Preporuke nutricionistice: ovih pet namirnica potiče izgaranje masnoća

Kada je riječ o izgaranju masnoća, ključno je razumjeti da je to proces koji zahtijeva kombinaciju pravilne prehrane, redovite tjelesne aktivnosti i zdravih životnih navika. No, kako smanjiti masnoću u krvi prehranom? Namirnice koje potiču izgaranje masnoća obično su one koje su niskokalorične, bogate vlaknima, proteinima ili zdravim mastima te imaju termogeni učinak, što znači da tijelo troši više energije (kalorija) za njihovu probavu i metabolizam. Uz to, namirnice koje potiču izgaranje masnoća mogu sadržavati fitokemikalije ili druge spojeve koji podržavaju metabolizam i pomažu u regulaciji tjelesne težine.

O izgaranju masnoća i namirnicama koje potiču topljenje masnoća razgovarali smo s nutricionisticom Sandrom Marić Bulat. U suradnji s njom u nastavku donosimo smjernice kako smanjiti masnoću u krvi, preporuke za pripremanje obroka te popis namirnica i hranjivih tvari koje bi trebalo uključiti u prehranu s ciljem izgaranja masnoća.

Optimalan omjer makronutrijenata za poticanje izgaranja masnoća

Uravnotežena prehrana osigurava dovoljno proteina, složenih ugljikohidrata i zdravih masti. Kako bi se potaknulo izgaranje masnoća, naglasak je, osim na uravnoteženoj prehrani, i na kalorijskom deficitu, govori nutricionistica pojašnjavajući:

“Bez obzira na ravnotežu makronutrijenata najvažnije je ostvariti kalorijski deficit kako bismo potaknuli izgaranje masnoća. To znači unositi manje kalorija nego što trošite, odnosno 200 -500 kcal, pa čak 500 do 1000 kcal dnevno, ovisno o pojedincu. Međutim, nije preporučeno ići u prevelik kalorijski deficit, koji može dovesti do gubitka mišićne mase ili do neke od zdravstvenih posljedica za organizam.”

Kako smanjiti masnoću u krvi prehranom?

Optimalna ravnoteža makronutrijenata za visoki kolesterol i poticanje izgaranja masnoća može varirati ovisno o mnogim faktorima, uključujući dob, spol, razinu tjelesne aktivnosti, genetiku, zdravstveno stanje i samu kompoziciju tijela. Ipak, postoje opća načela koja se često primjenjuju: “Optimalan unos makronutrijenata, u ukupnom dnevnom unosu, čini 45-65 posto ugljikohidrata, 10-35 posto proteina i 10-30 posto masti”, ističe nutricionistica Marić Bulat.

Metabolizam utječe na to kako tijelo troši i skladišti masnoće

Općenito, nastavlja naša sugovornica, preporučuje se postupno smanjenje dnevnog unosa kalorija za 500-1000 kalorija ispod ukupnih dnevnih potreba, kako bi se postigao siguran gubitak težine od otprilike 0,5 do 1 kilograma tjedno.

“Međutim, individualne potrebe mogu se razlikovati”, tvrdi Marić Bulat pojašnjavajući da metabolizam može biti utjecajan faktor u tome kako tijelo pohranjuje i troši masnoću. Neki ljudi imaju brži metabolizam od drugih, što znači da njihovo tijelo troši više kalorija čak i kada su u mirovanju.

Ovo može biti genetski određeno, ali i uvjetovano faktorima poput razine aktivnosti i mišićne mase. Mišićno tkivo ima veću metaboličku aktivnost od masnog tkiva, što znači da mišići troše više kalorija čak i u mirovanju. Povećanje mišićne mase može dugoročno povećati bazalni metabolizam i potrošnju kalorija.

Uloga proteina, proteina i ugljikohidrata u izgaranju masti

Nadalje, proteini, ugljikohidrati i masti tri su osnovna makronutrijenta koji čine osnovu prehrambene i energetske potrošnje u ljudskom tijelu. Konzumacija dovoljno proteina ključna je za održavanje mišićne mase tijekom gubitka masnoća. Proteini su također termogeni, što znači da tijelo troši kalorije za njihovu probavu i obradu.

S druge strane, ugljikohidrati su važan izvor energije, ali njihov unos treba biti kontroliran, osobito ako osoba želi potaknuti izgaranje masnoća. Nutricionistica preporučuje unos složenih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica, povrća i mahunarki, koji pružaju dugotrajnu energiju i osiguravaju stabilnu razinu šećera u krvi.

I masti su važan dio prehrane, ali pritom se misli na zdrave izvore masti poput avokada, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe. Ove masti sadrže esencijalne masne kiseline i pomažu u održavanju zdravlja srca. “Izbjegavajte zasićene i trans-masnoće koje se nalaze u prerađenoj hrani i brzoj hrani”, poručuje nutricionistica Marić Bulat.

Kako smanjiti masnoću u krvi uz pravilnu prehranu

Optimizacija i učestalost obroka imaju važnu ulogu u poticanju izgaranja masnoća, ali važno je naglasiti da nema univerzalnog pristupa koji odgovara svima. U pitanje ‘Kako smanjiti masnoću u krvi?’ najviše dolaze individualne potrebe, želje i životni stilovi.

Donosimo nekoliko općih smjernica nutricionistice koje mogu pomoći:

• održavanje kalorijskog deficita: unos kalorija mora biti manji od potrošnje kalorija, kako bi osoba potaknula izgaranje masnoća. To se može postići praćenjem kalorijskog unosa i trošenjem kalorija vježbanjem
• ravnoteža unosa makronutrijenata: važno je osigurati ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti u prehrani. Proteini su posebno važni za održavanje mišićne mase tijekom gubitka masnoće, dok ugljikohidrati pružaju energiju za vježbanje. Zdrave masti također su važne za opće zdravlje i sitost. Ukratko, bez obzira na to što je konačan cilj gubitak masnih naslaga, unos svih makronutrijenata izuzetno je važan
• prilagodba obroka prije i poslije treninga: trening može promijeniti potrebe tijela za hranjivim tvarima. Prije treninga preporučuje se obrok koji sadrži nešto više ugljikohidrata, a manje proteina, kako bi tijelo imalo energiju i kako bi potaknuo oporavak mišića nakon treninga. “Nakon treninga, usredotočujemo se na obrok koji sadrži nešto više proteina ​​i manje ugljikohidrata, kako bi organizam nadoknadio izgubljene nutrijente i ubrzao oporavak”, pojašnjava Marić Bulat
• obraćanje pozornosti na veličinu obroka: “Pokušajte jesti manje obroke, ali češće tijekom dana. To može pomoći u održavanju stabilne razine energije i smanjenom osjećaju gladi. Osim toga, može pomoći u kontroli unosa kalorija”, objašnjava nutricionistica
• izbjegavanje preskakanja obroka: redoviti obroci održavaju metabolizam aktivnim tijekom dana i sprječavaju prejedanje ili prekomjerno jedenje kasnije. Preskakanje obroka može dovesti do prejedanja i nekontroliranog unosa kalorija, kao i do raznih poremećaja ishrane
• usredotočenost na cjelovite namirnice: preporučuje se konzumacija cjelovitih, neprerađenih namirnica poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, proteina iz neprerađenih izvora, orašastih plodova i sjemenki. “Ove namirnice obično su bogate hranjivim tvarima i niskokalorične, što ih čini optimalnim izborom za poticanje gubitka masnoće”, otkriva nutricionistica

5 namirnica koje tope masnoće

Iako koncept superhrane često dobiva puno pažnje, važno je imati na umu da nema čarobne hrane koja sama po sebi topi masne naslage. Međutim, postoje namirnice koje su bogate hranjivim tvarima i spojevima koji mogu podržati zdravu prehranu i metabolizam, što može pomoći u smanjenju masnoće u krvi kada se konzumiraju kao dio uravnotežene prehrane i zdravog načina života.

Ovo su namirnice koje preporučuje nutricionistica:

1. zeleno lisnato povrće: povrće poput kelja, špinata, blitve i kelja puno je vlakana i hranjivih tvari, a sadrži i malo kalorija. Vlakna pomažu u održavanju osjećaja sitosti, što može pomoći u kontroli unosa kalorija
2. bobičasto voće: bobičasto voće poput borovnica, malina i jagoda bogato je antioksidansima, vlaknima i vitaminom C. Antioksidansi mogu pomoći u smanjenju upale i podržati zdrav metabolizam
3. masna riba: masna riba poput lososa, skuše i sardina bogata je omega-3 masnim kiselinama, koje su povezane s smanjenjem upale, podržavanjem zdravlja srca i poticanjem gubitka masnoće
4. avokado: avokado je bogat zdravim mastima, vlaknima i hranjivim tvarima. Mononezasićene masti u avokadu mogu pomoći u održavanju osjećaja sitosti i podržati zdrav metabolizam
5. orašasti plodovi i sjemenke: orašasti plodovi poput badema, oraha i brazilskih oraščića te sjemenke poput lanenih sjemenki, chia sjemenki i sjemenki bundeve bogati su zdravim mastima, proteinima, vlaknima i drugim hranjivim tvarima. Umjerena konzumacija može pomoći u održavanju osjećaja sitosti i podržati zdravu prehranu.

Tvari u dodacima prehrani koje potiču izgaranje masti

Dodaci prehrani proizvodi su kojima se koristi kao dopunom u ishrani kako bi se nadoknadile ili pojačale određene hranjive tvari, koje nisu dovoljno zastupljene u svakodnevnoj prehrani. Oni mogu biti korisni za različite svrhe, uključujući opću dobrobit, sportske performanse, mršavljenje ili izgaranje masnoća.

• dodaci proteina, poput whey proteina ili proteinskih shakeova: mogu pomoći u održavanju mišićne mase tijekom gubitka masnoće. U ovom je slučaju koristan protein sirutke, jer veća mišićna masa može povećati metaboličku potrošnju kalorija, govori nutricionistica Marić Bulat
• kofein: poznat je po stimulativnim učincima na metabolizam i može potaknuti potrošnju energije. Studije su pokazale da kofein može pomoći u poticanju izgaranja masnoća, ali njegov učinak može varirati ovisno o pojedincu. ‘Kofein potiče oslobađanje masnih kiselina iz masnih stanica u krvotok, što omogućava tijelu da ih koristi kao izvor energije. Kada je dostupno više masnih kiselina, veća je vjerojatnost da će ih tijelo iskoristiti kao gorivo, što može povećati sagorijevanje masnoća, pojašnjava
• zeleni čaj: sadrži katehine, antioksidanse koji mogu potaknuti izgaranje masnoća i ubrzati metabolizam. Istraživanja sugeriraju da konzumacija zelenog čaja može blago potaknuti potrošnju energije i gubitak masnoće
• kapsaicin: spoj prisutan u ljutim paprikama, može povećati termogenezu i potaknuti izgaranje masnoća. Dodaci kapsaicina ili konzumacija ljutih paprika mogu imati blag pozitivan učinak na gubitak masnoće
• omega-3 masne kiseline: osobito one koje se nalaze u ribi poput lososa, u orašastim plodovima i lanenom sjemenju, mogu imati protuupalan učinak i podržati gubitak masnoća

Nutricionistica napominje da dodaci prehrani i superhrana nisu zamjena za uravnoteženu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost, dodajući da učinci ovih dodataka mogu varirati ovisno o pojedincu i drugim faktorima: ”Prije nego što počnete uzimati dodatke, uvijek je dobro konzultirati se s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom kako biste bili sigurni da su sigurni i prikladni za vaše potrebe”, poručuje.

Minerali koji doprinose gubitku masnoća

Kalcij, magnezij, cink, selen i krom esencijalni su minerali potrebni za normalno funkcioniranje tijela. Svaki ima svoju jedinstvenu ulogu u održavanju zdravlja i vitalnosti, a time i doprinosi izgaranju masnoća i pomažu smanjiti masnoću u krvi.

Uloga minerala u zdravlju i gubitku masnoća:

• kalcij: istraživanja su pokazala da unos kalcija može pomoći u regulaciji tjelesne težine i smanjenju nakupljanja masnoća u tijelu, a nutricionistica objašnjava: ”Kalcij može regulirati lipolizu, proces razgradnje masti, i potaknuti metabolizam masti.”
• magnezij: magnezij je važan za metabolizam glukoze i inzulinsku osjetljivost, što može pomoći u regulaciji tjelesne težine. Nedostatak magnezija može dovesti do metaboličkih poremećaja koji mogu otežati gubitak masnoće
• cink: cink je važan za normalnu funkciju štitnjače, koja igra ključnu ulogu u metabolizmu. Nedostatak cinka može dovesti do poremećaja u metabolizmu i usporiti sagorijevanje masnoća
• selen: selen je esencijalni mineral koji djeluje kao antioksidans i podržava zdrav metabolizam. ”Istraživanja sugeriraju da selen može imati blagotvoran učinak na metabolizam i gubitak masnoće”, pojašnjava Marić Bulat
• krom: krom pomaže u regulaciji razine glukoze u krvi i inzulinske osjetljivosti. ”Istraživanja su pokazala da krom može podržati kontrolu tjelesne težine i smanjenje apetita, što može doprinijeti gubitku masnoće”, dodaje

Važno je napomenuti da unos minerala treba biti uravnotežen i da ih je najbolje dobivati iz raznolike prehrane koja uključuje voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke i cjelovite žitarice. Ako imate nedostatak određenog minerala, suplementacija može biti korisna, ali uvijek se preporučuje konzultacija s nutricionistom prije početka uzimanja dodataka prehrani.

Povećan unos proteina kod više i manje fizički aktivnih osoba

“Protein ima veći termički efekt u usporedbi s ugljikohidratima i mastima. To znači da tijelo troši više energije, odnosno kalorija, za probavu proteina nego za probavu drugih makronutrijenata.

Nakon što se proteini razgrade u aminokiseline, tijelo te aminokiseline koristi za izgradnju novih proteina u tijelu, uključujući mišićno tkivo. Proces sinteze proteina zahtijeva energiju, što povećava metaboličku potrošnju i doprinosi termogenom efektu proteina”, pojašnjava nutricionistica.

Proteini su također poznati po tome što pružaju dulji osjećaj sitosti u usporedbi s ugljikohidratima i mastima. Kao rezultat toga, konzumiranje proteina može smanjiti unos kalorija u nastavku obroka ili tijekom dana, što također može pridonijeti gubitku masnoće. “Preporučena dnevna količina proteina može varirati, ali obično se kreće oko 0,8 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine”, pojasnila je naša sugovornica.

Aktivne osobe koje redovito vježbaju, osobito one koje se bave treningom snage ili drugim intenzivnim aktivnostima, mogu imati povećane potrebe za proteinima kako bi održale i obnovile mišićnu masu. Proteini su ključni za obnovu mišića nakon treninga, posebno ako je trening intenzivan, ističe Marić Bulat.

Važnost proteina za fizički aktivne osobe:

• potrošnja kalorija: aktivne osobe često imaju veći energetski unos od neaktivnih osoba kako bi podržale svoje aktivnosti. Kako bi se izbjegao gubitak mišićne mase tijekom gubitka masnoće, važno je osigurati adekvatan unos proteina kako bi se održala mišićna masa i potaknulo sagorijevanje masti
• regulacija apetita: proteini imaju tendenciju da dulje drže osjećaj sitosti u usporedbi s ugljikohidratima i mastima. Stoga, povećanje unosa proteina može pomoći u kontroliranju apetita i smanjenju unosa kalorija, što može biti korisno za gubitak masnoće
• individualne potrebe: potrebe za unosom proteina variraju ovisno o individualnim čimbenicima kao što su tjelesna težina, visina, dob, spol, razina tjelesne aktivnosti i ciljevi. Aktivni pojedinci koji žele povećati mišićnu masu ili potaknuti gubitak masnoće možda će trebati povećati unos proteina u usporedbi s neaktivnim osobama.

Evo se događa s povećanjem unosa proteina kod manje fizički aktivnih ljudi:

• povećanje unosa kalorija: proteini imaju kalorijsku vrijednost, pa povećanje unosa proteina može dovesti do povećanja ukupnog unosa kalorija, posebno ako se konzumiraju u obliku visokokaloričnih namirnica poput proteinskih šejkova ili barova, navodi nutricionistica
• povećanje opterećenja bubrega: visoki unos proteina može povećati opterećenje bubrega, posebno kod pojedinaca s prethodnim bubrežnim bolestima ili disfunkcijom bubrega. Ovo je osobito važno kod povećanog unosa proteina koji dolaze iz dodataka prehrani, kao što su proteinski praškovi, napominje
• povećana dehidracija: visok unos proteina može zahtijevati veće količine vode za metabolizam i izlučivanje otpadnih produkta. Ako ne pijete dovoljno tekućine, povećani unos proteina može dovesti do dehidracije, upozorava
• povećana masnoća: ako povećanje unosa proteina ne prate adekvatan unos kalorija ili tjelesna aktivnost, višak proteina može se pohraniti kao masnoća, slično kao i kod drugih makronutrijenata poput ugljikohidrata ili masti
• probavni problemi: velike količine proteina mogu izazvati probavne smetnje poput nadutosti, plinova ili konstipacije kod nekih ljudi, posebno ako se konzumiraju u velikim količinama odjednom.

Uloga ugljikohidrata i masti u nastajanju masnih naslaga

Kada unosimo više ugljikohidrata nego što ih tijelo trenutno troši za energiju, prekomjerni unos šećera može potaknuti lipogenezu i povećati pohranu masnoća u tijelu. Održavanje uravnotežene prehrane s umjerenim unosom šećera može pomoći u sprječavanju pretjerane pohrane masnoća.

Zasićene masti, koje se nalaze u mnogim životinjskim proizvodima poput maslaca, sira, mesa (osobito crvenog mesa i peradi), svinjske masti i mliječnih proizvoda poput punomasnog mlijeka i vrhnja, same po sebi ne uzrokuju direktno stvaranje masnih naslaga, ali prekomjeran unos zasićenih masti može doprinijeti prekomjernom unosu kalorija. To pak može rezultirati povećanjem masnih naslaga, posebno ako se kombinira s nedostatkom tjelesne aktivnosti.

Stoga je važno ograničiti unos zasićenih masti u prehrani i preferirati zdravije izvore poput nezasićenih masti iz orašastih plodova, sjemenki, ribe i maslinovog ulja.