Jedemo tri puta više nego što nam treba: 'Kile koje nakupimo tijekom blagdana utječu na godišnji porast tjelesne mase do 50 posto'
Posebno smo slabi na tradicionalna jela, jedemo od 2 do tri puta veće porcije svinjetine i janjetine
Energijske potrebe odraslih osoba ovise o više čimbenika poput dobi, spola, tjelesne mase i tjelesne aktivnosti, ali i o općem zdravlju. Tako se, primjerice, umjereno aktivnoj muškoj osobi, adekvatne tjelesne mase, u prosjeku preporučuje 2500 kilokalorija dnevno, a ženskoj 2000 kilokalorija na dan.
Dok se tijekom godine lako pridržavati ovih smjernica, u vrijeme blagdana većina ljudi lako poklekne. “Prema dostupnim podacima iz Velike Britanije dnevni unos kilokalorija za vrijeme blagdana u pojedinaca može dosezati 6000 kilokalorija, što je za 2 do 3 puta više od dnevnih energijskih potreba, govori nam prof. dr. sc. Ivana Rumbak, Pročelnica Laboratorija za znanost o prehrani zagrebačkog Prehrambeno-biotehnološkog fakulteta.
To nas, kaže znanstvenica, ne treba čuditi zato što božićne blagdane karakterizira više slobodnog vremena za opuštanje i odmaranje, ali i veća dostupnost hrane kod kuće i u gostima, dok je razina tjelesne aktivnosti često smanjena te ne doprinosi potrošnji unesenih kalorija.
Sastojci za debljanje
“Ljudi češće odlaze na društvena događanja koja su uvijek popraćena velikim izborom i količinom hrane, a svemu tome još dodatno doprinosi i unos alkoholnih pića koja su također obilan izvor energije”, priča otkrivajući nam da svojim ponašanjem za blagdanskih stolom možemo dugoročno utjecati na vlastite prehrambene navike.
“U časopisu Journal of Obesity objavljeno je da povećanje tjelesne mase tijekom blagdana u prosjeku iznosi od 0,4 do 0,9 kilograma. Nažalost, čini se da se u mjesecima koji slijede većina ljudi ne uspije vratiti na onu tjelesnu masu s kojom su započeli blagdane. Prema istraživanjima, takozvani blagdanski kilogrami mogu utjecati na godišnji porast tjelesne mase i do 50 posto”, ističe znanstvenica.
Posebno smo slabi na tradicionalna jela
Koliko kalorija unosimo, osim o vrsti hrane, ovisi ponajviše o veličini porcija, što je, prema onomu što nam je znanstvenica otkrila, građanima Hrvatske najveći izazov, kako tijekom blagdana, tako i u ostatku godine.
Koristeći rezultate prvog Nacionalnog istraživanja o prehrambenim navikama odrasle populacije u Republici Hrvatskoj, koje je od 2011. do 2012. provela Hrvatska agencija za poljoprivredu i hranu, znanstvenici na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu analizirali su veličine porcija tradicionalnih hrvatskih jela koje građani Hrvatske jedu tijekom godine.
“Od 27 tradicionalnih jela, prosječna veličina porcije za 58 posto analiziranih jela i hrane bila je veća nego prosječna porcija iste hrane u sličnim europskim istraživanjima”, otkriva znanstvenica Rumbak.
Jedemo od 2 do tri puta veće porcije svinjetine i janjetine
Promatrajući tradicionalna hrvatska jela posebno su se isticale skoro od 2 do 3 puta veće porcije crvenog mesa kao što su svinjetina i janjetina.
“Uspoređujući podatke s ostalim rezultatima nacionalnih studija o prehrambenim navikama u Europi, primijetili smo također da prosječne porcije ugljikohidratnih namirnica visokog glikemijskog indeksa koje su bile sastavni dio tradicionalnih jela, poput mlinaca, tjestenine, njoka i krumpira, višestruko premašuju porcije u drugim europskim zemljama”, dodaje naša sugovornica.
Kalorije u božićnim specijalitetima
Neka od tradicionalnih jela koja su bila predmet istraživanja su ujedno i jela čija konzumacija je uobičajena u blagdansko vrijeme u Hrvatskoj.
Energijska vrijednost izražena na utvrđenu prosječnu porciju koju konzumiraju Hrvati bila bi:
(izvorNutriCRO®)
- za pašticadu s njokima oko 960 kcal
- za pečenu janjetinu s krumpirom 943 kcal
- za odojak s mlincima 1195 kcal
- za orahnjaču 652 kcal
- za bakalar na bijelo 597 kcal
- za sarmu ili riblji rižoto oko 470 kcal
- za štrukle 410 kcal
- za francusku salatu 313 kcal
- za fiš paprikaš bez tjestenine 240 kcal
Kako izmjeriti kalorije koje pojedemo za blagdane?
“Ponekad u praksi kada želimo precizno utvrditi unos hrane pojedinaca koristimo se fotografijama kao pomoćnim alatom. U tu svrhu izradili smo fotografije tradicionalnih jela u četiri različite veličine porcije. One su temeljene na prosječnom unosu hrane populacije u Hrvatskoj”, govori prof. Rumbak pa uzvraća protupitanjem: “Biste li očekivali da 65 posto stanovnika Hrvatske pojede veće porcije od onih koje su prikazane na slici broj jedan?”
Naša sugovornica kaže da je korektna i korisna informacija onima koji se odluče brojati kalorije u blagdanskim danima prikazana na fotografijama, od broja 2 do broja 8, na kojima se jasno vidi porast energijske vrijednosti obroka s obzirom na povećanje porcije.
“Sasvim je neupitno da netko tko odabere manje porcije može uživati u blagdanskim specijalitetima, pri čemu uz ostale obroke neće premašiti dnevne potrebe”, govori nutricionistica Rumbak koja nam je ustupila fotografije koje prikazuju kako raste količina kalorija kako natrpavamo tanjur.
Već s jednim obrokom može se premašiti dnevna potreba
S obzirom na sve navedene kalorijske vrijednosti jela i veličine porcija sasvim je jasno da je vrlo lako premašiti dnevne potrebe za energijom budući da se već jednim obilnim obrokom može ostvariti dnevna potreba, ističe naša sugovornica.
Međutim, nastavlja Rumbak, postoji jedna duhovita izreka koja kaže da se božićne kalorije ne broje.
“Ta izreka, naravno, nije točna. Međutim, hrana i gozba su neizostavan dio blagdana kojima se većina ljudi veseli i s nestrpljenjem ih očekuje, blagdansko vrijeme je prožeto duhovnošću i tradicijom te je sinonim za okupljanje obitelji i prijatelja. U svim najdugovječnijim civilizacijama zajednička je, osim pravilne prehrane, izuzetno izražena društvena i duhovna komponenta života. U nekim vrstama hrane imamo priliku uživati možda samo jednom godišnje, pa bi osjećaj nelagode i tjeskobe zbog uživanja u njima bio daleko manje zdrav nego njihova konzumacija”, smatra.
Malo je vjerojatno da će uživanje u jednom posebnom slavljeničkom obroku za zdravu osobu imati značajan utjecaj na cjelokupno zdravlje, ističe naša sugovornica. “Međutim ako se gozbe nastave kroz duže vrijeme, prvo na što treba obratiti pozornost je veličina porcije koja se jede. Također, važno je napomenuti da ovdje govorimo o prehrambenim navikama odraslih zdravih ljudi, a za sve one s posebnim prehrambenim potrebama potrebno je prilagoditi odabir blagdanskih jela njihovom zdravstvenom stanju”, napominje.
Praksu kuhanja kod kuće trebalo bi zadržati i nakon praznika
Među namirnicama koje se tradicionalno kod nas konzumiraju za vrijeme Badnjaka, božićnih i novogodišnjih blagdana nalaze se bakalar, druge vrste ribe i plodova mora, puretina, kiseli kupus, suho voće i orašasti plodovi.
“Sve su to namirnice koje imaju vrlo visoku hranjivu vrijednost. Dodatna vrijednost blagdanskih obroka je to što se pripremaju kod kuće, iz neprerađenih ili minimalno prerađenih sezonskih namirnica, što je praksa koju bi, uz kvalitetne sastojke i zajedničko blagovanje, vrijedilo zadržati i kada slavljenički dani prođu”, smatra.
Ideja za zdraviju francusku
Činjenica je, govori prof. Rumbak, da na blagdanski stol stavljamo i namirnice bogate mastima, šećerima i soli, koje, ako se nastave konzumirati kroz duži period u neprimjerenim količinama mogu, imati loš utjecaj na tjelesnu masu i zdravlje.
“Prilikom pripreme tradicionalnih jela poželjno je težiti poboljšanju nutritivnog sastava gotovog jela, bilo odabirom sastojaka ili prilagodbom načina termičke obrade”, kaže pojašnjavajući da bi, primjerice, prilikom pripreme francuske salate bilo puno bolje odabrati majonezu s nižim udjelom masti, a uz povrće poput graška, mrkve i krastavca dodati francuskoj salati i svježu jabuku.
“Osim što će doprinijeti hrskavosti i svježini, poboljšat će i nutritivni sastav jela. Ako se pak kao dio blagdanske gozbe poslužuje mesno jelo uz mlince, prednost bi zbog nutritivnog sastava imalo jelo koje sadrži bijelo meso puretine u odnosu na svinjetinu ili odojak”, ističe napominjući da ako se prije jela purici ukloni koža, u kojoj se nalazi najveći dio zasićenih masnih kiselina, tako možemo dodatno poboljšati nutritivnu vrijednost obroka.
Dio zasićenih masnih kiselina prilikom pripreme ovog jela možemo zamijeniti pečenjem na hladno prešanim uljima poput maslinovog ili repičinog, ali bez obzira na to što imaju puno povoljniji sastav masnih kiselina, ne treba pretjerivati ni u njihovoj količini. “Također, barem pola porcije mlinaca u ovom blagdanskom jelu moglo bi se zamijeniti porcijom nekog kuhanog povrća, a prilikom pripreme mlinaca paziti na količinu masti”, podsjeća naša sugovornica.
Mali obroci koji sprečavaju prejedanje
Profesorica Rumbak smatra da blagdani nisu vrijeme kada treba uvoditi značajne promjene u prehrambenim navikama te da bi bilo bolje usredotočiti se na dobre navike koje želimo zadržati u tim danima.
“Najvažnije je zadržati uobičajen obrazac prehrane, pri čemu mislim na raspored dnevnih obroka. Prilikom planiranja obroka tijekom blagdana razborito bi bilo osigurati raznolikost namirnica, iz svih skupina hrane, kako bi uz tradicionalna jela bilo dostupno i dovoljno povrća i voća, čiji se unos ni u ovim danima ne smije preskočiti”, dodaje.
S obzirom na to da tijekom blagdana često preskačemo glavne obroke u danu, a najčešće je riječ o doručku, samim time riskiramo da ćemo pojesti više tijekom glavnog obroka. Zato, kaže naša sugovornica, u iščekivanju svečanog ručka ostali obroci mogu biti lagani, ali promišljeni tako da ne započnemo jesti ručak izuzetno gladni. U tom smislu, navodi, zobena kaša s voćem za zajutrak i orašasti plodovi za međuobrok mogli bi biti dobar odabir.
Osim veličine porcije koja čini veliku razliku u energijskom unosu, nakon svakog slijeda jela dobro je napraviti pauzu i piti vodu, a poneki desert zamijeniti šalicom čaja ili kave.
Simbolika blagdanskih jela
Ipak, govori naša sugovornica, kroz simboliku hrane koju jedemo prenosi se poruka o značaju prošlosti, nade za budućnost i obilju koje želimo donijeti u svoje živote u godini koja pred nama.
“Purica koju jedemo za Božić, dok se sama hrani, nogama baca zemlju iza sebe. Ova gesta u narodnom predanju simbolizira ostavljanje svih loših stvari iz protekle godine. Svinja koju jedemo u novogodišnjoj noći, osim što je simbol bogatstva u mnogim kulturama, uvijek hoda naprijed i gura njuškom ispred sebe te nosi nadu za napretkom u novoj godini. Prema drevnim vjerovanjima okrugle stvari, poput sarme, donose financijski prosperitet, a prema trenutnim znanstvenim spoznajama fermentirana hrana kao što je kiseli kupus ima brojna blagotvorna djelovanja na naše zdravlje”, govori prof. Rumbak te poručuje za kraj:
“Blagdansko vrijeme trebalo bi prije svega biti vrijeme radosnog iščekivanja, uživanja u ljudskoj bliskosti i stvaranju uspomena. Treba iskoristiti dobrobiti domaće pripremljenih jela, u njima uživati u manjim porcijama, a višak hrane podijeliti s drugima ili ga zamrznuti kako ne bismo bacali hranu.”