Bijela, smeđa i ružičasta buka: koje su razlike i kako utječu na kvalitetu sna?
Evo što sugeriraju rezultati dosadašnjih istraživanja
Budući da mozak nastavlja obrađivati zvukove dok spavamo, različiti zvukovi mogu utjecati na kvalitetu sna. Neki zvukovi, poput gradskog prometa i laveža pasa, mogu stimulirati mozak i poremetiti san. A konstanta izloženost takvoj ometajućoj buci može dovesti do nedostatka sna, što posljedično može izazvati poteškoće u koncentraciji na poslu ili u školi te nakon nekog vremena negativno utjecati na mentalno i fizičko zdravlje.
Naime, osim negativnog utjecaja na sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka, kronični nedostatak sna može povećati rizik od razvoja demencije, bolesti srca, dijabetesa tipa 2, pretilosti, pa čak i raka dojke, debelog crijeva, jajnika i prostate.
No, postoje vrste buke koje mogu imati blagotvoran učinak, opustiti um i potaknuti bolji san. Riječ o bijeloj, ružičastoj i smeđoj buci koje se mogu slušati preko streaming servisa ili aplikacija na pametnom telefonu. U nastavku teksta donosimo što su zapravo bijeli, ružičasti i smeđi šum te što dosadašnja istraživanja sugeriraju o njihovu učinku na kvalitetu spavanja.
Što je bijela buka?
Istraživanja su pokazala da bijela buka ili takozvani bijeli šum poboljšava san, smiruje plač kod beba, pozitivno utječe na produktivnost i ublažava simptome ADHD-a. Bijeli šum je posebna vrsta zvuka koji uključuje sve frekvencije unutar opsega ljudskog sluha, koje su jednake jačine. Dakle, kad se spoje svi zvukovi koje pojedinac može čuti, dobivamo bijelu buku.
Jednostavni i opipljivi primjeri bijelog šuma su:
- ujednačen zvuk morskih valova
- jednoličan zvuk kiše
- jednoličan zvuk upaljenog klima-uređaja, ventilatora i usisavača
Naziv bijela buka dolazi iz analogije sa svjetlom. Baš kao što bijela boja sadrži sve boje spektra u jednakim omjerima, tako i bijela buka sadrži sve zvukove iz spektra u jednakim omjerima. Istraživači još ne znaju kako bijeli šum poboljšava san kod nekih ljudi, ali jedna je teorija da prikriva pozadinske zvukove koji se mogu prirodno pojaviti u okolini i ometati san.
No, znanstvenici navode da je potrebno provesti još istraživanja o utjecaju bijele buke na kvalitetu sna. Naime, u jednoj znanstvenoj analizi studija koje su proučavale učinak bijelog šuma na san autori dovode u pitanje kvalitetu postojećih dokaza i zaključuju da su potrebna daljnja istraživanja kako bi se bijeli šum naširoko preporučio kao sredstvo za spavanje. Također napominju da u nekim slučajevima bijeli šum može ometati san osobe pa čak i utjecati na sluh.
Istraživanja o bijeloj buci
Studije su otkrile da slušanje bijelog šuma pomaže bebama da brže zaspu te da utječe na količinu vremena koje su odrasle osobe provele u različitim fazama sna dok tijekom noći u pozadini svira bijela buka.
Jedno drugo istraživanje pokazalo je da su odrasli zaspali 38 posto brže slušajući bijeli šum. Druge nedavne studije nastavile su otkrivati kako bijeli šum pozitivno utječe na san. Na primjer, ljudi koji žive u bučnom području New Yorka zaspali su brže i proveli su više vremena u krevetu spavajući dok su slušali bijelu buku. U drugoj studiji, slušanje bijelog šuma kroz slušalice poboljšalo je kvalitetu sna u kritično bolesnih pacijenata u glasnoj bolničkoj jedinici.
Ometajuća buka može uzrokovati promjene u otkucajima srca tijekom spavanja što pak može uzrokovati da se osoba povremeno budi tijekom noći. Buka koju proizvode automobili i zrakoplovi smatraju se glavnim uzrokom lošeg sna, s mogućim zdravstvenim posljedicama. Istraživači se nadaju da bi slušanje bijelog šuma ipak moglo smanjiti osjetljivost spavača na nepredvidive zvukove iz okoline.
Što je ružičasta buka?
Poput bijelog šuma, ružičasti šum je zvuk koji sadrži komponente iz cijelog zvučnog spektra. Ružičasti šum sadrži zvukove unutar svake oktave, ali se snaga njegovih frekvencija smanjuje za tri decibela sa svakom višom oktavom. Ružičasti šum je prigušena verzija bijelog šuma, niže frekvencije su izraženije, a više frekvencije malo više stišane. Razlika između bijele i ružičaste buke je ta što ružičasti šum koristi dublje tonove koji se mogu usporediti s tutnjavom basa te ima niže zvučne valove, pa može biti nježniji i umirujući.
Kako bi što jasnije dočarali što je ružičasta buka istraživači su je usporedili s:
- bukom vodopada
- jednoličnog zvuka kiše
- šuštanja vjetra kroz drveće
- valova na plaži
Ružičasti šum prevladava u prirodi, poput vjetra i kiše, a mnoge pjesme ili segmenti govora sadrže elemente ružičastog šuma. Istraživači su uočili uzorke slične ružičastom šumu u kratkim segmentima ptičjeg pjeva, kao i u nekim urbanim područjima.
Ružičasta buka često se koristi kao pozadinska ili kontrolna buka jer je istraživanje pokazalo da manje ometa od drugih vrsta buke. Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici postali manje pod stresom nakon slušanja ružičastog šuma, u usporedbi s tipičnim zvukovima koji prevladavaju u bolničkoj jedinici intenzivne njege.
Istraživanja o ružičastoj buci
Poput bijelog šuma, i ružičasta buka je postojano pozadinsko zujanje koje može omogućiti bolji san, a funkcionira tako što filtrira sve ostale zvuke koji mogu zaokupljati vašu pažnju, poput razgovora ljudi ili automobila koji prolaze, tako da vam ne ometaju san. Studije su otkrile da ružičasti šum može poboljšati duboki san kod starijih osoba i poboljšati kognitivne performanse.
Da ružičasti šum ima potencijal kao pomoć pri spavanju, pokazala je mala studija objavljena u časopisu Journal of Theoretical Biology u kojoj su istraživači otkrili da stalni ružičasti šum smanjuje moždane valove, što povećava stabilan san.
Također, studije su otkrile da ružičasti šum može pomoći ljudima da brže zaspu i bolje spavaju ako se sluša na umjerenoj glasnoći. Jedna je studija otkrila da je reprodukcija ravnomjernog ružičastog zvuka na 60 decibela, što manje-više odgovara glasnoći hladnjaka, pomogla sudionicima da brže zaspu.
Slični rezultati dobiveni su studijom koja je objavljena u časopisu Frontiers in Human Neuroscience tijekom je utvrđena pozitivna veza između ružičastog šuma i dubokog sna koji omogućava da se ujutro budite svježi i odmori, što pak podržava procese pamćenja.
A koliko je ružičasta buka učinkovita, potvrđuje podatak da se koristi i u terapeutske svrhe. Naime, s obzirom na to da ružičasti šum nalikuje mnogim zvukovima u svakodnevnom životu, terapeuti ga često koriste kao sredstvo za liječenje poremećaja sluha i zujanja u ušima.
Smeđa buka
Tu je i smeđi šum koji je u posljednje vrijeme postao iznimno popularan na TikToku i drugim streaming servisima na kojima možete pronaći višesatne kompilacije. Slušatelji se kunu u njegove dobrobiti, hvaleći njegov učinak na moždanu maglu, te ističući ga kao vrlo učinkovitu pomoć pri fokusiranju i spavanju — posebno za osobe koji žive s ADHD-om, poremećajem pažnje i hiperaktivnosti.
Smeđa buka (engl. brown noise) dobila je ime po Robertu Brownu, znanstveniku koji je otkrio Brownovo gibanje, odnosno kako se čestice peludi kreću u nasumičnim obrascima dok lebde zrakom. U usporedbi s bijelim i ružičastim, smeđi šum ima najveći naglasak na nižim frekvencijama, mekši je i uravnoteženiji.
Primjeri smeđe buke uključuju:
- ujednačen zvuk snažnog vodopada
- zvuk snažnog protjecanja rijeke
- tutnjava grmljavine
- tiha rika
- razbijanje valova o obalu
- ujednačenog istjecanja vode iz tuša
- zvuk obilnih padalina
- jakog vjetra koji puše kroz drveće
Istraživanja o smeđoj buci
Kada imaju poteškoća s fokusiranjem na neki zadatak, poput pisanja poslovne ponude ili dovršavanja eseja, neki ljudi TV ili puste glazbu u pozadini kako bi se lakše koncentrirali. Razlog za to je taj što kada mozgu treba malo odvraćanja pozornosti – od vanjskih poremećaja ili unutarnjih misli – te neželjene zvukove možemo maskirati drugim umirujućim zvukovima koji nam pomažu da poboljšamo svoju sposobnost fokusiranja.
“Nekoliko je studija pokazalo dobrobiti bijelog šuma kao nefarmakološkog tretmana za ADHD kod djece”, kaže psihijatrica dr. Shivnaveen Bains te dodaje da su dobrobiti smeđeg šuma još u fazi istraživanja, te da ne postoje značajne studije koje bi usporedile smeđi šum s bijelim ili ružičastim šumom kao terapijske metode kod ADHD-a.
“Neki ljudi pak navode da smeđa buka na njih ima umirujući učinak i da im može pomoći da brže zaspu. No, unatoč svjedočanstvima, istraživanja su opet raznolika”, napominje dr. Bains ističući da je jedan pregled 38 studija utvrdio da su dokazi da smeđa buka poboljšava san još nedostatni, a neka su istraživanja rezultirala odgodom i prekidom sna.
Bijela, smeđa i ružičasta buka za spavanje
“Bez obzira na to slušate li bijeli, smeđi ili ružičasti šum, te zvukove trebate slušati kratko, oko 10 do najviše 15 minuta”, savjetuje dr. Bains. “Ako ove zvukove slušate prije spavanja, kako biste lakše zaspali, upotrijebite štopericu kako biste svojim ušima dali priliku da se oporave prije nego što zaspite”, napominje ističući da slušanje glazbe ili buke pri jačoj glasnoći, tijekom duljeg vremenskog razdoblja, može dovesti do dugotrajnog gubitka sluha.
Pravila za kvalitetan san
Ako imate problema sa spavanjem i usnivanjem, možete isprobati terapeutsku moć buke. No, ako problemi potraju i ako osjetite posljedice nedostatka sna kao što su umor, nesposobnost koncentracije te zaboravljivost, svakako se obratite nadležnom liječniku. No, uvijek imajte na umu da su određene navike važne za kvalitetan san te ih se potrudite ukomponirati u svoj dnevni raspored.
Za dobru higijenu spavanja:
- pridržavajte se rasporeda spavanja, budite se i odlazite na spavanje u isto vrijeme svaki dan
- izbjegavajte stimulanse prije spavanja, nikotin i kofein mogu vas držati budnima nekoliko sati. Alkohol također remeti cirkadijalni ritam i smanjuje kvalitetu sna
- redovito vježbajte, tjelesna aktivnost tijekom dana pomoći će vam da se noću osjećate umorno. Izbjegavajte naporne vježbe nekoliko sati prije spavanja
- ograničite drijemanje jer može poremetiti vaš raspored spavanja. Ako trebate odspavati, ograničite drijemanje na najviše 30 minuta
- izbjegavajte obilne obroke nekoliko sati prije spavanja. Ako ste gladni, pojedite lagani međuobrok poput banane ili tosta
- uživajte u opuštajućim aktivnostima 30 do 60 minuta prije spavanja. Čitanje, meditacija i vježbe istezanja mogu smiriti tijelo i um
- ugasite jaka svjetla; umjetna svjetla potiskuju melatonin i stimuliraju mozak. Izbjegavajte svjetlo lampi, pametnih telefona i TV ekrana sat vremena prije spavanja
Stručni izvori korišteni za ovaj članak:
National Library of Medicine I
National Library of Medicine II
National Library of Medicine III
National Library of Medicine IV
National Library of Medicine V
National Library of Medicine VI
National Library of Medicine VII
Frontiers of Humans Neuroscience