rješavanja problema i pažnje)

Kako povećati razinu endorfina?

Razina endorfina u tijelu može se povećati bavljenjem ovim aktivnostima:

• Vježbanje: Čini se da je umjereno intenzivan tempo, bez obzira na to hoda li se brzo ili se bavi drugim oblicima aerobnih aktivnosti – plivanje, plesanje, planinarenje, najbolji za otpuštanje endorfina.
• Akupunktura: Učinkovit način oslobađanja endorfina su točke pritiska. Postavljanje finih iglica u kožu na određenim točkama po tijelu izaziva oslobađanje endorfina.
• Meditacija: Duboko disanje i fokusiranje mozga smiruju um i ublažavaju bol.
• Seks: Ovi hormoni su razlog blaženog osjećaja koji mnogi ljudi imaju nakon seksa. Stručnjaci vjeruju da endorfini potiču otpuštanje drugih hormona koji su uključeni u osjećaje ljubavi.
• Glazba: Pjevanjem, plesanjem ili lupanjem u bubanj postiže se mnogo više od zabavljanja drugih ljudi. Ovim putem oslobađa se navala endorfina, što prema istraživanjima može povećati toleranciju na bol.
• Smijeh: Dobar smijeh može učiniti čuda. Uz otpuštanje endorfina, smijeh povećava razine serotonina i dopamina.
• Ultraljubičasto svjetlo: Nije ni čudo da se neki ljudi osjećaju sretnima kada provode vrijeme vani na suncu – ultraljubičasto svjetlo potiče oslobađanje beta-endorfina u koži.

4. Oksitocin

Oksitocin je, pridonosi osjećaju ljubavi i povezanosti te je poznat kao jedan od hormona sreće, uz serotonin, dopamin i endorfin. Mnogi ga nazivaju “hormonom ljubavi” jer se veže uz požudu i romantične odnose. Najviše se zna upravo o funkcijama oksitocina pri porodu i dojenju jer stimulira mišiće maternice kako bi došlo do kontrakcije. Kod žena, hormon oksitocin pokreće trudove i oslobađanje majčinog mlijeka. Kod muškaraca oksitocin pomaže u kretanju spermija.

Gdje se proizvodi oksitocin?

Oksitocin je neurohormon, što znači da se proizvodi i otpušta u neuronima u mozgu, i neuropeptid jer se sastoji od kratkih lanaca aminokiselina. Ovaj hormon sreće se proizvodi u hipotalamusu, te ga u krvotok ispušta žlijezda hipofiza.

Koja je uloga oksitocina?

Oksitocin djeluje kao kemijski glasnik u vašem mozgu i ima važnu ulogu u mnogim ljudskim ponašanjima i društvenim interakcijama, uključujući:

• Seksualno uzbuđenje
• Priznanje
• Povjerenje
• Romantična privrženost
• Povezanost roditelja i djeteta

Kada vas privlači druga osoba, vaš mozak otpušta dopamin, povećava se razina serotonina i proizvodi se oksitocin. To uzrokuje da osjetite val pozitivnih emocija. Osim toga, dokazano je da oksitocin smanjuje razinu stresa i tjeskobe, a istraživanja pokazuju da ovaj hormon može imati pozitivan učinak na:

• opuštanje
• povjerenje
• ukupnu psihičku stabilnost

Kako povećati razine oksitocina?

• Druženje s prijateljima: Jednostavno provođenje vremena s prijateljima ili društvenom grupom pomaže u povećanju oksitocina, koji smanjuje stres i poboljšava opću dobrobit organizma, kažu istraživanja.
• Dodir: Dodir je doista bitan – jednostavno držanje za ruke ili zagrljaj daje nam poticaj oksitocina, pokazalo je istraživanje.
• Dajte/primite masažu: Ostvarite kontakt koža na kožu. Terapeutski čin davanja ili primanja masaže povezan je s oslobađanjem oksitocina, sugerira istraživanje. Masaža donosi niz dobrobiti, uključujući smanjenu tjeskobu i bol te bolju percepciju.
• Darivajte: Postoji razlog zašto je darivanje zabavno za onoga ko ga daruje. Ispostavilo se da jednostavno davanje darova (bilo koje vrste) potiče oslobađanje oksitocina. Neka vam davanje malih darova i ljubaznost postane svakodnevna navika kako biste dobili redoviti poticaj neurokemijske tvari za dobro raspoloženje.
• Gledanje u oči: Ako gledate u oči nekoga koga volite određeno vrijeme, to može brzo stvoriti mirno i povezano stanje koje potiče oslobađanje oksitocina. Istraživanja pokazuju da se to odnosi čak i na kućne ljubimce i strance.
• Uživajte u glazbi koju volite: Postoji neurokemijski razlog zašto se slušanje glazbe osjeća dobro jer su istraživanja pokazala da ona podiže razinu oksitocina. Ali nije samo slušanje, istraživanje pokazuje da zborsko pjevanje također povećava razinu oksitocina. Smatra se da je pojačana društvena povezanost u zbornom pjevanju i zajedničkom slušanju glazbe ono što daje poticaj oksitocinu.
• Vodite ljubav: Oksitocin je s razlogom poznat kao ljubavna kemikalija. Tjelesna intimnost pruža prekrasan način da pokažete ljubav svom partneru i ojačate svoju vezu. Neurokemijski, seksualno uzbuđenje i orgazam su u studijama pouzdano povezani s višim razinama oksitocina. Čak i fizički dodir poput milovanja, grljenja i držanja za ruke može potaknuti otpuštanje oksitocina.