Kako prehranom povećati željezo u krvi? Donosimo savjete i popis namirnica

Željezo je esencijalni mineral koji igra ključnu ulogu u mnogim vitalnim funkcijama organizma, uključujući transport kisika putem crvenih krvnih stanica. Niska razina željeza u krvi može dovesti do anemije, umora, slabosti, i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema. Donosimo savjete za povećanje željeza u krvi preinakama u prehani, uključujući i hranu koju treba izbjegavati.

Vrijednosti željeza u krvi

Razine željeza u krvi variraju prema spolu i dobi. Za muškarce i žene, normalne vrijednosti željeza u krvi imaju neke razlike:

Normalne vrijednosti željeza u krvi iznose:

• za muškarce – 11 – 32 μmol/L,
• za žene – 8 – 30 μmol/L.

Ovo znači da se za muškarce smatra normalnom razinom željeza u krvi bilo koja vrijednost između 11 μmol/L i 32 μmol/L. Za žene, normalna razina željeza u krvi nalazi se između 8 μmol/L i 30 μmol/L. Važno je napomenuti da se ženama tolerira nešto niža donja granica zbog menstrualnog krvarenja, što je prirodni proces koji može utjecati na razinu željeza u krvi.

Kod djece, normalne vrijednosti željeza u krvi variraju ovisno o dobi i laboratorijskim referentnim vrijednostima. Općenito, za djecu se smatra normalnim rasponom vrijednosti željeza u krvi od 8 μmol/L do 21 μmol/L.

Simptomi nedostatka željeza u krvi

Prema podacima WHO-a, anemija većinom pogađa mlađu djecu, trudnice, i djevojke u adolescenciji. Tu se još mogu svrstati i vegani i vegetarijanci. Ljudi koji pate od anemije većinom imaju samo par simptoma, a njihova jakost ovisi o tome kako se brzo anemija razvija. Simptomi se mogu primjetiti odmah ili se mogu postupno razvijati ako je anemija uzrokovana dugoročnim problemima kao što su čirevi na želudcu. Najčešći simptomi nedostatka željeza u krvi uključuju:

• Kratak dah

Kratak dah jedan je od najčešćih simptoma smanjenih razina željeza u krvi jer pluća rade brže kako bi nadomjestila manjak kisika u krvi. Sve to dovodi do problema s disanjem i kratkoćom daha.

• Srčane palpitacije

Srčane palpitacije su zapravo neregularni otkucaji srca koji se javljaju kada srce mora nadoknaditi manjak kisika u krvi. Stoga ono i radi duplo brže kako bi dovoljna količina kisika cirkulirala tijelom. Srčane palpitacije su često praćene kratkim dahom u slučaju da je nedostatak željeza u krvi jako izražen.

• Blijeda koža

Crvene krvne stanice sadrže hemoglobin koji prenosi kisik kroz tijelo. Smanjena razina željeza u krvi tako će utjecati na pigment kože koja može postati blijeda.

• Letargija, umor i smanjena energija

Bez dovoljnih količina hemoglobina, manje kisika dolazi do tkiva i mišića, što može rezultirati smanjenom energijom i osjećajem letargičnosti.

S druge strane, postoje i simptomi koji nisu tako česti, a to su:

• Disfagija (problemi s gutanjem)
• Glavobolja
• Svrbež
• Česte prehlade
• Loša koncentracija
• Smanjen apetit
• Opadanje kose
• Promjena okusa hrane
• Bol u jeziku
• Sindrom nemirnih nogu
• Tinitus

Kako povećati razinu željeza u krvi?

Razina željeza u krvi može se povećati na par načina. Jedan od tih načina je uzimanje suplemenata sa željezom u obliku tableta koje će podignuti razinu željeza u krvi. Vjerojatno će biti potrebno i svakih par mjeseci provjeravati je li se razina željeza u krvi vratila na normalne razine. Drugi način povećanja željeza u krvi sasvim je prirodan, a to je povećanje željeza kroz prehranu. Kao neke od najboljih izvora željeza u hrani izdvajamo:

• Smeđa riža
• Grahorice
• Zeleno lisnato povrće poput potočarke i kelja
• Prokulice, rajčice, cikla
• Aronija
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Kamenice i školjke
• Meso
• Riba
• Tofu
• Jaja
• Sušeno voće (suhe šljive, suhe marelice, grožđice)

Također se preporučuje jesti hranu koja je bogata vitaminom C, budući da organizam pomoću njega apsorbira željezo. Folna kiselina i vitamin B12 također su odlični za povećavanje razine željeza u krvi. Svi koje vole jesti jetru trebali bi biti zadovoljni, budući da je jetra jedan od najboljih izvora željeza, te 100 grama jetre sadrži čak 6,9 mg željeza, što odgovara oko 35% dnevnih potreba za željezom kod žena). A za ljubitelje vina i dobre kapljice postoji i dobra i loša vijest.

Osobe koje vole piti bijelo vino su na dobitku jer bijelo vino poboljšava apsorpciju željeza, dok crveno vino ima kontraefekt te ga se treba izbjegavati. Osim crvenog vina, trebalo bi se izbjegavati i čaj, kofeinske napitke te rižino i sojino mlijeko. No, postoji i cijeli niz pića koja se mogu piti kako bi se razine željeza u krvi vratile u normalno stanje, a to su:

• Sok od jabuke
• Sok od marelice
• Sok od rajčice
• Sok od cikle
• Kakao (s pravim kakao prahom)
• Sok od naranče
• Sok od špinata
• Zeleni smoothie

Koju hranu izbjegavati?

Da bi se pozitivno utjecalo na povećanje razine željeza u krvi, također se treba paziti i izbjegavati određene namirnice koje mogu smanjiti apsorpciju željeza. Evo nekoliko takvih namirnica:

• Kava i crni čaj: Tanini prisutni u kavi i čaju mogu ometati apsorpciju željeza. Pokušajte izbjegavati konzumaciju ovih napitaka neposredno nakon obroka.
• Kalcij: Prekomjerna konzumacija kalcija može smanjiti apsorpciju željeza. Ograničite unos mliječnih proizvoda uz obroke bogate željezom.
• Fitati i oksalati: Namirnice bogate fitatima (npr. žitarice) i oksalatima (npr. špinat) također mogu smanjiti apsorpciju željeza. Ne morate ih potpuno izbjegavati, ali pripazite na njihovu konzumaciju u istom obroku s namirnicama bogatima željezom.

Najbrži način za podizanje željeza u krvi

Najbrži način za podizanje željeza u krvi ne dolazi prirodnim putem, kao što je prehrana. Ako se željezo u krvi treba povećati što je prije moguće, preporučuje se uzimati tablete željeza oralnim putem ili intravenozno, uz dodatak vitamina C.

Na kraju treba naglasiti kako anemija nije nimalo bezopasna. Odrasle osobe koje pate od anemije imaju veće šanse za razvijanje komplikacija koje utječu na srce ili pluća. Može doći do tahikardije, što je ubrzan rad srca, ili u najgorem slučaju do zatajenja srca, stoga se treba pripaziti na prehranu i redovito provjeravati razinu željeza u krvi. Ukoliko ništa ne pomaže, najbolje se posavjetovati sa svojim liječnikom.