Dijeta 10 posto: Jelovnik i formula za zdravo mršavljenje

Najčešći uzroci pretilosti često su neuravnotežen životni stil, prehrambene navike koje podrazumijevaju pripremu hrane s puno masnoće te unos rafiniranih namirnica. Važno je imati na umu kako prekomjerna težina nije samo pitanje estetike tijela već za sobom nosi i zdravstvene izazove. Dijeta 10 posto promovira i utječe se na poboljšanje cjelokupnog životnog stila, a radi se o načinu zdravog mršavljenja koji kroz 3 tjedna omogućuje smanjenje do 10 posto tjelesne težine.

Kako dijeta 10 posto promovira zdrave životne navike?

U posljednjih se nekoliko godina sve veća pozornost posvećuje činjenici kako su izmjene u prehrambenim navikama, posebice one koje se tiču unosa zdravih namirnica i korištenje manje količine rafiniranih proizvoda, su iznimno važne kada govorimo o ukupnom zdravlju tijela.

Osim što se radi o uvođenju zdravih namirnica i svakodnevnoj pripremi hrane, dijeta 10 posto njeguje i holistički pristup hrani te životni stil koji pruža podršku tijelu. Radi se o nekoliko jednostavnih uputa koji pomažu doprinjeti balansu između načina na koji se hrana konzumira te životnog stila putem kojeg se pruža podrška svjesnom pristupu hrani.

Nemojte jesti ispred TV-a ili računala

Brzi životni stil čestose održava tako da se hrani ne posvećuje dovoljna pozornost. Umjesto da jedete usput, ispred TV-a ili računala, najprije posvetite pozornost svjesnoj pripremi hrane, a potom i načinu na koji unosite hranu. Umjesto da hranu doživljavate kao nešto usputno, a posebice ako imate naviku jesti ispred televizora ili računala, pokušajte izdvojiti vrijeme koje ćete posvetiti jelu.

Uživajte u hrani i jedite sporije

Dijeta 10 posto promovira unos puno zdravih masnoća i povrća. Upravo zbog toga je dobro osloboditi vrijeme za pripremu hrane, a jela pripremati dan ranije. Budite kreativni u pripremi, iskoristite namirnice koje imate i igrajte se sa začinima.

Kada jedete, stavite fokus na to da uživate u hrani. Jedan od najboljih načina kako to možete napraviti je da jedete sporije uz preporuku da se svaki zalogaj prožvaka oko 30 puta. Istovremeno, kada jedete sporije, fokusiranje i smirenije, dajete probavnom sustavu vrijeme da u mozak pošalje poruku kako ste siti, nutrijenti iz hrane se bolje apsorbiraju i u konačnici ćete pojesti manju količinu.

Jedite onda kada ste stvarno gladni

Dijeta 10 posto fokusirana je na činjenicu da jedemo isključivo onda kada smo gladni. Pa tako, umjesto da jedete iz navike u određeno vrijeme, ili svako malo nešto grickate, jedite isključivo onda kada osijećate glad.

Počnite vježbati 30 minuta dnevno

Najbolja podrška prilikom zdravom gubitku kilograma su kretanje i vježbanje. Tako će samo 30 minuta lagane tjelovježbe dnevno pozitivno utjecati na zdrav gubitak kilograma, oslobađanje veće razine energije u tijelu i povećanje kondicije.

Dijeta 10 posto – kako djeluje?

Ovaj tip prehrane nije previše kompliciran, a ne podrazumijeva izgladnjivanje. Dijeta 10 posto djeluje tako da za cilj ima gubitak 10% od ukupne tjelesne mase. U prijevodu, ako imate 90 kilograma cilj je gubitak 9 kilograma, ako imate 110 kilograma ta brojka se povećava na 11 kilograma.

Dijeta 10 posto zamišljena je tako da za svaki kilogram svoje tjelesne mase unosite 25 kalorija. Za izračun broja kalorija koje možete unositi tijekom dana, pomnožite broj kilograma s 25. To će značiti da ako imate na primjer 80 kilograma, pomnožite 80 s 25 i dobit ćete brojku od 2000. To znači da tijekom dana možete unijeti do 2000 kalorija.

Ova dijeta se provodi kroz tri tjedna, a moguće ju je ponavljati nekoliko puta. Između svakog ciklusa ponavljanja mora postojati pauza od minimalno 20-ak dana. Tijekom provođenja dijete potrebno je obratiti pozornost na unos minimalno 2 litre vode dnevno, a kavu i zeleni čaj možete konzumirati u neograničenim količinama.

Dijeta 10 posto – jelovnik

Dijeta 10 posto je striktna jedino kada su u pitanju namirnice koje se unose, a osobe koje se odluče za ovaj tip prehrane mogu jesti kad god požele. Prije svega, u ovom tipu prehrane potiče se usredotočenost na unos biljne hrane s malo masti, izbjegava se prženje i pohanje, te kruh kao prilog.

Jelovnik za dijetu 10 posto – prvi tjedan:

Ponedjeljak: Kuhano ili sirovo povrće, krumpir salata, zelena salata ili salata sa grahom. Ako volite varivo možete pripremiti ono s povrćem.

Utorak: Riža ili palenta začinjena solju, bosiljkom i kurkumom.

Srijeda: Kuhano meso i sirovo ili kuhano povrće. Ako ne jedete meso možete pripremiti ribu, tofu ili sejtan.

Četvrtak: Mliječni dan – biljno mlijeko bez šećera, jougrt i sir. Za prilog možete koristiti zelenu salatu.

Petak: Špinat, paprike, jaja i prilog kiseli krastavci. Može dodatno ubaciti jogurt ili zelenu salatu.

Subota: Voćni dan – pripremite salatu sa svježim voćem ili kuhano voće (kompot bez dodanih šećera). Orašasti plodovi i suho voće su također dozvoljeni, a ako volite svježe cijeđene sokove, pripremite ih bez dodanih šećera.

Nedjelja: Dan za proteine. Priprema mesa, ribe, tofua ili sejtana na sve načine osim pohanjem ili prženjem. Ako ste se odlučili za meso, preporuka je odabrati ono sa niskim udjelom masti – puretina ili piletina.

Jelovnik za dijetu 10 posto – drugi tjedan:

Ponedjeljak: Kuhano povrće s krumpirom i mesom. Umjesto mesa može se pripremiti riba, a važno je da priprema nije pohanjem.

Utorak: Kuhano ili sirovo povrće, uz kuhano meso ili ribu.

Srijeda: Riža ili palenta sa začinima, jogurt, orašasti plodovi i voće za međuobroke.

Četvrtak: Mliječni proizvodi s manjom razinom masti – acidofilno mlijeko, te svi sirevi od kojih se preporuča posni sir ili zrnati sir.

Petak: Jaja u kombinaciji s povrćem kao prilozima. Prilozi mogu biti zelena salata, kuhani špinat ili kiseli krastavci.

Subota: Voćni dan koji uključuje kuhano ili svježe voće, s orašastim plodovima i bez dodanog šećera.

Nedjelja: Kuhano ili svježe povrće, kuhano meso ili pečena riba.

Jelovnik za dijetu 10 posto – treći tjedan:

Tijekom trećeg tjedna ponavlja se jelovnik iz prvog tjedna, uz iznimku da nema ograničenja unosa od 25 kalorija po kilogramu dnevno. Pravilo da se hrana ne smije pohati također vrijedi, a meso se ne bi trebalo miješati s mahunarkama, palentom ili rižom.

Važno je nastaviti sa zdravim namirnicama (i navikama) za vrijeme pauze

Za vrijeme pauze od tri tjedna, važno je raditi na održavanju nove tjelesne težine kroz nastavak unosa zdravih namirnica te održavanje novih zdravih navika. Ako vam nedostaje inspiracije, donosimo nekoliko prijedloga što je dobro jesti tijekom ove faze:

• Svježe i kuhano povrće
• Salate s posnim sirom
• Svježe ili kuhano voće, bez dodataka šećera
• Riža ili palenta s maslinovim uljem
• Meso i riba koji ne smiju biti pečeni ili pohani
• Jaja
• Mliječni proizvodi s niskim udjelom masnoće – acidofilno mlijeko, kefir