Evo zašto biste ih napokon trebali zavoljeti: zobene pahuljice obiluju vlaknima, vitaminima i mineralima
Između ostalog, opsežna istraživanja povezuju ih s brojnim dobrobitima za zdravlje srca
Zob, odnosno zobene pahuljice su iznimno cijenjene zbog svoje hranjive vrijednosti i zdravstvenih dobrobiti. Važan su izvor ugljikohidrata, dijetalnih topivih vlakana, uravnoteženih proteina, lipida, različitih fenolnih spojeva, vitamina i minerala.
Zob, službenog naziva Avena sativa, vrsta je cjelovite žitarice iz porodice trava Poaceae. Uzgaja se više od 2000 godina u različitim dijelovima svijeta i jedna je od najstarijih kultura poznatih ljudskoj civilizaciji.
Opsežna istraživanja povezuju zob i zobene pahuljice s brojnim dobrobitima za zdravlje srca, poput snižavanja kolesterola, ukupnog i “lošeg” LDL kolesterola, te pozitivnog učinka u kontroli tjelesne mase.
Benefiti zobenih pahuljica
Zob je sjajan izvor topivih i netopivih prehrambenih vlakana te mnoštva vitamina i minerala. Prema Ministarstvu poljoprivrede SAD-a, jedna šalica kuhane zobene kaše sadrži oko 1,8 miligrama vitamina B1 ili tiamina, što je oko 15 posto dnevnog unosa za odrasle osobe.
Također ima 1,36 miligrama mangana, što je 59 posto dnevne preporuke za muškarce i 76 posto za žene. Mangan ima ulogu u imunitetu, zgrušavanju krvi i načinu na koji se kolesterol i šećer u krvi metaboliziraju. Ta ista šalica kuhane zobene kaše ima samo 166 kalorija i gotovo 4 grama dijetalnih vlakana.
“Vrsta topivih vlakana po kojoj se zob razlikuje zovu se beta glukani. Kada jedete zobene pahuljice, sluzavost koju vidite dolazi od viskoznosti koju stvaraju beta glukani”, pojašnjava Candida Rebello, direktorica programa za istraživanje prehrane i kroničnih bolesti na biomedicinskom istraživačkom centru Pennington, Državnog sveučilišta Louisiana u Baton Rougeu.
Beta glukan glavna je aktivna komponenta zobi, s različitim funkcionalnim i nutritivnim svojstvima, među kojima se posebno ističu snižavanje kolesterola i antidijabetički učinci.
Beta glukani kojima zob obiluje produljuju osjećaj sitosti, pojašnjava. “I pomažu da neprobavljena hrana putuje dalje u probavni trakt, gdje hrani prijateljske bakterije.
Beta-glukana ima u izobilju u zobi te se pokazalo da pomažu u održavanju zdrave razine kolesterola”, rekla je Rebello dodajući da se od 1960-ih zob povezuje s mnogim dobrobitima za zdravlje srca. U nastavku saznajte koje su najvažnije zdravstvene prednosti zobi i zobenih pahuljica.
1. Zobene pahuljice snižavaju kolesterol
Istraživanja pokazuju da zdjelica zobenih pahuljica na dan može smanjiti razinu ukupnog kolesterola i lošeg LDL-kolesterola koji začepljuje arterije te dugotrajno može rezultirati sužavanjem krvnih žila. Naime, visoke razine kolesterola mogu biti čimbenik koji pridonosi srčanim bolestima.
2. Sprečavaju aterosklerozu
Ateroskleroza je bolest kod koje se plakovi talože na unutarnjim stijenkama arterija. Sjajna je vijest da su mnoga istraživanja ukazala na korisnu ulogu zobi u prevenciji ateroskleroze. Jedno od nedavnih otkrića pokazalo je antiaterosklerotski potencijal zobenih vlakana s obzirom na to da pozitivno utječe na metabolizam lipida.
3. Poboljšavaju kontrolu šećera u krvi
Zob, pa tako i zobene pahuljice sadrže beta-glukan. Osim što djeluje na kolesterol, beta-glukan je topivo vlakno koje može usporiti apsorpciju glukoze u krvi.
Nakon što pojedete zobenu kašu, beta-glukan se razgrađuje u otopinu nalik gelu koja oblaže crijeva. Taj gel prirodno usporava apsorpciju glukoze u krv. S obzirom na navedeno, neka istraživanja pokazuju da su zobene pahuljice idealna hrana za osobe s dijabetesom tipa 2.
4. Olakšavaju proces mršavljenja
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji pretilost ili prekomjerna tjelesna masa jedan su od vodećih čimbenika rizika koji uzrokuju čak 2,8 milijuna globalne smrtnosti. To dodatno povećava rizik od drugih nezaraznih zdravstvenih komplikacija kao što su kardiovaskularne bolesti, mišićno-koštani poremećaji, dijabetes i rak.
Studije pokazuju da unos dijetalnih vlakana i cjelovitih žitarica posreduje u gubitku tjelesne mase, a to bi bio novi put u borbi protiv trenda pretilosti. Konzumacija zobenih pahuljica produljuje osjećaj sitosti i stvara osjećaj punoće želuca, što smanjuje glad. Zbog svojstva viskoznosti beta glukana kojim zob obiluje, odgađa se proces pražnjenja želuca, što sprečava ponovni unos hrane, a time se smanjuje ukupna tjelesna masa, tjelesna masnoća i indeks tjelesne mase.
Znanstvenici koji su proučavali učinak zobene kaše na apetit zaključili su da povećava osjećaj sitosti i smanjuje želju za jelom sljedeća 4 sata.
5. Podržavaju zdravlje srca
Kardiovaskularne bolesti među vodećim su uzrocima smrti u cijelom svijetu, a studije pokazuju da neuravnotežena prehrana najviše pridonosi riziku od ovih bolesti.
Poznato je da visoke razine serumskog kolesterola i lipoproteina niske gustoće (LDL) povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, pokazalo se da konzumacija zobi smanjuje ukupni kolesterol u serumu i LDL kolesterol, čime se smanjuje rizik bolesti krvožilnog sustava.
Zob obiluje fenolnim spojevima kao što su, između ostalih, avenantramidi, p-hidroksibenoična kiselina, vanilična kiselina i kvercetin. Ovi fenolni spojevi djeluju kao obrambeni mehanizam protiv raznih patogena, a njihova se konzumacija povezuje s prevencijom bolesti poput raka, moždanog udara i koronarnih bolesti srca.
6. Gluten-free žitarica
Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama kao što su pšenica, ječam, raž i slične žitarice obogaćene glutaminom i prolinom, koje gornji dio probavnog trakta ne može ispravno probaviti i može oštetiti sluznicu tankog crijeva.
U uredbi Europske komisije br. 41/2009 od 20. siječnja 2009. stoji da se zob može uključiti u prehranu osoba alergičnih na gluten. Ali samo čista zob. Naime, čista zob je gluten-free namirnica, ali problem je što se tijekom industrijske obrade često zobene pahuljice kontaminiraju glutenom.
Zato se zob koja se koristi u prehrani bez glutena treba proizvoditi, pripremati i/ili prerađivati pažljivo, kako bi se spriječila kontaminacija drugim žitaricama koje sadrže gluten, poput pšenice, raži i ječma.
7. Zob je snažan antioksidans
Oksidacija je kemijska reakcija tijekom koje nastaju slobodni radikali koji oštećuju stanice. Antioksidansi su spojevi koji uklanjaju slobodne radikale, te tako smanjuju oksidativni stres.
Zob je bogata antioksidansima poput vitamina E, fitinske kiseline, fenolnih spojeva, flavonoida, sterola i avenantramida. Vitamin E važan je antioksidans koji je zaslužan za prevenciju preranog starenja, kroničnih bolesti, raka, kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.
8. Blagotvorno djeluje na probavni sustav
Zdravlje mikrobiote važna je za zdravlje cijelog probavnog sustava i pomaže u prevenciji mnogih bolesti, poput pretilosti, dijabetesa i raka debelog crijeva. Cjelovita zob posjeduje jedinstvene fitokemikalije, uključujući visok sadržaj beta-glukana, visok sadržaj lipida i fenola, koji igraju važnu ulogu u zdravlju crijeva.
Zob sadrži 25 različitih oblika avenantramida, vrijednih antioksidansa koje crijevna mikrobiota može učinkovito iskoristiti, te proizvesti bioaktivne metabolite i spriječiti pretilost reguliranjem crijevne mikroflore i smanjenjem rasta štetnih mikroba.
9. Efikasna pomoć kod zatvora
Vlakna kojima zobene pahuljice obiluju mogu pomoći u održavanju kretanja sadržaja kroz probavni trakt, što može ublažiti ili spriječiti zatvor.
Stručni izvori korišteni za ovaj članak:
National Library of Medicine I