Stvarno nije teško: ovih 10 novogodišnjih odluka za zdraviji život mogu se pridržavati baš svi

Iako nema baš puno studija na ovu temu, one koje su se bavile uspješnošću ostvarivanja novogodišnjih odluka sugeriraju da većina ljudi s velikim optimizmom 1. siječnja okreće novu stranicu u životu, ali na ispitu ustrajnosti padaju već u drugoj polovici prvog mjeseca.

Tako je, primjerice, studija u kojoj su korišteni podaci oko 800 milijuna aktivnosti iz aplikacije Strava pokazala da će gotovo 80 posto ljudi koji donesu novogodišnju odluku odustati od nje već do 19. siječnja.

Problem je možda u tome što si ljudi postavljaju vrlo restriktivne i neodržive ciljeve kao što su skidanje 15 kilograma viška do ljeta ili odlazak u teretanu pet puta tjedno.

Kako bi se prekinuo ovaj obrazac odustajanja, važno je donijeti odluke koje ne samo da mogu poboljšati zdravlje, već i kojih se možete pridržavati cijeli život. U tome vam možda može pomoći ovaj popis zdravih novogodišnjih odluka ne iziskuju puno novca, već samo malo truda i vremena. Pa krenimo redom:

1. Manje sjedenja, više kretanja

Podaci o tjelesnoj aktivnosti stanovnika Hrvatske su porazni. Prema podacima Središnjeg državnog ureda za šport više od 60 posto ljudi u Hrvatskoj nije fizički aktivno. I u tome prednjače odrasli. Također, osim što nisu dovoljno aktivni, istraživanje je pokazalo da njihova svijest o prednostima redovite tjelesne aktivnosti još nije dovoljno razvijena.

I dok si mnogi za novogodišnju odluku za cilj postave da će svaki tjedan ići u teretanu najmanje tri puta, te vrlo brzo odustanu, možda je bolje razmišljati u smjeru – više ću se kretati. To se odnosi na nešto lakši zadatak, a taj je da ćete prekidati periode dugotrajnog sjedenja i uzimati pauze da se rastegnete i kratko prošetate.

Na primjer, donesite odluku da ćete otići u 15-minutnu šetnju za vrijeme ručka ili da ćete svakih sat vremena ustati i hodati 5 minuta. Kako biste ste se dodatno motivirali, namjestite si alarm i prisjetite se da je sjedenje povezano s ozbiljnim zdravstvenim stanjima kao što su pretilost te posljedično s bolestima srca i krvnih žila i dijabetesa, ali i demencije te nekih vrsta raka.

2. Izbacite slatke napitke

Smanjenje unosa zaslađenih pića još je jedna zdrava i održiva ideja s obzirom na to da su slatka pića povezana s povećanim rizikom od pretilosti, nealkoholne masne jetre, bolesti srca, inzulinske rezistencije i karijesa kod djece i odraslih. S druge strane, ograničenje unosa slatkih pića može olakšati odražavanje zdravih prehrambenih obrazaca te samim time i zdrave tjelesne mase.

3. Pazite kako spavate

Kvalitetan san je podjednako važan za dobro zdravlje, baš kao i prehrana i tjelovježba. Nedostatak sna može dovesti do ozbiljnih posljedica. Na primjer, manjak kvalitetnog sna može povećati rizik od debljanja, kardiovaskularnih bolesti i depresije.

Mnogo je razloga zašto ljudi ne spavaju dovoljno, stoga je važno usredotočiti se na svoj raspored i način života, kako biste odredili najbolje načine za poboljšanje količine i kvalitete sna.

Smanjenje vremena ispred ekrana prije spavanja i izvora umjetne svjetlosti u spavaćoj sobi, ali i smanjenje kofeina te odlazak u krevet u razumno vrijeme, neki su od jednostavnih načina za poboljšanje higijene spavanja.

4. Više kuhajte

Istraživanja pokazuju da se ljudi koji kuhaju zdravije hrane i imaju manje tjelesne masnoće od ljudi koji se uglavnom hrane obrocima iz dostave.

Studija u kojoj je sudjelovalo 11.396 odraslih osoba pokazala je da su oni koji su jeli pet ili više domaćih obroka tjedno imali 28 posto manje šanse da imaju prekomjernu težinu, u usporedbi s onima koji su jeli manje od tri kod kuće kuhana obroka tjedno. Započnite malim koracima, pripremajući jedan obrok dnevno.

Kako biste bili što uspješniji, isplanirajte si obroke za tjedan unaprijed, imajući na umu da mnoge kuhane obroke možete ručati i dva dana za redom.

5. Izlazite više u prirodu

Provođenje više vremena u prirodi pridonosi oslobađanju od stresa, podizanju raspoloženja, pa čak i snižavanju krvnog tlaka. Novogodišnja odluka koja nalaže da ćete svaki dan provoditi više vremena vani održiv je i zdrav cilj koji može koristiti gotovo svima, bez obzira na to gdje živite.

Kratka šetnja tijekom pauze za ručak, planinarenje vikendom, kampiranje s prijateljima ili jednostavno uživanje u ljepoti svog dvorišta ili obližnjeg parka – nije važno, jedino što je važno je da ste vani, da se krećete i da uživate na svježem zraku.

6. Ograničite vrijeme ispred ekrana

Provođenje sati i sati uz ekrane, pri čemu se ne računa rad na računalu na što vas obvezuje posao, nego skrolanje po pametnom telefonu i maratonsko gledanje serija i filmova, kako tijekom tjedna tako i vikendom – jednostavno nije dobro. Točnije, sati i sati uz ekrane u djece i mladih mogu izazvati probleme u socijalno-emocionalnom razvoju, ali i pretilost, poremećaje spavanja, depresiju i anksioznost, od kojih nisu lišeni ni odrasli.

Navedeno istovremeno može potaknuti agresivno ponašanje i spriječiti socijalnu i emocionalnu kompetenciju. Odluka o smanjenju vremena koje provodite skrolajući društvenim mrežama, gledajući televiziju ili igrajući računalne igre može pomoći u poboljšanju raspoloženja i produktivnosti – to dodatno vrijeme možete provoditi u prirodi.

7. Ne zaboravite na redovite preglede

Redovitost odlaska zubaru, ginekologu, endokrinologu, dijabetologu… ovisi o samodisciplini, a samodisciplina je ključ brige o svom zdravlju te boljeg cjelokupnog zdravlja. Redovita oralna higijena, najmanje dva puta na dan, koja uključuje pranje zubi i čišćenje prostora između zubi koncem ili interdentalnom četkicom temelj su zdravog osmijeha. No, bez obzira na higijenu, uspjeh ovisi i o redovitim odlascima zubaru – što češće kontrolirate zdravlje svojih zubi, to su manje šanse da ćete razviti ozbiljan karijes zbog kojeg potencijalno možete izgubiti zdrav zub.

Isto vrijedi i za redovite ultrazvučne preglede dojki i mamografiju – redoviti pregledi ključ su prevencije raka dojke koji se, ako se otkrije u ranoj fazi, uspješnije liječi. Još su važniji redoviti odlasci ginekologu, zato što rak jajnika ne pokazuje jasne simptome sve dok bolest ne uzme maha, a tada su šanse za uspješno liječenje puno manje.

8. Minimizirajte unos alkohola

Smanjenje unosa alkohola ima brojne zdravstvene prednosti. Kratkoročno, pijenje manje alkohola može poboljšati kvalitetu vašeg sna i pomoći vam da se osjećate bolje ujutro. Također može smanjiti rizik od nesreća, visokog krvnog tlaka i bolesti jetre. Dugoročno, smanjeni unos alkohola smanjuje rizik od čak 7 vrsta raka, napominju britanski stručnjaci i dodaju da čak i male količine alkohola mogu oštetiti stanice. Dakle, bez obzira na navike pijenja, smanjenje alkohola dobro je za zdravlje i smanjit će rizik od raka, poručuju.

9. Pazite na unos vode

Održavanje hidratacije jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za cjelokupno zdravlje – može pomoći u održavanju tjelesnih performansi, spriječiti glavobolje i zatvor i još mnogo toga. naime, već i mali nedostatak tekućine u tijelu može izazvati glavobolju, opći umor i pad koncentracije. S obzirom na to da se potrebe za tekućinom razlikuju od osobe do osobe, te da nema univerzalne formule koja odgovara svima, prosječan unos tekućine iznosi oko 2 litre na dan za žene i oko 3 litre na dan za muškarce. Više o važnosti pravilnog unosa vode saznajte ovdje.

10. Uzmite godišnji

Odlazak na godišnji odmor, čak i kratak, može imati značajne i neposredne pozitivne učinke na razinu stresa i cjelokupno zdravlje. Preopterećenost poslom, između ostalog, može izazvati kognitivni umor, poteškoće s koncentracijom, zaboravnost i oslabljenu sposobnost rješavanja problema. Odlazak na godišnji odmor prilika je da se odmorite i dobro naspavate, što može pomoći u rasterećenju uma. A rasterećenje uma potiče jasnije razmišljanje i kreativnost. Istraživanja pokazuju da već i kratka šetnja značajno povećava kreativnost, ali da uzimanje barem nekoliko dana odmora pruža priliku za inovativniji pogled na stvari.

Tražite li dodatan razlog da uzmete nekoliko dana odmora, sjetite se da stres u manjim količinama može biti koristan zato što aktivira mehanizme koji nam pomažu da obavimo svakodnevne zadatke, ali ako se nakupi može imati poprilično negativan utjecaj na zdravlje. Kronični stres može prouzročiti promjene u mozgu koje mogu doprinijeti razvoju anksioznosti i depresije.