Keto dijeta proglašena je najboljom dijetom za brzo mršavljenje, imamo 15 recepata

Mediteranska dijeta je najzdravija dijeta na svijetu, a keto dijeta je najbolja dijeta za brzo mršavljenje, odlučili su stručnjaci koji za platformu U.S. News&World Report svake godine ocjenjuju 30 najpopularnijih prehrambenih režima.

Što je keto dijeta?

“Ketogena ili keto dijeta je dijeta s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata čiji je cilj postići gubitak kilograma sagorijevanjem masti. Cilj dijete je brzo mršavljenje bez gladi i žudnje. Zagovornici ove dijete kažu da može poboljšati raspoloženje, poboljšati mentalni fokus i povećati energiju”, stoji na stranicama platforme.

Keto dijeta ima za cilj prisiliti tijelo da, umjesto da se oslanja na glukozu koju dobiva iz ugljikohidrata, oslanja se na ketone koje jetra proizvodi iz pohranjene masti. Da bismo natjerali jetru da proizvodi ketone potrebno je smanjiti unos ugljikohidrata na manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno.

“Kada nema dovoljno glukoze, tijelo počinje razgrađivati ​​pohranjenu masnoću za energiju”, kaže nutricionistica Lolita Carrico i pojašnjava da “to može uzrokovati gubitak težine tijekom vremena dok se tijelo prilagođava korištenju ketona kao glavnog izvora goriva.”

Kod keto prehrane ovako izgleda unos makronutrijenata:

• masnoća: od 70% do 80%
• proteini: od 10% do 20%
• ugljikohidrati: od 5% do 10%

Kako keto dijeta djeluje na tijelo?

Tijekom prvog tjedna možete osjetiti simptome odvikavanja od ugljikohidrata, uključujući bol u mišićima, glavobolju, umor, mentalnu maglu i glad. Kako dijeta bude prelazila u drugi i treći tjedan, vjerojatno ćete se početi osjećati bolje. Uskoro će većini ljudi biti lakše jesti s niskim udjelom ugljikohidrata i s visokim udjelom masti. Do četvrtog tjedna možete očekivati ​​gubitak težine, osobito ako ste bili fizički aktivni.

Budući da keto dijeta potiče povećani unos masti, masnoće se unose sa svakim obrokom, što bi na primjeru jelovnika kojim se unosi 2000 kalorija dnevno, to moglo značiti da osoba unosi 165 grama masti, 40 grama ugljikohidrata i 75 grama proteina. Primjera radi, jedna banana ima 30 grama, a jedna šalica kuhane tjestenine 45 grama ugljikohidrata. Međutim, točan omjer ovisi o posebnim potrebama svakog pojedinca, navodi dijetetičarka Kathy McManus sa Sveučilišta Harvard.

Potreban je oprez

Problem je, napominje dijetetičarka McManus, to što su na keto dijeti dopuštene neke zdrave masnoće kao što su orašasti plodovi (bademi, orasi), sjemenke, avokado, tofu i maslinovo ulje, dok se zasićene masti iz ulja (palmino, kokosovo), svinjska mast, maslac i kakao maslac potiču u velikim količinama.

Upravo je to jedan od rizika keto dijete po zdravlje, ističe. McManus kaže da je “keto dijeta povezana s povećanjem “lošeg” LDL kolesterola, što je također povezano sa srčanim bolestima” te preporučuje da zasićene masti ne čine više od 7 posto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa zbog njihove povezanosti s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Prije nego što prigrlite novi režim prehrane, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom obiteljske medicine, ili specijalistom ako imate neku kroničnu bolest, a preporučuje se posavjetovati i s kliničkim nutricionistom ili dijetetičarom.

15 slasnih keto recepata

“Uz odgovarajuću edukaciju, ovaj način prehrane može promijeniti živote ljudi s dijabetesom i pretilošću”, kazao je dr. Mark Cucuzzella za U.S. News&World Report. Stoga, ako se odlučite isprobati keto dijetu, posavjetuje se sa stručnjacima. U nastavku teksta vam donosimo nekoliko recepata za slasni doručak, ručak ili večeru.

1. Fritaja od slanine i avokada

Sastojci:

• 8 kriški dimljene slanine
• 3 žlice maslinovog ulja
• 6 jaja, istučenih
• 1 avokado, prepolovljen, očišćen i narezan na krupne kriške
• 1 manji crveni čili, sitno nasjeckan
• 1 žličica senfa
• 2 žličice crvenog vinskog octa
• 200 grama listova miješane salate (primjerice potočarka, rukola i špinat)
• 12 mini rajčica, prepolovljenih

Priprema: Zagrijte tavu i pržite komadiće slanine na jačoj vatri dok ne postanu hrskavi. Četiri kriške grubo nasjeckajte, a ostale četiri izlomite na velike komade. Odložite slaninu na kuhinjski papir i očistite tavu. Zagrijte 1 žlicu ulja u tavi. Začinite jaja, dodajte nasjeckanu slaninu i izlijte u tavu. Pecite na laganoj vatri oko 8 minuta ili dok se gotovo ne stegne. Po vrhu posložite kriške avokada i komade slanine. Pecite oko 4 minute dok se ne stegne. Pomiješajte preostalo ulje, čili, senf, ocat i začine u velikoj zdjeli. Ubacite listove salate i rajčice. Poslužite uz fritaju narezanu na trokute.

2. Omlet s avokadom

Sastojci:

• 3 jaja
• 1 žlica maslaca
• 1/2 avokada, narezanog na kriške
• sol i papar prema želji

Priprema: Razmutite jaja. Zagrijte maslac u tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte razmućena jaja, posolite i popaprite po želji i pecite do željene teksture. Poslužite s kriškama avokada.

3. Omlet s mladim špinatom i feta sirom

Sastojci:

• 3 jaja
• 1 šalica svježeg mladog špinata
• 50 g feta sira
• sol i papar prema želji

Priprema: Razmutite jaja u zdjeli. Dodajte špinat i feta sir, posolite i popaprite prema želji. Pecite omlet na srednje jakoj vatri do željene teksture.

4. Brunch od gljiva

Sastojci:

• 250 grama šampinjona
• 1 češanj češnjaka
• 1 žlica maslinovog ulja
• 160 grama kelja
• 4 jaja

Priprema: Narežite gljive i zgnječite režanj češnjaka. U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje pa na laganoj vatri pržite češnjak jednu minutu. Dodajte gljive i kuhajte dok ne omekšaju. Zatim dodajte kelj. Ako kelj ne stane u tavu, dodajte pola i miješajte dok ne uvene pa dodajte ostatak. Kad sav kelj uvene, začinite. Sada razbijte jaja i pustite da se peku 2-3 minute. Zatim pokrijte poklopcem još 2-3 minute ili dok se jaja ne skuhaju po vašoj želji. Poslužite s običnim ili keto kruhom.

5. Pečena jaja u rajčici

Sastojci:

• 900 grama zrelih rajčica
• 3 češnja češnjaka
• 3 žlice maslinovog ulja
• 4 velika jaja
• 2 žlice nasjeckanog peršina i/ili vlasca

Priprema: Zagrijte pećnicu na 180C. Narežite rajčice na četvrtine ili na deblje kolutove, pa ih rasporedite po plitkoj posudi. Češnjak ogulite, narežite na tanke ploške i pospite po rajčicama. Pokapajte maslinovim uljem, začinite solju i paprom i sve miješajte dok rajčice ne zablistaju. Pecite 40 minuta dok rajčice ne omekšaju i poprime smeđu boju. Napravite četiri razmaka između rajčica i u svaki razbijte po jedno jaje, pa pokrijte posudu folijom. Vratite u pećnicu na 5-10 minuta dok se jaja ne stisnu. Pospite začinskim biljem i poslužite s kriškama keto kruha i zelenom salatom.

6. Pečena feta s rajčicama, češnjakom i čilijem

Sastojci:

• 3 rajčice
• 1 češanj češnjaka, zgnječen
• 200 grama fete
• 1 čili papričica ili 1 zelena paprika, narezana na ploške
• 1 žličica grubo nasjeckanih listova origana
• 4 žlice maslinova ulja

Priprema: Preprežite 1 rajčicu po sredini, zatim izrežite dvije kriške od sredine i ostavite sa strane. Iz ostatka rajčice izvadite sjemenke, zatim naribajte meso, bacite koru. Ostatak rajčica očistite od koštica i naribajte pa pomiješajte s češnjakom. Začinite i stavljajte u posudu za pečenje promjera 16 cm.

Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Ugnječite feta sir u rajčice s češnjakom pa na vrh stavite narezane ploške rajčice, čili, origano, maslinovo ulje i prstohvat morske soli. Pokrijte i pecite 15-ak minuta, pa otklopljeno pecite još 15-ak minuta. Poslužite toplo s pitta ili keto kruhom.

7. Piletina s brokulom u bijelom umaku

Sastojci:

• 200g pilećih prsa, narezanih na trakice
• 1 šalica brokule
• 2 žlice vrhnja
• 1 žlica maslaca
• sol i papar prema želji

Priprema: Pecite piletinu u maslacu dok ne postane zlatno smeđa. Dodajte brokulu i kuhajte dok ne omekša. Dodajte vrhnje, posolite i popaprite po ukusu. Kuhajte još nekoliko minuta dok umak ne postane kremast.

8. Losos s Maslacem od Limuna

Sastojci:

• 150 g fileta lososa
• 2 žlice maslaca
• sok od pola limuna
• svježe začinsko bilje (kopar, peršin)
• sol i papar prema želji

Priprema: Pecite losos na maslacu dok ne bude hrskav s obje strane. Dodajte sok od limuna, sol, papar i začinsko bilje. Ostavite još po minutu sa svake strane dok losos ne bude potpuno pečen.

9. Pečena piletina

Sastojci:

• 1 limun, prepolovljen
• 1 srednje pile

Za curry maslac:

• 100 g mekog neslanog maslaca
• 2 zgnječena češnja češnjaka
• komadić đumbira, sitno naribanog
• 1 žličica garam masale
• 1 žličica kurkume
• 1 žličica mljevenih klinčića
• šaka nasjeckanih listova korijandera

Za umak:

• 3 češnja češnjaka sitno naribana
• komadić đumbira, sitno naribanog
• 4 mahune kardamoma
• 4 klinčića
• 1 žličica sjemenki komorača
• 2 žličice garam masale
• 1 žličica ljutog čilija u prahu
• 2 žličice kurkume
• 500 ml pasirane rajčice
• 200 ml vrhnja za kuhanje

Priprema: Zagrijte pećnicu na 220 stupnjeva. Stavite polovice limuna u utrobu pileta. Pomiješajte sve sastojke za curry maslac i začinite solju i paprom. Curry maslac prstima ugurajte pod kožu i razmažite po cijelom mesu. Stavite piletinu u lim za pečenje i pecite 20 minuta, pa smanjite pećnicu na 180 stupnjeva. Nastavite peći 40 minuta, ili dok piletina ne bude pečena.

Maslac iz kalupa prebacite u lončić i stavite na laganu vatru te u njega dodajte usitnjeni češnjak i đumbir. Dodajte kardamom, klinčiće i sjemenke komorača te kuhajte dvije minute. Zatim dodajte mljevene začine i kuhajte još dvije minute. Ulijte pasiranu rajčicu i lagano reducirajte na pola. Zatim dodajte vrhnje za kuhanje pa reducirajte za trećinu. Na kraju prelijte sokom od pečenja, začinite i dodajte malo soka od limuna kojim ste nadjenuli piletinu. Piletinu poslužite uz umak.

10. Rezanci od tikvica s mesnim okruglicama od pesta

Sastojci:

• 3 tikvice
• 225 g nemasne mljevene govedine
• 5 žlica pesta od bosiljka
• 1/2 žličice kuhinjske soli
• 1/4 žličice crvene paprike
• 2 žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1/4 žličice papra
• 55 g cherry rajčica, prepolovljene
• 2 žlice ribanog parmezana

Priprema: Koristeći spiralizator ili gulilicu za krumpire, narežite tikvice na rezance duge 30 cm. Postavite rešetku u sredinu i zagrijte pećnicu na 190 stupnjeva. Dodajte mljevenu govedinu, 2 žlice pesta, 1/4 žličice soli i papar u veliku zdjelu i mijesite rukama dok se dobro ne sjedini. Odvojite prstohvat i uvaljajte u mesne okruglice. Trebali biste dobiti šest mesnih okruglica.

Tikvice s uljem, paprom i preostalom 1/4 žličice soli ravnomjerno rasporedite po limu za pečenje. Pecite 5 minuta. Gurnite tikvice u stranu, pa posložite mesne okruglice u sredinu i pecite dok tikvice ne omekšaju i mesne okruglice ne budu pečene, oko 10 do 15 minuta.

Izvadite tikvice i mesne okruglice iz pećnice. Prebacite tikvice u cjedilo i protresite ih da uklonite višak tekućine. U zdjeli pomiješajte tikvice s 1 žlicom pesta, a zatim ih podijelite u pojedinačne zdjelice za posluživanje. Na vrh stavite mesne okruglice, rajčice, parmezan i preostale 2 žlice pesta. Poslužite.

11. Salata od kelja, gljiva i jaja

Sastojci:

• 225 g kelja, očišćenog i izrezanog na komade
• 1/4 šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 225 g shiitake gljiva, očišćenih od peteljki i narezanih na tanke ploške
• 1/2 čajne žličice kuhinjske soli
• 1/8 žličice dimljene paprike
• 1/8 žličice čilija u prahu
• 1/8 žličice papra
• 1/2 šalice običnog punomasnog jogurta
• 3 žlice izmrvljenog sira s plavom plijesni
• 1 češanj češnjaka, zgnječen
• 1 žličica soka od limuna
• 1/2 male glavice radiča, bez jezgre i izrezanog na komade
• 4 tvrdo kuhana jaja, narezana na četvrtine
• 1 avokado, narezan na kriške
• 115 g cherry rajčica, prepolovljenih

Priprema: Kelj stavite u veliku zdjelu i prelijte toplom vodom iz slavine. Pustite da odstoji u toploj vodenoj kupelji 10 minuta. Izvadite iz vode i dobro prosušite na papirnatim ručnicima.

U međuvremenu zagrijte 1 žlicu ulja u tavi, na srednje jakoj vatri, dodajte gljive i 1/4 žličice soli, pa poklopite i pustite dok gljive ne ispuste tekućinu, od 4 do 6 minuta. Otklopite i pojačajte toplinu na srednje jaku. Umiješajte papriku, čili u prahu i papar te kuhajte dok gljive ne porumene, još 4 do 6 minuta. Prebacite na tanjur i ostavite da se ohladi.

U zdjeli umutite jogurt, sir, češnjak, limunov sok, preostale 3 žlice ulja i preostalu 1/4 žličice soli dok se dobro ne sjedine. Začinite solju i paprom prema želji. Prelijte kelj s 1/2 šalice preljeva, poklopite i ostavite u hladnjaku 20 minuta. U kelj dodajte radič i promiješajte da se sjedini. Povrće premjestite na četiri tanjura za posluživanje i po vrhu ravnomjerno rasporedite ohlađene gljive, jaja, avokado i rajčice. Preostalim preljevom prelijte salate.

12. Salata s avokadom i feta sirom

Sastojci:

• 2 šalice miješane zelene salate
• 1 avokado, narezan
• 50 g feta sira
• maslinovo ulje i ocat prema želji
• sol i papar prema želji

Priprema: Pomiješajte salatu, avokado i feta sir u zdjeli. Posolite i popaprite prema želji. Prelijte emulzijom od maslinovog ulja i octa (stavite ulje, ocat, sol i papar u manju staklenku, dobro zatvorite i protresite dok se svi sastojci ne prožmu).

13. Piletina alfredo s tikvicama

Sastojci:

• 200 g pilećih prsa, narezanih na kockice
• 1 tikvica, narezana na tanje prutiće
• 1/2 šalice vrhnja
• 2 žlice parmezana
• 1 žlica maslaca
• sol i papar prema želji

Priprema: Pecite piletinu na maslacu dok ne postane zlatno smeđa. Dodajte tikvice i kuhajte dok omekšaju. Dodajte vrhnje, parmezan, sol i papar. Kuhajte dok umak ne postane kremast.

14. Burger s guacamole umakom

Sastojci:

• 150 g mljevene govedine
• 1 avokado
• 1 rajčica, narezana na kolutove
• listovi zelene salate
• sol i papar prema želji

Priprema: Mljevenu govedinu začinite prema želji i oblikujte u burger. Burger ispecite na tavi. Zgnječite avokado za guacamole umak pa ga začinite prema želji. Avokado možete pokapati s malo limunova soka da ne oksidira. Poslužite burger s guacamole umakom, rajčicom i zelenom salatom.

15. Piletina s pesto umakom

Sastojci:

• 200 g pilećih prsa
• 2 žlice pesto umaka
• 1/2 šalice cherry rajčica, prepolovljenih
• maslinovo ulje
• sol i papar prema želji

Priprema: Pecite piletinu na maslinovom ulju dok ne postane zlatno smeđa. Dodajte pesto umak i miješajte dok se piletina potpuno ne prekrije. Dodajte cherry rajčice, sol i papar, pa kuhajte dok rajčice ne omekšaju.