Usporite, ljudi koji brzo jedu riskiraju žgaravicu i višak kilograma. Ovo su 4 znaka da prebrzo jedete
Brzina jedenja povezana je s razvojem metaboličkog sindroma koji povećava rizik od srčanog i moždanog udara
Hipertenzija, dislipidemija, dijabetes tipa 2, prekomjerna tjelesna težina i metabolički sindrom smatraju se čimbenicima rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti koje su jedan od glavnih uzroka smrtnosti u razvijenim zemljama.
Različiti čimbenici stila života kao što su tjelesna aktivnost, pušenje i prehrana prepoznati su kao važni promjenjivi čimbenici rizika za kardiovaskularne bolesti pa se u prevenciji bolesti srca i krvnih žila kao ključni faktori ističu redovita tjelesna aktivnost, prestanak pušenja i uravnotežena prehrana.
No, i nenutritivni čimbenici kao što su broj obroka i međuobroka u danu te brzina jedenja također su povezani s povećanim rizikom od pretilosti i drugih čimbenika rizika za bolesti srca i krvnih žila.
Sustavnim pregledom i meta-analizom nekoliko studija utvrđeno je da je brzo jedenje povezano s povećanim indeksom tjelesne mase i većim rizikom od pretilosti. Također, znanstvenici su utvrdili da brže jedenje povećava rizik od hipertrigliceridemije, priznatog faktora rizika za kardiovaskularne bolesti.
Rizik od metaboličkog sindroma
Utjecaj brzine jedenja intrigira znanstvenike koji su utvrdili kako ona utječe na učestalost metaboličkog sindroma, skupa poremećaja koji uključuje hiperlipidemiju, neadekvatnu otpornost na inzulin, hipertenziju te trbušni tip pretilosti zato što osobe koje imaju ovaj sindrom imaju povećani rizik za bolesti srca i krvnih žila, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Studija, u kojoj je sudjelovalo 1000 ljudi koji na početku petogodišnjeg istraživanja nisu imali znakove metaboličkog sindroma, pokazala je da brzo jedenje može ozbiljno naštetiti kardiometaboličkom zdravlju. Točnije, sudionici koji brzo jedu imali su gotovo dvostruko veću vjerojatnost da će razviti metabolički sindrom u usporedbi sa sudionicima koji polako jedu i uživaju u hrani.
“Brzina jedenja povezana je s pretilošću i razvojem metaboličkog sindroma. Polagano jedenje stoga može biti ključni čimbenik u prevenciji metaboličkog sindroma”, zaključili su autori studije pojašnjavajući da su ljudi koji brzo jedu skloniji prejedanju.
Trebali bismo jesti 30 minuta
Mnoga su istraživanja pokazala da je brzo jedenje povezano s debljanjem i mnogim drugim zdravstvenim problemima, kazala je kardiologinja dr. Nieca Goldberg, glasnogovornica Američke udruge za srce pojašnjavajući da ljudi koji jedu brzo pojedu više hrane od osoba koje jedu polako i u miru.
“Kada jedete polako, svjesniji se toga što jedete, pravilno žvačete hranu i tako usporavate probavu”, dodala je Goldberg ističući da bi svaki obrok trebalo jesti 30-ak minuta.
Uz pretilost i metabolički sindrom, brzo jedenje može uzrokovati i:
- poremećaje u radu probavnog sustava: temeljito žvakanje hrane bitan je dio procesa probave. Kada jedete brzo, skloni ste uzimati veće zalogaje i manje žvakati, što znači da hrana ulazi u želudac u većim komadima. To može opteretiti probavni sustav i otežati pravilnu razgradnju hrane.
- žgaravicu: prebrzo jedenje može pridonijeti nizu probavnih smetnji pa tako i razvoju žgaravice. Dok brzo jedu, ljudi istovremeno gutaju i puno zraka, što dovodi do nadutosti, plinova i nelagode. Osim toga, želudac može proizvesti višak kiseline kao odgovor na veće količine hrane, što može rezultirati žgaravicom.
- slabiju apsorpciju hranjivih tvari: kada jedete brzo, tijelo možda neće imati dovoljno vremena pravilno razgraditi i apsorbirati hranjive tvari iz hrane. To može ograničiti raspoloživost esencijalnih vitamina, minerala i drugih nutrijenata, što s vremenom može dovesti do nedostatka hranjivih tvari.
Navika brzog jedenja lako se stječe
Ljudi su zbog užurbanog stila života i prenatrpanog rasporeda skloniji prebrzo jesti. Osobe koje pokušavaju što brže pojesti ručak kako bi se što prije vratile poslu, mogu vrlo lako razviti i produbiti ovu lošu naviku, napominje psihologinja Goldberg.
I emocionalni čimbenici poput tjeskobe i stresa mogu utjecati na obrasce prehrane. Ljudi često hranom pokušavaju zatomiti negativne emocije, a to se također može očitovati u brzom jedenju jer im brzi obrok može pružiti privremeno olakšanje ili odvratiti pažnju od negativnih emocija.
Četiri znaka da jedete prebrzo
No, kako prepoznati jedemo li prebrzo? Brzo jedenje općenito se definira kao jedenje brzim tempom, kaže Goldberg dodajući da pritom nedovoljno žvačemo hranu i ne uživamo u svakom zalogaju.
Ovo su četiri znaka da prebrzo jedete:
- prosječan obrok pojedete za manje od 20: tijelu je potrebno od 20 do 30 minuta da pošalje poruku mozgu da ste siti. Ako brzo jedete, u 20 minuta ćete pojesti više hrane od ljudi koji sporo jedu. Kad osoba koja brzo jede dobije signal da je sita, već je prekasno – prejela se i neugodno je sita, kaže psihologinja dr. Leslie Heinberg.
- ne žvačete temeljito: ne usitnjavate hranu i pritom teže gutate i probavljate prevelike zalogaje
- ne uzimate pauze između zalogaja: iznimno je važno želucu i mozgu dati vremena između svakog zalogaja
- osjećate neugodnu punoću nakon obroka: prebrzo jedenje često rezultira nadutošću i osjećajem težine
Kako usvojiti naviku sporijeg jedenja?
Ljudi koji sporije jedu obično imaju niže razine hormona grelina koji se kolokvijalno naziva hormonom gladi, a kao rezultat toga na kraju jedu manje. “Možemo zaključiti da kada jedete brzo, ne dajete tijelu priliku da potisne grelin te on ostaje visok pa stoga želite jesti više”, pojašnjava dijetetičarka Sarah Pflugradt.
Iako se stručnjaci slažu da je potrebno oko 20 minuta da želudac javi mozgu da je pun, dijetetičarka kaže da to ne znači da biste trebali nastaviti jesti dok ne istekne tih 20 minuta.
Umjesto toga, jedite tempom koji će vam omogućiti da obrok traje 20 minuta. No, što ako ste nakon toga i dalje gladni? “Slobodno pojedite još malo hrane”, tvrdi Pflugradt.
6 taktika uz koje ćete naučiti sporije jesti
Iznimno je važno jesti u miru. Sklonite telefon, isključite televiziju i ne koristite prijenosna računala i druge uređaje za vrijeme jela.
Evo kako sporije jesti i više uživati u hrani:
- sjednite za stol: nemojte jesti ispred TV-a, računala ili u autu, kaže Pflugradt. Sjednite za stol i pokušajte jesti svjesno. Ne samo da ćete usporiti, nego ćete se možda i osjećati zadovoljnije.
- uzimajte male zalogaje i temeljito žvačite: Svaki zalogaj dobro prožvačite pa krenite na idući, izbjegavajte uzimati novi zalogaj ako i dalje žvačete prethodni. “Svaki zalogaj trebalo bi prožvakati od 15 do 30 puta, ovisno o konzistenciji hrane”, kaže dr. Heinberg
- spustite pribor za jelo: tako ćete tijelu dati priliku da odmori nakon svakog zalogaja.
- družite se za stolom: nastojte uživati u hrani s obitelji ili prijateljima kad god možete. Uz zabavu i razgovor lakše ćete produžiti vrijeme uživanja u hrani.
- pustite opuštajuću glazbu: slušajte nešto sporo, istraživanja su pokazala da ljudi provode znatno više vremena uživajući u obrocima kada svira lagana, opuštajuća glazba.
- isprobajte tehniku svjesnog jedenja: trebate li još poticaja i usporite dok ste za stolom, imajte na umu da ljudi koji jedu sporije jedu – zdravije. Jedenje je ritual, a počinje s pripremom. Razmišljajte o hrani dok ju pripremate i servirate, a dok jedete – uključite sva osjetila – osvijestite kakvog je hrana okusa, mirisa i strukture. Jednostavno, uživajte.
Stručni izvori korišteni za ovaj članak: